¿De vuelta a los entrenamientos? Así debes cuidar tu recuperación

Puede que, tras un largo periodo competitivo, decidieras tomarte un periodo de descanso para recuperar las fuerzas y las ganas. Pero a estas alturas del año llega de nuevo el momento de volver al "trabajo" tras el parón.

La vuelta a los entrenamientos suele ser bastante dura y una de las claves para hacerle frente es cuidar que nuestra nutrición sea la adecuada. De la mano de Crown Sport Nutrition, veamos cómo optimizar este proceso.

La importancia de cuidar la recuperación después del entrenamiento

No aportar a nuestro organismo las cantidades idóneas de agua, macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) puede ralentizar las adaptaciones fisiológicas que se han de producir.

Un punto de crucial importancia es el de la recuperación después del entrenamiento: debemos de ser todo lo rápidos posible en poner freno a los procesos catabólicos (destructivos) y revertirlos en anabólicos (constructivos). De esta manera asimilaremos mucho mejor la carga del entrenamiento y las adaptaciones serán mejores y más rápidas.

¿Cómo minimizar los daños producidos por el entrenamiento?

Vale, hasta aquí tenemos claro que la recuperación después del entrenamiento es crucial, sobre todo en periodos como la pretemporada.

Pero ahora surgen las preguntas: ¿cómo puedo yo hacer esto? ¿Cómo puedo minimizar los daños producidos por el entrenamiento? ¿Cómo puedo acelerar los procesos de recuperación? 

Bien, tenemos las respuestas: básicamente se resume en que “después de entrenar hay que comer”. Es decir, ingerir nutrientes es, en definitiva, lo más importante.

Antes de continuar tienes que saber que la recuperación siempre se ha de producir a dos niveles: el energético y el muscular. El deporte practicado, y por tanto el desgaste, determinan que nivel de recuperación debe ser mayoritario.

La recuperación en el deporte de fondo

Lo nuestro son los deportes de fondo y resistencia, así que hablemos sobre ellos y sobre lo que la ciencia cuenta al respecto.

Básicamente dice que debemos ingerir hidratos de carbono y proteínas a la vez y siempre que sea posible en ratio o proporción entre ellos de 3/1. ¿Qué significa esto? Que por cada ración de proteínas han de ir tres de carbohidratos.

Al ser deportes mayoritariamente energéticos, la cantidad de carbohidratos tiene que ser superior. Y a estos debemos sumarle proteínas de rápida asimilación porque, tal y como ha explicado la ciencia, la secreción de hormona insulina es mayor y se traduce en una aceleración en los procesos de recuperación post entrenamiento.

¿Vale cualquier carbohidrato o proteína?

Si queremos sacar el máximo partido a nuestro entrenamiento y optimizar la recuperación debemos hacer caso a la ciencia. ¿Y qué dice esta al respecto?

Apunta a carbohidratos de alto índice glucémico (como la glucosa y la maltodextrina) y las proteínas hidrolizadas de rápida absorción (como el All Beef y el hidrolizado de proteína de suero).

En el caso de Crown Sport Nutrition, se ha desarrollado el 3:1 PRO Recovery uniendo a estos conceptos una forma líquida (de batido) que mejora la absorción y consigue que estas proporciones adecuadas de carbohidratos y proteínas inicien rápidamente la recuperación a todos los niveles, es decir, tanto energética como muscular.

Pero nuestra recuperación no debe acabar ahí, este es sólo el comienzo. No debeos olvidar realizar ingestas posteriores de carbohidratos y proteínas en las horas sucesivas a nuestra sesión de entrenamiento.

A modo de resumen este puede ser el cronograma de ingestas post-entreno:

• Minuto 0 (fin del entrenamiento/competición): ingesta inmediata de batido recuperador, por ejemplo, una toma de 3:1 PRO Recovery.
• + 1H: primera comida sólida que ha de ser rica en carbohidratos y tener una porción de proteínas, por ejemplo, 100g de arroz + 100g de pechuga de pollo (valores en seco, previos al cocinado). Añadir sal para favorecer la rehidratación.
• +3H: repetir ingesta sólida de características similares.