¿Cuánto tardas en estancarte en la pérdida de grasa?

Si hablamos de docentes sobre nutrición en España, uno de los primeros nombres en surgir es el de Sergio Espinar. Desde su cuenta de Instagram -con casi 200.000 seguidores-, este reconocido nutricionista y farmacéutico comparte gran parte de sus conocimientos, centrados en la alimentación y la pérdida de peso.

Su perspectiva, basada en años de experiencia y estudios, es considerada una voz autorizada en el mundo deportivo.

En una de sus últimas publicaciones, en colaboración con el Instituto de Ciencias del Ejercicio y Nutrición, Sergio habla de uno de los aspectos que más frustran a la hora de bajar peso: el momento en el que se estanca la pérdida de grasa.

¿Qué dice la ciencia?

Antes de entrar en el corazón de las declaraciones de Espinar, cabe destacar un estudio llevado a cabo por el Centro de Investigación sobre Obesidad de la Universidad de Columbia en 2008. La investigación, titulada "Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight", fue dirigida por Rosenbaum et al. y publicada en la revista American Journal of Clinical Nutrition.

En dicho estudio, se examina cómo el cuerpo adapta el gasto energético en respuesta a la pérdida de peso. Según se explica, habría tres factores clave:

1. Termogénesis adaptativa persistente: Una de las conclusiones más destacadas es que, incluso después de mantener una pérdida de peso durante un período prolongado, el gasto energético del cuerpo disminuye más de lo que se esperaría basándose únicamente en la pérdida de peso. Esto implica que el cuerpo está "ahorrando energía", lo que puede complicar el mantenimiento del peso reducido.
2. Reducción en el gasto energético: Se observó que el gasto energético en reposo y durante actividades físicas disminuye después de la pérdida de peso. Esta disminución es mayor de lo que se esperaría considerando la masa corporal reducida.
3. Mecanismos neurales: El estudio sugiere que hay mecanismos neurales que podrían estar impulsando estas adaptaciones metabólicas. En particular, se observaron cambios en la función del sistema nervioso simpático, que juega un papel clave en la regulación del gasto energético.

Esta adaptación metabólica puede explicar la dificultad que encuentran muchos individuos al intentar mantener su peso reducido en el largo plazo, ofreciendo una perspectiva científica a las observaciones de Espinar sobre el estancamiento en la pérdida de grasa.

El cuerpo humano y la pérdida de grasa: las palabras de Espinar

El nutricionista nos brinda una perspectiva interesante y práctica. "Existe multitud de factores que pueden afectar a la pérdida de grasa", comenzó Sergio en una de sus recientes publicaciones. No obstante, destaca un periodo que parece ser crucial. "Sin embargo, hay un punto de inflexión que muchos estudios nos dicen que son los seis meses. A partir de los seis meses, si tu composición corporal no era la idónea, va a poner el cuerpo mucho más hincapié en crear adaptaciones metabólicas".

Pero Espinar no se queda ahí. Adentrándose en las especificidades de aquellos atletas de elite con composiciones corporales más optimizadas y porcentajes de grasa bajo, comenta que "podemos estancarnos incluso en el primer mes de déficit calórico".

Esta afirmación resuena particularmente en el ámbito del triatlón, donde muchos atletas ya cuentan con un bajo porcentaje de grasa corporal.

El experto resalta lo desafiante que puede llegar a ser este proceso al añadir, "es por ello que es mucho más difícil recortar la grasa a medida que va reduciendo tu porcentaje de grasa".

Una lucha contra el propio cuerpo

El cuerpo humano está diseñado para sobrevivir. Cuando se somete a un déficit calórico, eventualmente buscará adaptarse, ralentizando el metabolismo para conservar energía. Sergio nos recuerda la importancia de comprender estos mecanismos y adaptar nuestras estrategias nutricionales y de entrenamiento en consecuencia.