¿Cuáles son las mejores estrategias de entrenamiento running más eficientes para evitar los kilómetros basura?
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¿Cuáles son las mejores estrategias de entrenamiento running más eficientes para evitar los kilómetros basura?

El running es una disciplina que combina la simplicidad del movimiento con la complejidad de la técnica y la planificación. Uno de los conceptos clave en el entrenamiento de running es el de "kilómetros basura". Este término se refiere a aquellos kilómetros recorridos sin un propósito claro o beneficio tangible para el corredor. Estos kilómetros son ineficientes y además, pueden aumentar el riesgo de lesiones y agotamiento. Por lo que es vital conocer las diferentes estrategias para no acumular estos kilómetros basura.

Entendiendo la eficiencia en el entrenamiento de running

La eficiencia en el entrenamiento de running no se mide solo en la distancia recorrida o la velocidad alcanzada, también en cómo cada sesión contribuye al desarrollo y mejora del corredor. Una planificación eficiente implica un entendimiento profundo de la fisiología del running, así como de los objetivos personales del corredor. La clave está en optimizar el tiempo y esfuerzo dedicados, asegurando que cada entrenamiento tenga un propósito claro y esté alineado con metas específicas.

En el mundo del running, la eficacia del entrenamiento se basa en varios principios fundamentales. El primero de ellos es la individualización, que reconoce que cada corredor es único. Esto significa que los planes de entrenamiento deben ser adaptados a las capacidades, necesidades y objetivos específicos de cada individuo.

Un programa que funciona para un corredor puede no ser efectivo para otro. La individualización toma en cuenta la edad, el nivel de condición física, la experiencia en running y cualquier otro factor relevante, como lesiones previas o compromisos personales. 

Otro principio clave es la sobrecarga progresiva, que implica aumentar gradualmente la intensidad, volumen o duración del entrenamiento para estimular la adaptación y mejora del rendimiento. Este incremento debe ser cuidadosamente planificado para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.

Por ejemplo, un aumento del 10% semanal en el volumen de kilómetros es una pauta comúnmente aceptada. Además, es importante alternar períodos de carga intensiva con fases de recuperación y descanso. Este equilibrio entre estrés y recuperación permite al cuerpo adaptarse y mejorar sin el riesgo de agotamiento.

Este principio está estrechamente relacionado con la periodización. Este concepto divide el entrenamiento en ciclos (macro, meso y microciclos) para alcanzar picos de rendimiento en momentos específicos, como competiciones importantes.

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Foto: Sural

Estrategias de entrenamiento: Calidad sobre cantidad

En las estrategias de entrenamiento para running, la premisa de "calidad sobre cantidad" es esencial. Este enfoque se centra en la realización de entrenamientos más específicos y orientados a objetivos, en lugar de acumular kilómetros sin un propósito claro.

Por ejemplo, en lugar de correr largas distancias a un ritmo moderado todos los días, se podría optar por sesiones de intervalos de alta intensidad, carreras tempo, o entrenamientos de fuerza y agilidad que mejoran aspectos específicos como la velocidad, resistencia y eficiencia de carrera.

Estos entrenamientos de calidad no solo reducen el riesgo de lesiones por sobrecarga. También promueven un desarrollo más rápido y eficiente de las habilidades de running. Así, cada sesión se convierte en una oportunidad para mejorar aspectos concretos del rendimiento. Esta situación lleva a una progresión más significativa en comparación con el simple aumento del volumen de kilómetros, evitando así los denominados "kilómetros basura".

Técnicas de entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es una técnica efectiva para mejorar tanto la velocidad como la resistencia cardiovascular. Estas sesiones, más cortas y de mayor intensidad, ayudan a aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica del corredor. De esta forma, se produce una mejora significativa en el rendimiento con menos kilómetros recorridos.

Además, un estudio realizado por Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero y Grivas en 2016, titulado "Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials", aporta evidencia científica relevante en este ámbito. Publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" y llevado a cabo en la Universidad Autónoma de Madrid, la Universidad del País Vasco y la Universidad de Tesalia, el estudio concluyó que los programas de entrenamiento de fuerza tienen un gran efecto beneficioso en la economía de carrera de corredores de media y larga distancia altamente entrenados.

Este hallazgo respalda la idea de que integrar ejercicios de fuerza en el entrenamiento de running puede mejorar significativamente la eficiencia del entrenamiento, reduciendo así los kilómetros basura.

La importancia de la recuperación y descanso

La recuperación y el descanso son componentes cruciales en cualquier régimen de entrenamiento de running, a menudo subestimados en su importancia. Después de sesiones intensas de entrenamiento, el cuerpo necesita tiempo para reparar y fortalecer los músculos y tejidos afectados. Este período de descanso no solo previene lesiones por sobreuso, sino que también es fundamental para el progreso físico.

Durante el sueño, por ejemplo, se liberan hormonas esenciales para la reparación muscular y la adaptación al estrés físico. Además, el descanso adecuado ayuda a mantener un equilibrio hormonal saludable, lo que es crucial para un rendimiento óptimo.

Ignorar la importancia de la recuperación puede llevar a un estado de fatiga crónica, disminuyendo la calidad de los entrenamientos y poniendo en riesgo la salud general del corredor. Por lo tanto, integrar días de descanso y asegurarse de obtener suficiente sueño de calidad son prácticas esenciales para mejorar en el running y para evitar los kilómetros basura.

Buscar el equilibrio entre velocidad y resistencia

Mantener un equilibrio entre velocidad y resistencia es crucial en el entrenamiento de running. Por un lado, la velocidad, que implica entrenamientos de alta intensidad y sprint, mejora la eficiencia neuromuscular y la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno de manera más efectiva. Por otro lado, la resistencia, construida a través de carreras más largas y de menor intensidad, aumenta la capacidad del cuerpo para soportar el esfuerzo prolongado.

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Fuente: Envato Elements

Ambos aspectos son fundamentales para un corredor completo: la velocidad aumenta el potencial de rendimiento en distancias cortas y mejora la capacidad anaeróbica. Mientras que la resistencia permite mantener un ritmo constante durante las carreras más largas y mejora la capacidad aeróbica.

El reto para los corredores es encontrar el balance adecuado en su entrenamiento que permita desarrollar ambos aspectos sin caer en el sobreentrenamiento. Este equilibrio es personal y varía según los objetivos específicos del corredor, su nivel de condición física y su calendario de competiciones. Integrar adecuadamente entrenamientos de velocidad y resistencia contribuye a un desarrollo armónico de las capacidades físicas, evitando los kilómetros basura y maximizando la eficacia del entrenamiento.

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