Qué hacer cuando no estamos cumpliendo el tapering

En más de una ocasión hemos hablado del tapering: Siendo el proceso de reducción del ejercicio antes de una competición, ¿sabes cuáles son las consecuencias de llevarlo a cabo y que debes hacer cuando no cumples con el tapering?. Lionel Sanders, que antes de la celebración del pasado Campeonato del Mundo de Ironman estaba haciendo series de intensidad como si estuviese en pleno bloque de intensidad, bien nos podría hablar de él.  En el presente artículo te daremos toda la información que debes tener sobre el tapering, incluyendo lo que debes hacer cuando no cumples con él.

¿Para qué sirve?

Básicamente el tapering es necesario por dos razones:

Primero: Este es un período mediante el cual a través de la reducción de las cargas de entrenamiento, le damos al cuerpo la oportunidad de asimilar los entrenamientos de calidad que hemos realizado en días anteriores. Cuando se entrena, se podría decir que al siguiente día el cuerpo aún no “ha mejorado” debido a ese entrenamiento, siendo normal que nos encontremos cansados. La función del tapering: asimilar los ciclos de cargas que le hemos metido en días anteriores.

Segundo: Evita el cansancio y la fatiga. El peor error que se puede cometer es llegar cansado a una nueva competición. Así en muchas ocasiones los días previos a una competición buscamos la forma de meter entrenamientos de calidad creyendo que estos nos darán un punto óptimo de forma, cuando realmente lo que hacemos es aumentar el cansancio, por lo cual rendiremos pero. Es importante y necesario el descanso antes de las carreras y después de los entrenamientos fuertes. El tapering nos da la seguridad de llegar mejor al día clave.

¿Cómo se hace?

Aunque lo ideal es que sea un profesional quien te elabore un proceso de tapering “a la carta”, la cual dependerá de tu carga, el volumen y la intensidad que hayas llevado, y evidentemente también de la competición a la que te enfrentarás, a continuación te damos algunas pautas a seguir:

Duración: Este puede ser hasta de tres semanas, durante las cuales pueden ir reduciendo la carga antes de la competición. Claro estamos hablando de competiciones duras como el maratón, cuyos procesos suelen durar dos hasta 20 días, pero es recomendable no bajar de 14 días ates del maratón.  En el caso de otras carreras, el tapering se reduce, así para unas carreras más cortas con una semana puede bastar.

Como aplicarlo: Por lo general la metodología que más se impone la de mayor reducción del volumen frente a la menor reducción de la intensidad. Es decir, que es conveniente reducir el tiempo de entrenamiento y la carga de kilómetros, aun cuando podrías seguir realizando entrenamientos de calidad y los ritmos a los que te encuentras acostumbrado.

Cuando se trata de entrenamiento de larga distancia, el tapering es fundamental: los rodajes largos se van reduciendo, de cara a conseguir que la mayor fase de acumulación sea dos o tres semanas antes de la competición. La carga de series se reduce, tanto en volumen cono en número de repeticiones.

De cara a las competiciones más cortas, se puede mantener la misma intensidad, o un escalón menos, mientras se minora la carga de las mismas.

¿Qué hacer si no has cumplido con el tapering?

No te satures: No vayas a tratar de hacer más kilómetros o entrenamientos, ya por desgracia, perdidos.  Ya es demasiado tarde y podrías llegar a sentirte menos fresco en la línea de salida. En su lugar, ajusta el tiempo de tu objetivo para que coincida con el entrenamiento que ya hiciste.  Para próximas ocasiones tendrás otras oportunidades.

Demasiado tarering: Reduce el kilometraje pero no la intensidad. Para que mantengas el tono muscular y recordar lo hecho, has una sesión de entrenamiento a ritmo de 10 km en las semanas uno y dos de las tres correspondientes al tapering.

Come menos: Es posible que tu apetito haya caído junto con el kilometraje, pero debes tomar carbohidratos para llenar las reservas de glucógeno muscular para ese gran día. Comienza 72 horas antes de la competición, el 70 u 80% de lo que ingieras, tómalo en forma de hidratos de carbono.