Densidad energética: su rol en la pérdida de peso
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Densidad energética: su rol en la pérdida de peso

La pérdida de peso o el control de la composición corporal es uno de los grandes retos a los que nos enfrentamos como atletas.

Este es un escenario habitual con el que nos encontramos los deportistas: bien sea porque queremos volver a nuestro peso competitivo ideal tras unas vacaciones o porque necesitamos mantener una buena composición cuando nos vemos obligado a reducir el entrenamiento por una lesión.

En ambos casos, "el conocimiento de la densidad energética de los alimentos puede ser extremadamente útil", sugiere Asker Jeukendrup.

Los 30 años de experiencia de este experto en nutrición deportiva como investigador, educador y consultor conforman un aval más que suficiente para echar un vistazo a sus consejos en torno a un aspecto que tantos quebraderos de cabeza trae entre deportistas.

¿Qué es la densidad energética?

Cuando hablamos de densidad energética hacemos referencia a la "cantidad de energía o calorías que hay en un peso determinado de alimento y suele presentarse como kcal/g".

Podemos encontrar alimentos que son muy densos desde el punto de vista energético, es decir, contienen muchas calorías por cada gramo; mientras que otros, especialmente aquellos con alto contenido de agua y fibra, tienen menos energía por gramo.

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En este sentido, es importante tener claro que los diferentes macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) poseen densidades energéticas diferentes. Por otro lado, el alcohol también tiene la capacidad de aportar energía.

Debido a esto, cada alimento, al ser producto de una combinación determinada de macronutrientes (y otros nutrientes) tiene una densidad energética diferente.

Su papel en nuestra alimentación

Jeukendrup apunta que "el concepto de densidad energética de los alimentos puede ayudar a orientar las elecciones y a controlar el hambre, siendo al mismo tiempo lo suficientemente flexible como para abarcar las preferencias". Por ejemplo, basta con ingerir una pequeña cantidad de alimentos ricos en grasa para lograr un alto contenido energético.

El problema en este contexto, reside en el hecho de que "los sujetos tienden a comer un peso similar de alimentos independientemente de la composición de macronutrientes", tal y como ha demostrado algunos estudios.

Stubbs et al. (1996) demostraron que cuando los sujetos recibían una dieta que contenía 20%, 40% o 60% de grasa y podían comer ad libitum (a placer), el peso de los alimentos que consumían era el mismo, pero a que la cantidad total de energía ingerida fuera significativamente diferente.

Es más, las dietas con mayor contenido de grasa mostraron una ingesta mayor, lo que se tradujo en un mayor aumento de peso.

Fuera del laboratorio también se han llevado a cabo observaciones muy concluyentes. Ledikwe et al. (2006) demostraron que una disminución de la densidad energética da lugar a un aumento de la ingesta de energía, mientras que un aumento de la densidad energética da lugar a una disminución de la ingesta.

Como estos se han realizado numerosos estudios que aportan más pruebas de que "la alimentación de baja densidad energética es una estrategia exitosa". Comemos las mismas cantidades de alimentos por peso, pero al optar por alimentos de baja densidad energética -como las verduras-, reducimos la ingesta de energía. El resultado: una menor ingesta calórica, pero la misma sensación de saciedad.

Mejora del peso y la composición corporal

Asker Jeukendrup explica que "las personas de peso normal consumen dietas con una densidad energética más baja que las personas obesas", al mismo tiempo que "las personas que tienen un consumo elevado de frutas y verduras tienen los valores más bajos de densidad energética en la dieta y la menor prevalencia de obesidad".

Esto es consecuencia del alto contenido en agua y fibra de frutas y verduras, lo que hace que aporten volumen pero menos energía que la mayoría de las demás fuentes de alimentos.

Estrategias para logar alimentos de baja densidad energética

La conclusión es clara: la densidad energética desempeña un papel fundamental a la hora de perder peso y lograr una composición corporal óptima.

Por suerte, la manipulación de este aspecto es muy sencilla. Basta con apartar la gran mayoría de alimentos populares y procesados como como tartas, dulces, bollería, pizzas o sándwiches y sustituirlos por el consumo de frutas y verduras. El tamaño de las porciones no tiene que verse afectado, pero sin duda se reducirá el contenido de grasa.

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Foto: Unsplash // Janice Lin

No sólo lograremos un mejor control de peso y la composición corporal, sino que también dará crearemos "patrones de alimentación más saludables que sean coherentes con las directrices dietéticas para una alimentación sana", explica Jeukendrup.

En un estudio de Rolls et al. (2004), consumir ensaladas densas de baja energía como primer plato redujo la ingesta de energía de la comida en un 7-12 %, mientras que las ensaladas densas de alta energía aumentaron la ingesta en un 8-17 %.

"Comer un primer plato de baja densidad energética aumenta la saciedad y reduce la ingesta de energía de las comidas, y comer una gran porción de un alimento de baja densidad energética al comienzo de una comida puede ser una buena estrategia", señala Asker.

Aumenta la variedad y disponibilidad de alimentos de baja densidad energética: aquellos ricos en agua, verduras, frutas, sopas, cereales integrales y legumbres. Y limita la ingesta de alimentos muy calóricos como aquellos ricos en grasas o el alcohol.

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