¿En qué momento antes de nuestra competición hay que dejar de entrenar fuerza?

Todo triatleta conoce la importancia del entrenamiento de fuerza. Incluir sesiones de gimnasio, compaginando con los entrenamientos de triatlón que marca la agenda, es la clave para mejorar nuestro rendimiento.

Pero para poder entrenar fuerza es necesario tener unas nociones básicas: realizar correctamente los ejercicios, organizar entrenamientos dirigidos a nuestra disciplina y cómo y cuándo entrenar son cuestiones importantes a la hora de exprimir cada repetición.

En Planeta Triatlón ya hemos hablado del entrenamiento de fuerza para mejorar en triatlón, hoy vamos a ver cuándo dejar de entrenar fuerza antes de una competición.

Tapering de fuerza pre competición

Tradicionalmente se ha dicho que el trabajo de fuerza, con sus beneficios a medio y largo plazo en nuestro rendimiento en deportes de resistencia, puede afectar en el corto negativamente.

La razón que se aduce es que genera una fatiga muscular mayor de la que puede suponer el trabajo aeróbico, lo que compromete nuestro rendimiento en natación, ciclismo y carrera a pie.

En este contexto, una pregunta surge: ¿en qué momento hay que dejar de entrenar la fuerza, para que no afecte a nuestro resultado en una competición?

Afortunadamente, hay diversos estudios que han analizado estos plazos, y lo han hecho para las distintas disciplinas que participan en triatlón.

Cuatro semanas en carrera a pie

El primer estudio del que vamos a hablar data de 2021 y se publicó en la revista Sports.

En él participaron ocho corredores de media distancia, de nivel medio-alto, realizaron diferente entrenamiento de fuerza durante ocho semanas y cesaron cuatro semanas antes de la prueba.

Cuatro de los participantes realizaron entrenamientos pliométricos, compuestos por ejercicios para mejorar la velocidad y la fuerza, los cuatro restantes realizaron un entrenamiento dinámico con pesas. En ambos grupos este trabajo específico se compaginó con su preparación habitual de carrera a pie.

Los deportistas realizaron pruebas de coste de energía, de Vo2Max y de potencia del tren inferior. Estas se realizaron antes de comenzar, tras las ocho semanas y tras las cuatro semas de descanso.

Los resultados muestran una mejora de rendimiento y que el coste de energía en carrera se mantuvo pese al parón de entreno de fuerza de cuatro semanas.

Gracias al mantenimiento del coste de energía se podría emplear este plazo de casi un mes como estrategia de reducción de intensidad para corredores de media distancia.

Seis semanas en ciclismo

El segundo estudio se publicó en Journal of Strenght and Conditioning Research hace apenas unos días, en enero de 2022. En el intervinieron nueve ciclistas competitivos bien entrenados.

Estos ciclistas realizaron entrenamiento de fuerza durante ocho semanas y, en esta ocasión, el cese previo competición fue de seis semanas. El objetivo de la investigación era investigar cómo afecta este espacio de tiempo en el que el ciclista deja de entrenar fuerza.

Los ciclistas realizaron ejercicios dirigidos a los músculos del tren inferior y el tronco, además de sus sesiones de ciclismo. En las seis semanas restantes se limitaron a entrenar su disciplina de manera específica.

Tras las semanas de entrenamiento de fuerza, la potencia de los extensores de las piernas, la contracción voluntaria máxima y la tasa de desarrollo de la fuerza aumentaron un 12, 15 y 17% respectivamente. La producción de potencia media (W) durante el ciclismo máximo de cinco minutos aumentó en un 7%.

Lo importante de este estudio se desvela cuando observamos que estas mejoras se mantuvieron durante las seis semanas de interrupción de entreno de fuerza.

¿Cómo afecta en el triatlón?

Cómo has podido leer, el entrenamiento de fuerza conlleva mejoras en el rendimiento y se mantiene, al menos, cuatro semanas en corredores y seis en ciclistas.

Pese a la falta de una evidencia científica más fuerte -no hay por desgracia estudios específicos relacionados con triatlón-, es recomendable que en tú preparación como triatleta realices un tapering del entrenamiento de fuerza de al menos un mes antes de tu prueba objetivo.