5 ejercicios de crossfit para mejorar nuestra natación

Si practicas natación o si directamente eres triatleta y deseas mejorar el primero de los segmentos, combinar su entrenamiento con el CrossFit hará que mejores tu potencia, tu resistencia a la fuerza y la resistencia anaeróbica y aeróbica. De igual forma si eres practicante de CrossFit, si añades a tus entrenamientos la práctica de la natación dominarás mejor el medio acuático, tus capacidades físicas se verán ampliadas y podrás hacer un entrenamiento más completo.

Todos sabemos que es la natación, ¿pero sabes que es el CrossFit? En su momento le dedicamos un extenso artículo en Planeta Triatlón, pero resumiremos aquí grosso modo: Es una disciplina deportiva durante la cual se llevan a cabo ejercicios funcionales de corta duración pero de alta intensidad. A través de ellos se busca el incremento de la resistencia muscular y cardiorespiratoria, la fuerza, flexibilidad, velocidad, potencia, agilidad, coordinación, precisión y equilibrio.

El crossfit y la natación

La natación es uno de las disciplinas que se disputan dentro de las competiciones de CrossFit, y posiblemente sea en la que más diferencias se vea entre unos deportistas y otros, pudiendo hasta ser clave en la definición del ganador. En 2014, durante la disputa de los CrossFit Games, lo que viene siendo el Campeonato del Mundo, se disputaron dos tramos al principio y al final de la prueba: 230 y 460 metros respectivamente. Entre ellos intervalos de levantamiento de kettlebell y burpees.

Pese a que Jeff Evans fue el más rápido en las pruebas específicas de fuerza, el ganador final de la prueba fue Jordan Troyan, que tardó la mitad que su rival en completar los 690 metros totales destinados a la natación.

Si nos centramos en triatlón, ¿cuántas pruebas de corta distancia se han resuelto casi en el agua? Recordemos los Juegos de Río 2016, en los que Mario Mola, pese a ser el gran favorito para la victoria, se vió relegado a un octavo puesto final al no poder enganchar con los hermanos Brownlee que rompieron la carrera, junto al sudafricano Henri Schoeman, durante el segmento de natación.

¿Es fácil el crossfit?

Aunque parece lo contrario, practicar una sesión de crossfit de cara a mejorar en el primero de los segmentos no es para nada difícil ya que son muchos los ejercicios que específicamente tienen efecto sobre la natación.

A continuación te detallaremos 5 ejercicios de crossfit que puedes realizar para mejorar tu natación.

Pull ups o dominadas

Es uno de los mejores para fortalecer la musculatura de la espalda y ayuda a aumentar el volumen de los antebrazos, tríceps y bíceps. Lo realizas poniendo una barra encima de tu cabeza. A partir de ahí tiras de tu cuerpo y te elevas hasta que la barbilla sobresalga por arriba de la barra.  Las piernas no deben ejercer ningún tipo de impulso o fuerza en la práctica de este ejercicio.

Burpees

Regularmente se realizan en cuatro pasos, poniendo en funcionamiento todos los músculos del cuerpo. Además,vdebido a su intensidad desarrollan el sistema cardiovascular. Su forma clásica de ejecución es desde una posición de pie, haciendo una sentadilla y lanzando las piernas hacia atrás, quedando en posición de flexiones. Luego, se hace un empujón hacia arriba, poniéndote en cuclillas para luego volver a la posición inicial.

Squats o sentadillas

Son ejercicios para ayudar a trabajar los cuádriceps y glúteos. Se realizan separando los pies a una misma distancia, igual a la existente entre los hombros y las caderas para luego descender la cadera flexionando las rodillas. Tiene muchas variantes como son: sentadilla de espalda, sentadilla frontal, sentadilla sobre la cabeza, sentadilla sin peso o sentadilla Zerche

Flexiones

¿Quién no ha hecho flexiones en el gimnasio?

Se realizan de manera inclinada y recostado hacia abajo. Se debe levantar el cuerpo ayudándote exclusivamente por los brazos para posteriormente volver a la posición inicial. Con este ejercicio se benefician los deltoides, tríceps y pectorales. Entre sus variantes están: flexión con los pies elevados, flexión en pica, flexión diamante o flexión en pina, todas con distinta dificultad.

Sit up o abdominales

Vienen siendo una versión del crunch, que ayuda a mejorar la capacidad de flexión del tronco en detrimento de la carga abdominal, buscando funcionalidad corporal, la cual es necesaria para coordinar los movimientos. Para realizarlo debes tumbarte boca arriba en el suelo y flexionar las piernas con la planta de los pies apoyadas en el suelo.

Luego se extienden los brazos hacia atrás y se coge impulso para elevar el tronco.  Los brazos y tronco deben elevarse de forma simultánea, buscando la coordinación de movimientos para con ello generar más potencia. Terminada la actividad debes tocar la parte interior o exterior de los pies para volver a la posición inicial. Con este ejercicio se trabajan zonas del abdomen como el sartorio, recto femoral, tibial anterior, recto abdominal y el tensor de la fascia alta.

Beneficios del Crossfit

Entre los beneficios de la práctica del crossfit se pueden mencionar:

Intensidad: La principal característica es el ritmo rápido al que se practica, teniendo una intensidad que se puede desarrollar en quince minutos. En ellos se pueden hasta llevar a cabo tres o cuatro rutinas.

Mejoras para el corazón y los pulmones: De acuerdo a estudios realizados por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE), las personas que practican crossfit llegan a aumentar la resistencia de su ritmo cardiaco y respiratorio.

Quema de calorías: Debido a que la actividad debe ser llevada a cabo en un tiempo específico, llegas a quemas más calorías que en un entrenamiento regular. De acuerdo a los científicos de la Kennesaw State University (EEUU) en una sesión contrarreloj de veinte minutos puedes llegar a quemas 261 calorías.

Prevención ante lesiones: Un entrenamiento en que se debe llevar a cabo tanta variedad de movimientos funcionales, supone que los músculos “aprendan” a llevar a efecto las actividades de la vida diaria de forma correcta, disminuyendo de esta forma el riesgo de lesiones.

Precauciones antes de practicar crossfit

Esta es una actividad bastante dura y exigente y si estás interesa en adentrarte en ella de cara a mejorar en triatlón, debes seguir algunas pautas que te servirán de ayuda para no quedarte en el camino:

Ser paciente: El entrenamiento se debe llevar a cabo en función de tu desarrollo. Debes seguir el programa paso a paso, practicando primero actividades básicas y paulatinamente ir subiendo el nivel.

Buscar la asesoría adecuada: Debes cerciorarte de encontrar un entrenador que cuente con los cursos necesarios para conseguir un buen rendimiento.

Observar tu rendimiento: Debes registrar tu rendimiento diario para que pueda determinar los resultados obtenidos; sin olvidar la observancia de tu técnica, intensidad y consistencia, las cuales con claves para mantener un buen nivel y método de prevención de riesgos.