¿A qué hora del día tenemos más hambre?

Es cierto que los triatletas tenemos hambre a todas horas. Teniendo en cuenta la enorme cantidad de energía que quemamos en nuestro día a día tampoco es algo de lo que debamos preocuparnos. Pero, ¿a que no sabías que la sensación de hambre también está regulada por nuestros ritmos circadianos?

¿Te has preguntado alguna vez si existe una hora del día a la que tengamos más hambre? No, no es después de salir de la piscina, aunque la natación sea el deporte que más hambre produce.

Los ritmos circadianos y los procesos metabólicos

Un reciente estudio publicado en The Physiological Society ha tenido por objeto averiguar cómo se relacionan los ritmos circadianos con nuestros nutrientes y nuestros procesos metabólicos. La investigación de Smith y Betts (2022) ha dado respuesta a varias cuestiones interesantes relacionadas con la alimentación.

Los principales hallazgos del estudio han sido resumidos por Antelm Pujol, médico endocrino y nutricionista, en un hilo de su cuenta de Twitter, donde además ha reiterado la creciente "evidencia de la importancia de los ritmos circadianos para la salud, composición corporal y rendimiento".

Tal y como apunta Pujol, el estudio de Smith y Betts concluye que "durante las primeras horas del día, nuestro cuerpo tiende a usar más la glucosa como combustible que las grasas". Mientras que "por la tarde-noche nuestro organismo utilizaría más las grasas como combustible".

Otro de los aspectos que también muestra relación con los ciclos circadianos es el metabolismo proteico: "la síntesis proteica es mayor durante el día y la degradación proteica mayor durante la noche".

Nutrient timing and metabolic regulation, que es como se llama el estudio, también concluye que quemamos 20-44% más kcal por la mañana que durante la tarde-noche, por lo que, en palabras de Pujol, "realizar actividad e ingerir la mayoría de kcal durante esas horas parece una buena opción para maximizar nuestro metabolismo".

¿Cuándo tenemos más hambre?

Seguro que te pasa a menudo. Has controlado tu alimentación a la perfección durante todo el día, has resistido a esos pequeño antojos y impulsos alimenticios, pero llega la noche y parece que tu estómago triplica sus demandas.

Quizá la explicación esté aquí: nuestras hormonas de hambre-saciedad también expresan ritmos circadianos. Tenemos MENOS HAMBRE a las 8h de la mañana, pero esta aumenta a lo largo del día de manera progresiva hasta llegar al pico de MÁS HAMBRE, que se produce a las 20h de la noche, memento en el que la saciedad tiende a ser más baja.

Scheer et al (2013), recogen que la fuerte ritmicidad en las calificaciones del apetito ocurre independientemente del tiempo transcurrido desde que se despierta, los intervalos entre comidas y el contenido energético de las comidas.

En este contexto, se observa que el pico de acción de la grelina (hormona del apetito) ocurre a las 00:32h, mientras que el pico de la leptina (hormona de la saciedad) llega a las 08:26h. Un hecho que llama la atención dado que "el ritmo de la grelina y la percepción del hambre siguen un ritmo antifásico, es decir, no se corresponde. El pico de apetito es a las 20-21h , es decir, tenemos más hambre a esa hora".

¿Qué conclusiones podemos sacar?

Tras exponer los principales resultados del trabajo de Smith y Betts, Antelm Pujol lanza dos conclusiones:

• Por un lado, parece ser que realizar actividad física e ingerir la mayoría de kcal durante las horas de sol parece una buena opción para maximizar el metabolismo.
• Por otro lado, reservar un aporte kcal para las 20-21h dónde tenemos más hambre puede ayudarnos a realizar transgresiones alimentarias.