Cuánto tiempo necesitamos para recuperarnos de un entrenamiento

Ahora parece que los dispositivos tipo [easyazon_link identifier="B01N7J9APR" locale="ES" tag="planetriat-21"]Garmin[/easyazon_link] ya te dicen lo que tienes que descansar después de cada sesión de entrenamiento. Sales con la bici o a correr o a hacer el deporte que sea, y al pulsar el botón de Stop el Garmin te marca “Horas de Recuperación” seguido de una cantidad de horas que si yo al menos le hiciera caso, no entrenaba más de dos días a la semana. Ha habido alguna vez que me ha marcado “tres días”!

Seguramente tenga un fundamento y a través de un cálculo y de tus variables introducidas en el Garmin te marque por ejemplo una recuperación de 16 horas.

Cuánto debemos recuperar después de cada sesión

Por mi parte, he investigado un poco y he encontrado alguna cosa en la literatura científica que puede ayudarte a verlo de otra forma. Bueno, no hay muchas publicaciones científicas sobre esto, pero os voy hacer un pequeño resumen de cómo sería.

Antes de nada, deciros que si hacéis click encima de la nomenclatura de zonas podréis ver qué significa cada una: R1, R2, R3 y R3+

Si haces un entrenamiento donde le das importancia a los estímulos R1 y R2, pues terminada la sesión, esos estímulos necesitan de una recuperación completa de 24h o una incompleta de 8h.
Si ha sido una sesión más intensa, R3-R3+, el tiempo de recuperación aumenta llegando a ser en estímulos de R3-R3+ de hasta 36 horas para una recuperación completa y de 24h para una recuperación incompleta.
El siguiente escalón serían estímulos de R4-R5 donde se necesitarían 48 horas para una recuperación completa y 24h para una incompleta.
A partir de aquí, se supone que los tiempos de entrenamiento disminuyen notablemente, por lo que las sesiones de entrenamiento cuyos estímulos sean r6-r6+, pues necesitarán 24h para una recuperación completa y 8h para una recuperación incompleta.
Si nos centramos en trabajo específicos de Fuerza Máxima Anabólica, 48 horas para recuperación completa y 24 horas para una incompleta.
Y para lo último que podemos analizar, la Fuerza Máxima Neuromuscular, 72 horas para una recuperación completa y 48 para una recuperación incompleta.

Por supuesto estas dos últimas, son sesiones que se hacen como mucho un día o dos a la semana, no más, y por tanto se pueden encajar con el resto de sesiones para hacer el puzle perfecto.

CONCLUSIÓN

Cuidado con querer entrenar más de lo que puedes un mismo estímulo porque sin una recuperación completa posiblemente las adaptaciones que esperas no se cumplan y en vez de mejorar tu rendimiento lo estés empeorando.

Sobre el autor de este artículo

Entrenador Nacional de Triatlón, Especialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. Ingeniero. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.