Cómo cuantificar la carga de entrenamiento (TRIMPS, ECOs, TSS, RPE, Borg, Zonas, Kcal)

Una de las cosas por las que decidimos contratar a un entrenador sobre todo es por el miedo a no saber calibrar la carga de entrenamiento.

¿Estamos entrenando poco? ¿Mucho? ¿Vamos camino de sobreentrenarnos?

Por otro lado, sin la referencia de un experto es posible que no tengamos claro si las series de intensidad son las correctas, qué ritmos habría que marcar, con cuánto descanso...

Para cuantificar todo eso existen distintos métodos:

RPE (Percepción Subjetiva del Esfuerzo)

Multiplicamos el tiempo entrenado por un valor de 1-10 y con eso sabemos la carga que estamos haciendo de entrenamiento. Te lo explico perfecto en este otro post : Escala de Borg: Zonas de entrenamiento por percepción subjetiva del esfuerzo

Ejemplo:  20’ en RPE 3 + 20’ en RPE 5 Total Load= (20x3) + (20x5) = 160

TRIMP

Para medir la carga de entrenamiento a través de los TRIMPS, lo que hacemos es multiplicar el tiempo que entrenamos en cada zona por un factor.

Así, los minutos en la zona 1 se multiplican por uno, los minutos en la zona 2 se multiplican por dos, y los de la zona 3 por tres y se suman. (Lucia et al. 1999). Esas zonas 1-2-3 vienen determinadas por los umbrales “aeróbico-anaeróbico” o “vt1-vt2”.

Para enterarte de todo mucho mejor te recomiendo leer este otro post: Cómo se entrena con Zonas de Frecuencia cardíaca

Zonas de entrenamiento

Es como los TRIMPS, solo que aquí en vez de tener solo tres zonas de entrenamiento, pues usaríamos cinco zonas por porcentajes sacados de la Frecuencia Cardíaca Máxima.

Cada tiempo se multiplica por un coeficiente según la tabla que adjunto en la foto y con eso se cuantifica la carga.

Relacionado: Diferencia entre entrenar con Zonas de potencia por vatios o con Zonas de frecuencia cardíaca

ECOs

A partir de unas zonas de trabajo, las sesiones de natación se multiplican por 0,75, las de bici por 0,5 y las de carrera a pie por 1.

Dentro además de este método pueden cuantificarse también las transiciones +0,10 en la bici y +0,15 en la carrera a pie, aunque eso sí, solo se aplica a la segunda transición.

Y por si fuera poco, también podemos obtener el gasto calórico por min/kg en cada uno de los segmentos teniendo en cuanta que se considera drafting en el sector de ciclismo y con tiempos basados en terminar un Olímpico en menos de 2h y un Ironman en menos de 10:30h.

También se trabaja con unos valores que son los ECSs (Carga Subjetiva Equivalente) que lo que hace es comparar mediante la escala de la foto unos valores relativos del deportista que se pueden comparar con los valores de ECOs previamente cuantificados. Aquí os dejo un ejemplo.

Trabajando con calorías, el método KCAL

Aunque este modo de cuantificación no viene en el estudio de Training load quantification in triathlon, Roberto Cejuela Anta, Jonathan Esteve Lanao al que nos referimos en este post, sí que lo usan grandes estudiosos como Guillermo Olcina. Se basa en controlar la cantidad de Kcal consumidas en cada entrenamiento para ver la carga que eso le genera a nuestro deportista.

Los valores de TrainingPeaks: TSS

son los valores que te dan aplicaciones como Training Peaks. Están adaptados tanto a natación, ciclismo y carrera a pie. Puedes aprender más leyendo este otro post donde te lo explico todo: Mejora con Training Peaks: Cómo interpretar los datos

En nuestro canal de youtube tienes una guía completa sobre cómo aprovechar el TSS:

¿Qué más hay que tener en cuenta al valorar la carga?

Además de estos valores que son cargas externas, debemos también controlar las cargas internas, es decir, la carga psicológica, la carga emocional, los valores de una simple analítica o prueba de esfuerzo… Y resto de valores que nos cuantificables por esto métodos.

Y ahora os hago una reflexión. Si tu entrenador es de los que te manda un pdf o Word con un planing para toda la semana y no te pide respuesta de cada uno de los entrenamientos que te pone, es decir, no sabe si has hecho más o menos, o si has hecho o no las series ¿crees que sabe la carga de entrenamiento que te está poniendo?

Si tu entrenador te manda una hoja cada lunes y nada más...

¿Necesitas un entrenador? Escríbeme a jpvazquezreyes@gmail.com y estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.

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Sobre el autor de este artículo

Entrenador Nacional de Triatlón, Especialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. Ingeniero. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.