Así destruye el déficit de sueño tu rendimiento

Para conseguir un entrenamiento efectivo y conseguir los beneficios de la actividad física hay que ser capaces de poner toda la concentración en ello. Y para poder estar focalizado en el deporte, evitar un déficit de sueño y conseguir un correcto descanso es la piedra angular.

Dormir menos horas de las adecuadas tiene efectos psicológicos, algunos de los más comunes son el mal humor o la pérdida de atención. Pero las consecuencias a nivel físico y cognitivo son aspectos importantes a tener en cuenta en el rendimiento deportivo.

¿Cómo nos afecta el déficit de sueño?

La falta de sueño es una de las epidemias que más afecta en los países occidentales. El estrés ocasionado por diversos motivos (laborales y familiares) o los malos hábitos de la sociedad respecto a las nuevas tecnologías ocupan las primeras posiciones en la lista de inhibidores del sueño.

El efecto general de la falta de un correcto descanso es el rendimiento cognitivo. Este aspecto se ve afectado a partir de las 18 horas consecutivas despierto. El rendimiento cognitivo del cerebro es la pata fundamental de un millar de procesos cerebrales, pero los procesos más afectados son:

• Velocidad de reacción.
• La capacidad de la memoria.
• Capacidad de concentración.
• Toma de decisiones.
• Pensamiento matemático.
• Velocidad cognitiva.
• Orientación espacial.
• Acelerador de problemas de salud como pueden ser los accidentes cardiovasculares o la obesidad.

¿Qué factores determinan el tener sueño?

Según los diversos estudios y expertos, existen cuatro factores principales relacionados con el sueño que afectan al rendimiento cognitivo. Atención, porque conocer estos factores puede ser el primer paso para poner solución a este grave problema:

Impulso homeostático de dormir por la noche

El cuerpo, durante el transcurso de la jornada, acumula sueño. Esta acumulación de sueño es mayor o menor según el grado de actividad que tengas en tu día a día. Por mucho que nos creamos que tenemos el control de cuándo nos dormimos es una falacia.

El cerebro, en ocasiones de forma involuntaria, toma el control para obligar al cuerpo a reposar el tiempo necesario para poder obtener un descanso reparador y eficaz para estar con todas las energías a la mañana siguiente.

Cantidad total de sueño

Es evidente. Uno de los factores determinantes es el número total de horas que dormimos. Dormir menos de 8 horas durante la noche, en un número determinado de días, será perjudicial para el rendimiento cognitivo del cerebro.

Por mucho que te sientas fresco o sin ningún efecto visibles en el corto plazo, el mal descanso es notorio con el paso del tiempo. Descansar una media de 4 horas diarias durante una semana laboral (5 días), es equivalente a estar 24 horas seguidas despierto. Si esta media se alarga durante 10 días, el perjuicio es equivalente a las 48 horas de vigilia continuada.

La fase circadiana

La fase o ritmos circadianos son los momentos en los que el cuerpo dice a la mente cuando es momento de ir a la cama o despertar. Estos ritmos se ven alterados, por ejemplo, en personas que sufren cambios de turno en sus respectivos trabajos.

La alteración de estos procesos de sueño y vigilia también ocurren cuando viajas a un país con varias horas de diferencia respecto al tuyo, lo que comúnmente se conoce como jet lag. Por esta razón es la que muchos deportistas deciden ir con antelación a pruebas en Estados unidos o Japón: para acondicionar cuerpo y mente a los horarios del país.

Inercia del sueño

La inercia del sueño es el período desde que una persona abre los ojos hasta que el cerebro está capacitado para funcionar. Se puede comparar con el proceso de arranque de un coche, en el que el motor necesita un cierto tiempo par funcionar adecuadamente.

La parte del cerebro encargada de la memoria no funciona hasta pasados cinco o veinte minutos desde que se abren los ojos y no llega al punto máximo de rendimiento hasta las 2 horas.

¿Cómo soluciono períodos de mal descanso o sueño?

Entre los deberes personales y profesionales, puedes estar en la tesitura de tener que dormir menos de las 7 horas, como mínimo, recomendadas. Lo ideal es conseguir un descanso productivo por la noche, pero ante esta falla en tu vida puedes compensarlo con una de las invenciones españolas con más éxito: la siesta.

Otro truco para mejorar el descanso y evitar el déficit de sueño es mantener alejado todo aparato tecnológico media hora o tres cuartos antes de ir a dormir. Echar un último vistazo al mundo a través de la pantalla solo aumentará la actividad del cerebro ante la cantidad de información emitida. Nuestro objetivo es justo el contrario: relajar el cerebro para poder descansar.