Foto: ITU Media // Delly Carr
Salud y Nutrición / El deporte y el envejecimiento prematuro

El deporte y el envejecimiento prematuro

Para la mayoría de los que leemos y/o escribimos en esta revista, el deporte es una de las actividades de ocio a la que más tiempo dedicamos y con la que más disfrutamos. Y es bueno hacer ejercicio, sin embargo, si nos excedemos y no lo compensamos adecuadamente mediante una buena alimentación y descanso,  podemos llevar a nuestro cuerpo a un envejecimiento prematuro. Esto es debido a que el ejercicio físico produce una sobrecarga de los famosos  radicales libres  que se relacionan directamente con el envejecimiento prematuro.

El envejecimiento prematuro se puede detectar fácilmente a simple vista. Si revisamos fotografías nuestras tomadas en la línea de meta o justo después de terminar un Ironman, ultratrail o cualquier otra barbaridad, comprobaremos el mal careto que acostumbramos a hacer y que parecemos tener muchos más años de los que tenemos. Y biológicamente es así, una competición de tal magnitud provoca cambios biológicos equivalentes al envejecimiento de entre dos y tres décadas. Pero que nadie se alarme porqué, con el descanso y la alimentación, si son adecuados, el organismo recupera su “edad” en unos días o semanas.  No obstante, aunque el organismo pueda recuperarse del envejecimiento biológico que provoca una competición en concreto, si el ritmo de entrenamiento y competiciones frenético se alarga en el tiempo durante años, llegará un momento en el cual la recuperación total no será posible y el envejecimiento prematuro hará acto de presencia. Ni los deportistas profesionales ni los aficionados podemos mantener el mismo ritmo trepidante de entrenamientos y competiciones durante demasiados años sin tomarnos temporadas de descanso más o menos largas.

Además del mal aspecto general que tenemos en las fotos finisher, existen una serie de signos externos y síntomas que, si aparecen de forma abrupta a partir de los 30 años, pueden indicarnos que estamos ante un envejecimiento prematuro:

  • Piel seca y manchas: La formación de líneas de expresión, coloquialmente hablando, arrugas, y las manchas en la piel.
  • Redes venosas (venas varicosas): La formación de las llamadas “arañas” vasculares en las piernas.
  • Canas: El cabello blanco se genera por una acumulación de peróxido de hidrógeno que causa un desgaste en los folículos pilosos, lo cual bloquea la síntesis de la melanina, la responsable de dar color al cabello.
  • Alopecia o caída del cabello
  • Falta de concentración
  • Fatiga
corachan
Foto: Jamil Buergo

Los Radicales libres

Los radicales libres son moléculas que hacen que nuestro sistema inmunológico funcione correctamente, entre otras funciones, pero que en exceso, generan un desgaste del organismo y son la principal causa del envejecimiento prematuro. Todos hemos oído hablar de ellos pero posiblemente no sabemos exactamente lo que son y porqué se producen, así que haremos un breve repaso de física y química.

Los tejidos del cuerpo están formados por células que a su vez están
formadas por moléculas. Las moléculas constan de átomos que se unen entre sí a través de enlaces químicos. Los átomos tienen protones y electrones. Estos últimos pueden compartirse con otros átomos para conseguir máxima estabilidad pero si se realiza un enlace débil y queda un electrón sin pareja, se forma un radical libre. Los radicales libres son inestables hasta que  encuentran el electrón necesario para lograr su estabilidad. Si roban un electrón a otra molécula, esta quedará inestable y se convertirá en un radical libre también.  Y así se produce una cascada de radicales libres que roban electrones y generan más radicales libres.

El organismo produce radicales libres en el simple proceso de obtención de energía para nuestras funciones vitales pero existen muchos factores que contribuyen a que los generemos en exceso produciéndose un estrés oxidativo como son los rayos ultravioleta del sol, la contaminación ambiental, el humo del tabaco, el estrés, la vida sedentaria y el ejercicio desmedido. Pero que no cunda el pánico porqué existen formas para contrarrestarlos y así evitar arrugarnos, quedarnos calvos o canosos antes de tiempo.

Los antioxidantes

Los antioxidantes ayudan a frenar la cascada de los radicales libres.
Una buena forma de consumirlos es a través de la alimentación con alimentos ricos en vitaminas C y E, que se encargan de neutralizar los radicales donando uno de sus electrones y pescados azules ricos en Omega 3. Este tipo de alimentación puede erradicar hasta un 30% de los radicales libres que se producen a diario.

El Dr. Kenneth H. Cooper, de reconocido prestigio en la materia, fundador del Cooper Aerobic Center, ha investigado y publicado sobre este tema y afirma que cuando la intensidad o la cantidad de ejercicio superan los límites en los cuales el organsimo produce un exceso de radicales libres (y la larga distancia supera con creces estos límites), es necesario tomar medidas si no queremos envejecer de forma prematura.  Su planteamiento es que si uno decide practicar ejercicio de forma intensa y/o en cantidades bárbaras, sobre todo si va camino de las 40 primaveras, debe tomar un cóctel Molotov de antioxidantes para que el ejercicio solo produzca beneficios y no perjudique en cuanto a radicales libres se refiere. Según el Dr Cooper, el cóctel de antioxidantes mínimo adecuado para estos deportistas debería ser:

  • Vitamina E natural (D alfatocoferol ) 1200 UI (1mg = 1UI )
  • Vitamina C 2000 mg para mujeres, 3000 mg para hombres repartidos en dos o tres dosis diarias.
  • Beta-caroteno (precursor de la vit.A) 50.000 UI (0.0006 mg = 1UI ) No utilizar vitamina A.
  • Coenzima Q10 90 mg/día.

Por otro lado, además de una buena alimentación y suplementos de antioxidantes, es también muy importante el descanso para luchar contra el envejecimiento prematuro, tanto más descanso necesitamos cuanto mayor sea la intensidad o volumen de ejercicio que practicamos.

Así que ya lo sabes, si tu ritmo de entrenamientos y competiciones es trepidante y no quieres llegar a los 50 años con un aspecto y un cuerpo de unas cuantas décadas más, lo recomendable es que te alimentes bien,  tomes suplementos de antioxidantes, si es necesario,  y descanses adecuadamente.

ARTÍCULOS RELACIONADOS