¿Cuántos carbohidratos tengo que comer al día si quiero perder peso?

¿Qué es lo primero que eliminarías de tu dieta si quisieras perder peso? Probablemente hayas pensado en los carbohidratos y en las dietas cetogénicas, esas que centran en restringir este macronutriente.

Las dietas keto se traducen en alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas y pueden llevarse a cabo con diferentes pautas. Los estudios sobre estos modelos de alimentación también son amplios y variados y las dietas bajas en carbohidratos han sido siempre objeto de debate por algunos de los riesgos que entrañan.

Al contrario de lo que puedas pensar, no tienes que eliminar por completo de los hidratos de carbono de tu dieta para perder peso. Son la principal fuente de energía del cuerpo, así como el combustible para los órganos vitales, como los riñones, el sistema nervioso central y el cerebro. Los llamados "carbohidratos saludables", los carbohidratos complejos, son indispensables para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima.

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajar en carbohidratos pueden ser parte de una estrategia eficaz para perder peso: ayudan a reducir el apetito y hacen que comamos menos calorías.

Pero la restricción de carbohidratos no es la clave, es sólo una herramienta para lograr lo realmente necesario: un déficit calórico.

Antes de avanzar conviene diferenciar los dos tipos de hidratos de carbono que existe: simples y complejos. Los primeros incluyen lácteos, frutas y verduras; los segundos los granos integrales, las verduras almidonadas y las legumbres.

La principal diferencia (y la clave aquí) es que el cuerpo tiende a digerir los hidratos simples más rápido que los complejos, que son una fuente de energía más duradera.

Lograr un déficit calórico no significa que tengamos que prescindir de los carbohidratos por completo. Ni de unos, ni de otros. Ya que ambos tipos de carbohidratos son fundamentales para lograr una alimentación equilibrada.

Dietas bajas en carbohidratos

Las pautas dietéticas apuntan a que los carbohidratos proporcionen entre el 45 y el 65 % de la ingesta diaria de calorías. En este sentido, la doctora Christy Brissette, propietaria de 80 Twenty Nutrition en Chicago, señala en un artículo de Women's Health que "consumir menos carbohidratos de lo recomendado no suele ser bueno para la mayoría de las personas, porque resulta más complicado conseguir todas las vitaminas y minerales que necesitas a diario".

Si lo que queremos es perder peso y para ello optamos por reducir los hidratos, debemos tener en cuenta que no existe una definición clara de lo que constituye exactamente una dieta baja en carbohidratos, y lo que es bajo para una persona puede no serlo para otra. Esto depende mucho de la edad, el sexo, el género, la composición corporal y un montón de factores.

¿Cuántos carbohidratos tengo que comer al día para perder peso?

Una forma de comenzar es eliminar las fuentes de carbohidratos menos saludables, como los carbohidratos refinados o los azúcares añadidos. Será un primer paso muy bueno. Pero, si quieres lograr los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, también debes restringir otras fuentes de carbohidratos.

Liz Blom, entrenadora en nutrición y bienestar, aconseja comenzar con una ingesta cercana al 45 por ciento de las calorías diarias y mantenerla durante una semana. Si no funciona, trata de reducir aún más ese porcentaje.

Si en tu caso funciona y comienzas a perder peso, estás en el rango adecuado. Pero debes vigilar que tus energías no disminuyan. Si te sientes más cansado de lo habitual debes aumentar la ingesta de hidratos un poco y observar cómo reacciona tu cuerpo.

Una de los aspectos importantes en las dietas bajas en carbohidratos es dejar espacio a las proteínas y grasas saludables, que ayudan a saciarnos e incorporan otros beneficios para perder peso. Pero para ello es necesario controlar muy bien la cantidad de hidratos de carbono, no excedernos nunca.

Para lograrlo, Blom invita a optar por variedades de hidratos integrales, como granos, frutas, verduras, legumbres y hasta productos lácteos, y controlar bien las raciones. El alto contenido en fibra de estas fuentes saludables aumentará nuestra saciedad y pondrá a raya el apetito.

La importancia de experimentar

Como hemos comentado anteriormente, la cantidad de hidratos que necesita cada persona varía según determinados factores. En el caso de los deportistas de resistencia, sabemos de la importancia de los carbohidratos, que nos ayudan a almacenar glucógeno que luego usaremos como fuente de energía.

Los atletas también necesitamos carbohidratos de asimilación rápida durante el ejercicio y más carbohidratos después para recuperar.

En este sentido, lo ideal es experimentar con cautela y evitar las dietas de choque que pueden traer consigo algunos riesgos, como por ejemplo un mayor riesgo de depresión. Ya que los hidratos son la fuente de energía preferida del cerebro y ayudan a liberar la serotonina, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo y hace que estés feliz, apunta Brissette.