¿Cuánto tiempo se puede entrenar en umbral de lactato?

En su momento hablamos de cómo ralentizar la aparición del ácido láctico, pero hoy me gustaría hablar de cuánto tiempo podemos entrenar en el umbral de lactato, es decir, ese ritmo en el que comienzan a aparecer los síntomas de que nuestro cuerpo no es capaz de asumir todo el ácido que se genera.

Está claro que cada triatleta es un mundo y su capacidad para mantenerse justo en el umbral de lactato será una u otra en función de múltiples factores: su nivel de estado físico, el tipo de entrenamiento, su composición muscular, su capacidad de sufrimiento, el entorno...

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Según diversas investigaciones, el tiempo máximo que puede entrenarse en umbral de lactato ronda entre los 60 y los 90 minutos. El factor limitante es el combustible para la obtención de energía, el glucógeno, dependiendo de dos factores: cuáles son han sido los últimos entrenamientos llevados a cabo, y la dieta: se requieren aproximadamente dos días para reponer los niveles de glucógeno completamente, de tal manera que en una misma semana podrían llevarse a cabo dos entrenamientos en umbral que fuesen de calidad. En La biblia del triatleta tenéis un buen manual al respecto.

¿Cuándo se debe entrenar a niveles sobre el umbral?

El entrenamiento a altas intensidades genera magníficos resultados. Si bien es cierto que en triatlón de larga distancia -a nivel de grupos de edad que nos contentamos con acabar, eh- los mejores resultados se consiguen en zona aeróbica, fortaleciendo una buena base que nos permita llegar al final de la prueba con la menor fatiga posible, también es cierto que no hay otra formar de entrenar las fibras musculares que no son reclutadas hasta llegar a niveles de esfuerzo de alta intensidad.

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Hay que tener en cuenta también en qué fase de la planificación nos encontramos. Si estamos siguiendo una planificación estándar, los entrenamientos en el umbral se usarán cuando estamos cercana de la época de competiciones, después de haber acumulado muchísimas sesiones de entrenamiento en fase aeróbica, cogiendo fondo.

Si en cambio utilizamos una periodización inversa, utilizaremos las sesiones cercanas al umbral de lactato a principio de temporada.

Foto de portada: The Guardian