12 desafíos experimentales para frikis de la resistencia
Foto: Nina Guàrdia
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12 desafíos experimentales para frikis de la resistencia

La de Stephen Seiler en Twitter es una de esas cuentas que todo buen aficionado al deporte de resistencia debería seguir.

Este catedrático en Ciencias del Deporte, de origen estadounidense, ha pasado más de 20 años en Noruega trabajando como profesor, investigador y asesor en universidades, fundaciones, equipos deportivos o incluso en el Comité Olímpico Noruego.

En los últimos años, el nombre de Seiler se ha dado a conocer internacionalmente gracias a sus publicaciones y conferencias en torno al entrenamiento en el deporte de resistencia.

Esta eminencia ha trabajado con ciclistas, remeros, esquiadores y atletas de larga distancia y, hoy día, puede presumir de tener entre sus seguidores a Dan Lorang, David McNamee, Alistair Brownlee, Kilian Jornet o Asker Jeukendrup.

Como cada año por estas fechas, Seiler ha compartido en su cuenta de Twitter lo que él define como "12 experimentos frikis, pero potencialmente instructivos, para que los atletas de resistencia aficionados se realicen a sí mismos".

Y no tienen desperdicio. ¡Vamos allá con ellos!

¿Eres capaz de ir suave?

Completa una sesión de entrenamiento de baja intensidad de más de 120 minutos y nunca permitas que tu frecuencia cardíaca suba por encima del 75% de FC máx. Durante toda la sesión.

Es más difícil de lo que crees. ¿Cuántas de estas sesiones de entrenamiento de bajo impacto reales puedes hacer en un mes?

Estás yendo demasiado fuerte

Corre o monta durante 60 minutos en una cinta o bicicleta estática a un ritmo que sientas realmente como baja intensidad (Zona 1).

Cubre tu monitor cardíaco y los datos de velocidad/potencia durante todo el entrenamiento. Al acabar, revisa los datos: ¿cómo encaja tu percepción con la realidad?

Alerta de spoiler: tendemos a esforzarnos demasiado en los días fáciles.

Doble sesión

Completa una sesión de entrenamiento de 45 a 60 minutos en la zona 1 por la mañana. Repite exactamente la misma sesión por la noche.

Compara cómo te has sentido en cada una y, si quieres un experimento adicional, compáralo con hacer la misma duración total que una única sesión.

¿Qué tal de hidratación?

Mide la cantidad de líquido que realmente consumes en promedio durante tres sesiones de entrenamiento largas y calcula tu "ingesta típica de líquidos por hora". ¿Bebes lo suficiente?

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Foto: ITU Media // Janos Schmidt

Frecuencia cardíaca en diferentes disciplinas

¿Entrenas diferentes modalidades, como correr y montar en bici? ¿Tienes idea de cuál es la frecuencia cardíaca máxima (FCMax) para cada una de ellas.

Probablemente sean diferentes (por lo general, la FCMax en bicicleta es 5-7 ppm más baja que la FCMax de carrera). Ajusta tus zonas de entrenamiento en consecuencia.

Rango de frecuencia cardíaca

¿Conoces tu RANGO DE FRECUENCIA CARDÍACA (HRR)? Es decir, tu frecuencia cardíaca máxima menos tu frecuencia cardíaca en reposo. Averígualo. Por ejemplo, 180 FCMax - 55 FCRep da como resultado un HHR de 125 PPM.

¿Quieres trabajar al 65% de tu capacidad aeróbica máxima? Multiplica 0.65 x HRR y luego súmale FCRep. Estarás más cerca que si tomas directamente el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. (81 + 55 = 136, en este ejemplo).

Frecuencia cardiaca y clima

Encuentra un circuito estándar o uno de ida y vuelta que puedas completar en 60-90 minutos. Haz el recorrido a la misma potencia/velocidad submáxima en un día frío de invierno sin viento, un día templado de primavera y un día caluroso de verano, y compara las respuestas de tu frecuencia cardíaca.

¡La temperatura y la humedad tienen enormes efectos en la respuesta de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento!

Experimentando con la progresión

Prueba una "sesión de esfuerzo máximo" que conste de 4 x 6 minutos (o una distancia que requiera un tiempo similar para completarse), con 2 minutos de recuperación. Anota la velocidad/potencia y la frecuencia cardíaca.

A la semana siguiente, agregue una repetición más (5 x 6 minutos). De nuevo, a la tercera semana, añade una sexta serie (6 x 6 min).

¿Cómo cambia la velocidad/potencia promedio y el tiempo en las zonas de FC en este tipo de progresión?

Experimentando con la planificación

Durante varias semanas, experimente con las sesiones de los 2 días previos a una sesión de calidad: Entrena-entrena, entrena-descansa, descansa-entrena.

¿Qué combinación te da la sensación correcta en tus piernas y mente durante la sesión dura? Te ayudará antes de las carreras y te dará una cosa menos de la que preocuparte.

Muchas series cortas vs pocas series largas

Compara tus respuestas fisiológicas (FC, ritmo/potencia) y perceptivas (Borg RPE) a una sesión de esfuerzo máximo de 3 x 10 minutos versus 10 x 3 minutos, con 2 min de recuperación entre cada repetición. La duración total acumulada es la misma, pero la densidad de trabajo es diferente. ¿Lógica y perceptivamente?

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Foto: Instagram // Lionel Sanders

Seguimos experimentando con series

Durante una semana o dos, compara tus respuestas de ritmo/potencia y frecuencia cardíaca entre estas dos sesiones de calidad: 6 x 3 minutos, recuperando 3 minutos, frente a 36 x 30 segundos, recuperando 30 segundos.

El trabajo total y el descanso es el mismo. ¿Tus respuestas de ritmo/potencia y frecuencia cardíaca también son las mismas?

El calentamiento es importante

¿Cuál es tu calentamiento estándar? Debe cumplir dos funciones:

  1. Darle a tu cuerpo suficiente tiempo para sudar y aumentar la temperatura de los músculos
  2. Encender "todos tus engranajes" haciendo algunas repeticiones cortas a ritmo de carrera o incluso más alto.

PERO, no quieres llegar a la meta sin aliento o fatigado. Encuentra tu receta personal durante los calentamientos para las sesiones de calidad, y luego confía en ella antes de una carrera.

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