Cuánto líquido se retiene al comenzar a consumir creatina
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Cuánto líquido se retiene al comenzar a consumir creatina

Si has oído hablar de la creatina, es probable que estés familiarizado con sus múltiples beneficios para el rendimiento deportivo.

Sin embargo, es igual de probable que hayas oído sobre uno de sus efectos secundarios más discutidos: la retención de líquidos. Al almacenarse en nuestros músculos, la creatina atrae agua hacia las células musculares en un proceso conocido como "voluminización celular".

Esta es la razón fundamental detrás de la retención de líquidos que muchas personas experimentan al comenzar a suplementarse con creatina.

Datos concretos: ¿cuánto agua se retiene realmente?

La creatina es una molécula que, una vez dentro de las células musculares, se fosforila para convertirse en fosfocreatina. Esta fosfocreatina desempeña un papel crucial en la producción de energía rápida durante actividades intensas y cortas al ayudar a regenerar el ATP. Es la moneda energética principal de la célula. Sin embargo, cuando la creatina entra en la célula, tiene un efecto osmótico, lo que significa que atrae agua hacia el interior de la célula.

Desde un punto de vista bioquímico, este fenómeno ocurre porque la concentración de solutos (en este caso, creatina) dentro de la célula aumenta al suplementar con creatina. Las células, siempre buscan equilibrar estas concentraciones a ambos lados de su membrana mediante el proceso de ósmosis. En respuesta a una concentración elevada de creatina, el agua se mueve desde el espacio extracelular hacia el intracelular para diluir la concentración elevada y restaurar el equilibrio osmótico.

Durante la fase de carga de la creatina, donde el consumo diario es de aproximadamente 20 gramos divididos en varias dosis a lo largo del día, el aumento rápido de la creatina intracelular provoca un cambio significativo en este equilibrio osmótico.

Es durante este período donde es más común observar un aumento de peso de uno a dos kilogramos, y se considera que este aumento se debe en gran medida al agua.

Una vez que los niveles de creatina se estabilizan en las células musculares durante la fase de mantenimiento, el aumento adicional de agua es mínimo, y el peso corporal tiende a estabilizarse.

Una vez que se entra en la fase de mantenimiento, con dosis diarias reducidas (3-5 gramos), el peso tiende a estabilizarse.

Un estudio titulado Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance señala que la suplementación con creatina puede resultar en un aumento significativo en el contenido de agua intracelular de los músculos jóvenes en resistencia. Este hallazgo apoya la idea de que la retención de líquidos es predominantemente intramuscular y no generalizada en todo el cuerpo.

El lado positivo de la retención de líquidos

Podría sonar contradictorio, pero retener líquidos debido a la creatina no es necesariamente algo negativo. De hecho, este proceso puede ser beneficioso para el rendimiento. La voluminización celular, como resultado de la retención de agua, puede potenciar la síntesis de proteínas en el músculo y reducir su degradación.

Para atletas de resistencia, como triatletas, esto puede traducirse en una recuperación veloz y una mejora en los esfuerzos de alta intensidad y corta duración.

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