Desayuno a base de fructosa y glucosa: así puede mejorar tu rendimiento
Si eres deportista de resistencia, seguro que sabes de sobra la importancia de tener tus depósitos bien cargados antes de enfrentarte a un entrenamiento duro o una competición. Aunque aún existe cierto debate, muchos hablan del desayuno como la comida más importante del día en este contexto.
La importancia del desayuno en los atletas radica en el hecho de que es la primera provisión de carbohidratos después de una larga noche de ayuno en la que las concentraciones de glucógeno hepático disminuyen aproximadamente un 25 %.
Como sabemos, la disponibilidad de glucógeno está directamente relacionada con el rendimiento deportivo, especialmente en pruebas de resistencia. Por ello, parece lógico que, tras una noche de ayuno, la composición de esa primera comida permita que las concentraciones de glucógeno hepático se recarguen adecuadamente.
En los últimos años, diferentes estudios han sugerido que la ingesta conjunta de fructosa con carbohidratos a base de glucosa en la recuperación del ejercicio puede mejorar la reposición de glucógeno hepático y la capacidad de ejercicio posterior.
Sin embargo, hasta ahora no existía evidencia sobre el papel de la fructosa en la comida previa al ejercicio. Dado que el diferente estado metabólico del reposo frente al post-ejercicio puede alterar la partición de los carbohidratos, estos hallazgos post-ejercicio no necesariamente se pueden traducir a pre-ejercicio.
En este contexto, un reciente estudio llevado a cabo de manera conjunta por varias instituciones europeas ha tratado probar la hipótesis de que una ingesta conjunta de carbohidratos a base de glucosa y fructosa en lugar de la ingestión de carbohidratos a base de glucosa en el desayuno debería conducir a una reposición más óptima de glucógeno hepático y una mejora posterior del ejercicio de resistencia.
El estudio
El estudio reclutó a ocho ciclistas masculinos entrenados con edad media de 35 años, peso de 72,1 kg y un VO2Max de 62,1 ml·kg·min cuyo FTP rondaba los 4.1 w/kg. Fueron excluidos del estudio participantes con un nivel inferior a 3 (según Pauw et al. 2013), es decir, aquellos con un consumo máximo de oxígeno inferior a 55 ml·kg·min, así como los que seguían una dieta baja en carbohidratos o alguna otra práctica nutricional no convencional, como el ayuno intermitente.
En primer lugar, los participantes llevaron a cabo diferentes tandas de ejercicio (test incremental y esfuerzo máximo) para determinar con precisión sus umbrales.
Después, se sometieron a dos ensayos experimentales separados entre sí de 7 a 14 días. A los participantes se les proporcionó un diario de alimentos y actividades para el día del ensayo y el día anterior y se les pidió que replicaran los patrones dietéticos y de actividad antes de ambas visitas experimentales.
Tras una primera sesión de 135 minutos por tarde, con el objetivo de reducir y normalizar los depósitos de glucógeno, los participantes llevaron a cabo diversas ingestas ricas en carbohidratos hasta la hora de acostarse.
A la mañana siguiente, tras la noche de ayuno los participantes ingresaron en el laboratorio donde llevaron a cabo una nueva ingesta. Tras un descanso pasivo de 2 horas, comenzaron la prueba de ejercicio: un calentamiento estandarizado de 5 minutos de duración más un test en bicicleta a la intensidad correspondiente al VT1 hasta el fallo.
Los ciclistas mostraron una mayor tiempo hasta el agotamiento cuando los desayunos habían sido a base de fructosa más arroz, frente a una ingesta de glucosa más arroz: una media de 137 minutos, frente a 130, lo que presentan una diferencia significativa.
Además, la tasa total de oxidación de carbohidratos fue mayor en una combinación de fructosa más arroz: 326 gramos frente a 298 gramos.
Conclusiones
Los datos obtenido por Podlogar et al., (2022), confirmaron la hipótesis de que "la combinación de fructosa con carbohidratos basados en glucosa (es decir, fructosa y arroz) en el desayuno, en lugar de tener solo carbohidratos basados en glucosa (es decir, dextrosa y arroz), conduce a un mejor ejercicio de resistencia".
Este estudio mostró una mayor cantidad total de carbohidratos oxidados, lo que muestra que "sustituir un poco de glucosa por fructosa en la comida previa al ejercicio aumenta la disponibilidad de carbohidratos, muy probablemente en la forma de un mejor almacenamiento de glucógeno hepático".
