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Desentrenamiento: ¿qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando dejamos de entrenar?

Por desgracia, en esta vida nada es para siempre. Llevado al deporte, esto es aplicable a nuestro estado de forma, y uno de los mayores riesgos a los que nos enfrentamos quienes lo practicamos es el desentrenamiento.

¿Qué es el desentrenamiento?

Partamos de una premisa: nuestro cuerpo es como un contable, y lo que hace constantemente es asignar recursos de la manera más eficiente posible.

En el nivel más simple, esta es la razón por la que el entrenamiento te hace más rápido.

La importancia de la homeostasis en nuestra mejora como deportistas

El estrés de los entrenamientos repetidos altera el estado de equilibrio interno, también conocido como homeostasis.

Los recursos se asignan automáticamente para ajustarse en respuesta, y se produce la adaptación.

Se alcanza un nuevo estado de equilibrio, con un mayor nivel de capacidades físicas, es decir, aumenta la aptitud física.

La homeostasis es frágil, y cualquier cambio altera el equilibrio, incluida la reducción o eliminación del entrenamiento.

Dado que las adaptaciones físicas de la aptitud física requieren energía y recursos para su mantenimiento, el cuerpo traslada estos recursos a otra parte si no los necesita. Si se deja de entrenar, el cuerpo acaba por alcanzar un nuevo estado de equilibrio, con un nivel de capacidad física inferior. Esto se conoce como desentrenamiento, y el resultado final es que te vuelves más lento.

El desentrenamiento no tiene nada que ver con las fases de descanso

No obstante, en este punto hay que tener en cuenta un aspecto muy importante: una cosa es dejar de entrenar de manera reiterada en el tiempo, y otra son los obligatorios tiempos de descanso, que incluso pueden llegar a las dos semanas después de una prueba de larga distancia.

En este sentido, en nuestro canal de youtube tenemos un extensísimo vídeo al respecto, hablando de cómo planificar los descansos a lo largo de la temporada.

¿Cuándo se produce el desentrenamiento?

El desentrenamiento es una parte natural del proceso de entrenamiento. El desentrenamiento menor se produce durante las semanas de descanso o cuando se reduce la intensidad para un evento, pero se ve superado por las mejoras de rendimiento que se producen con la recuperación.

El desentrenamiento más importante se produce durante la temporada baja, cuando una recuperación completa facilita una mayor mejora de la forma física en los próximos meses.

En estos casos, el desentrenamiento es temporal, intencionado y productivo.

En cambio, el desentrenamiento que se produce con las interrupciones del entrenamiento a largo plazo puede ser improductivo.

El desentrenamiento completo puede disminuir drásticamente nuestra estado físico sin ningún beneficio real, borrando potencialmente las mejoras que ha trabajado mucho y duramente para obtener.

Por suerte, no suele hacer falta mucho para evitar estos efectos, y cuanto más en forma haya estado en el pasado, más fácil será recuperarse.

¿Qué ocurre en el cuerpo durante el desentrenamiento?

El desentrenamiento es, como decimos, lo contrario del entrenamiento, ya que todas las adaptaciones que benefician el rendimiento y que se producen para hacernos más rápidos se deshacen gradualmente.

Y al igual que los beneficios del entrenamiento, los diversos efectos del desentrenamiento se producen a diferentes ritmos y en diferentes grados.

estiramientos pasivos
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Lo primero que perdemos, la capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica es lo primero que se ve afectado, ya que el VO2 máximo disminuye significativamente en el primer mes de inactividad.

Esto se debe a la disminución del volumen sanguíneo, al descenso del recuento de glóbulos rojos y a la reducción general del gasto cardíaco.

Con menos oxígeno disponible para llegar a sus músculos, nuestro ritmo cardíaco aumenta para compensar, aumentando el RPE (índice de esfuerzo percibido) en general.

Adiós a nuestras reservas de glucógeno

Estos descensos aeróbicos trasladan parte de la carga a su sistema anaeróbico, y los niveles de lactato en sangre aumentan como resultado.

Las reservas de glucógeno muscular caen en picado, al igual que los niveles de las enzimas responsables de sintetizarlas, lo que hace que nuestro cuerpo sea menos eficiente a la hora de alimentar los músculos durante el ejercicio.

El resultado práctico es una disminución significativa de su FTP.

Al cabo de unas semanas, los sistemas cardiovasculares periféricos también experimentan efectos aceleradores.

La densidad capilar disminuye, al igual que la densidad mitocondrial y los niveles de enzimas oxidativas.

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Reducción del tamaño del corazón

Las pérdidas musculares provocan un descenso de la potencia máxima, y el tamaño del corazón y la flexibilidad del ventrículo izquierdo disminuyen.

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Las mejoras en la presión sanguínea resultantes del ejercicio revierten a los tres meses sin inactividad, y la función ventilatoria cae hasta un 14% desde su máximo entrenado después de unos meses.

Despreciable mejora de la capacidad anaeróbica

Por último, algunas fibras musculares se convierten del tipo 2a al tipo 2b, pasando a depender más del metabolismo anaeróbico.

Esto puede hacer que, irónicamente, los esfuerzos anaeróbicos parezcan más fáciles a medida que se desentrena, pero no hay que confundir este efecto paradójico con una mejora de la forma física.

Al final, con una disminución suficiente del estímulo de entrenamiento, su cuerpo vuelve casi por completo a su estado de desentrenamiento.

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