Desayuno pre-competición: qué debes tener en cuenta
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Desayuno pre-competición: qué debes tener en cuenta

No, el desayuno NO es la comida más importante del día. Pero eso no significa que debamos pasarlo por alto. Mucho menos, cuando se trata de un desayuno pre-competición.

La ingesta pre-competición es una de las claves más importantes en nuestro rendimiento y también una de las que mas quebraderos de cabeza da a muchos deportistas.

Dudas a la hora de escoger alimentos, cantidades y hasta para elegir el momento adecuado para llenar el depósito antes de "saltar al terreno de juego".

Porque todos sabemos que es importante desayunar bien el día de la carrera, pero un exceso o una mala elección puede echarnos el día a perder con los problemas gastrointestinales, grandes enemigos en competición.

Sin embargo, tampoco interesa quedarse escaso si no quieres que la energía se agote antes de llegar a meta.

Por suerte, "la ciencia ofrece algunas orientaciones sobre la ingesta de carbohidratos y de otros nutrientes", explica Caroline Tarnowski en Mysportscience.

Aunque, como en tantos otros campos, las gustos personales tendrá un gran parte de culpa en nuestras decisiones, hay varios factores importantes que debemos tener en cuenta en un desayuno pre-competición.

Los carbohidratos mandan

Todos sabemos que unas de las principales fuente de energía de nuestro cuerpo son los carbohidratos, así que, ellos deben ser los reyes durante el desayuno.

Por desgracia, nuestro cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno que, durante la noche, se reduce considerablemente.

"Es importante que estas reservas estén completamente llenas antes de comenzar la carrera para maximizar el rendimiento", señala Tarnowski, científica del Gatorade Sports Science Institute. "Una parte de los carbohidratos puede incluso acabar en el músculo, aunque la carga de glucógeno muscular debe realizarse el día o los días anteriores", matiza.

En cuanto a cantidades, depende mucho de cada persona. No todo el mundo tiene la misma tolerancia. Pero las recomendaciones generales oscilan entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kg (g/kg) de masa corporal en las 1-4 horas previas al ejercicio, según algunos estudios.

desayuno pre-competición

"Se trata de un rango bastante amplio, que puede dar lugar a diversas situaciones", dice Tarnowski, pero toda ellas "estarían cumpliendo las recomendaciones".

Tan válido es consumir 1 g/kg de carbohidratos 4 horas antes de una carrera, como tomar 4 g/kg de carbohidratos 1 hora antes de la competición.

En este sentido, la decisión radica del contexto. "Tiene sentido consumir una comida más abundante si se dispone de más tiempo antes de la salida y una comida más pequeña si se dispone de menos tiempo".

En resumidas cuentas, los carbohidratos deben ser la base de cualquier desayuno y, pese a que hay unas recomendaciones en cuanto a ingesta, las necesidades y preferencias individuales de cada deportista tendrán la última palabra.

Encuentra la fórmula que mejor te funciona

Aunque el desayuno es un pilar fundamental, muchos deportistas no lo cuidan como deberían porque prefieren ganar algo de tiempo en la cama.

Sin embargo, debemos "conseguir un equilibrio entre un sueño adecuado, una alimentación apropiada y un intestino confortable", apunta Tarnowski.

Para ello la clave es conocer tu cuerpo lo mejor posible. "Si sueles sufrir molestias estomacales cuando comes demasiado cerca del ejercicio, entonces te beneficiará comer más lejos de la carrera (es decir, 3-4 horas antes). Sin embargo, si esto no es un problema, disfruta de ese par de horas extra en la cama y toma tu desayuno previo a la carrera más cerca de la hora de inicio", explica esta Doctora en Nutrición Deportiva.

Algunos deportistas optan por formas líquidas de carbohidratos (bebidas deportivas o batidos) cuando tienen problemas para digerir la comida antes de una competición. No deben preocuparte los beneficios de uno u otros, porque promueven de forma similar la resíntesis de glucógeno después de un ayuno nocturno.

Desayuno
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Otra opción para aquellos que tienen dificultades para ingerir grandes cantidades a primera hora del día es "tomar varios tentempiés más pequeños distribuidos a lo largo de la mañana". Y, sobre todo, mentalizarse en la necesidad de "entrenar el intestino".

Alimentos prohibidos

Para que el desayuno pre-competición sea un éxito, es imprescindible escoger los alimentos adecuados. O evitar aquellos que pueden traer problemas consigo, mejor dicho.

La fibra es uno de los mayores enemigos del deportista cuando una competición está cerca. Esto se debe a que tarda más en ser digerida y, por tanto, la probabilidad de sufrir molestias gastrointestinales durante una carrera aumenta si llegas con ella en tu estómago a la línea de salida.

"Los carbohidratos con un índice glucémico (IG) más bajo suelen tener más fibra. Por lo tanto, reducir los carbohidratos de bajo IG en el desayuno previo a la carrera puede aliviar los síntomas (si eres propenso a ellos)", explica la científica de Mysportscience.

En este grupo encontramos la mayoría de alimentos integrales además de copos de salvado, avena, muesli o pan de centeno, entre otros.

La grasa también puede jugar en nuestra contra, ya que reduce la velocidad de vaciado del estómago. Es decir, es más difícil de digerir y "lo ideal es que, para cuando empiece la carrera, los carbohidratos del desayuno se hayan almacenado y no estén todavía en el estómago".

Por eso evitar alimentos con alto contenido en grasa (beicon, embutidos, queso o bollería) es una buena estrategia. Sobre todo si desayuna poco antes de la competición.

Junto con la fibra y la grasa, también se han encontrado problemas estomacales relacionados con las proteínas o la lactosa. Pero "incluso sin ingerir alimentos, pueden producirse problemas gastrointestinales".

Por eso es importante tener en cuenta que la ingesta de alimentos no siempre es la causa. "Las hormonas del estrés, la ansiedad, la intensidad/duración del ejercicio y la hidratación también pueden influir", apunta Mysportscience.

El desayuno pre-competición también se entrena

Como hemos comentado anteriormente, estas pautas generales pueden servir de orientación, pero las necesidades individuales son muy variopintas.

Es importante practicar todo lo relacionado desayuno pre-competición: alimentos, cantidades, horarios, etc. Recuerda que nunca se debe probar nada nuevo o desconocido el día de competición.

Practicar con antelación es una de claves en lo relacionado con la nutrición el día en un carrera. Aprovecha tus sesiones claves, aquellas lo más similares posibles al día D, para similar el desayuno pre-competición y también los días más sencillos para ver qué toleras mejor. Esto te ayudará a determinar cuál es la mejor opción para ti cuando llegue el día de colgarse el dorsal.

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