Una deshidratación del 3% supone una pérdida de rendimiento físico cercana al 20%

La gran mayoría de nosotros sabemos que la deshidratación es, junto con las lesiones, uno de los mayores enemigos del rendimiento. Pero, ¿somos realmente conscientes del grado en el que afecta este fenómeno fisiológico a nuestras capacidades deportivas?

¿Cómo afecta la deshidratación al rendimiento?

Un estudio de Subudhi et al., (2013) ahonda ampliamente en todas las implicaciones y consecuencias de un estado de deshidratación. La investigación insiste en la importancia de mantener un estado adecuado de hidratación dado que, "los seres humanos pueden aclimatarse a trabajar en un ambiente cálido y mejorar su capacidad de termorregulación y conservación de líquidos, pero no pueden adaptarse a la deshidratación".

Tal y como señalan los autores, una deshidratación aguda puede disminuir el rendimiento físico, así como la capacidad de termorregulación y aumentar el riesgo de enfermedades por calor. Por su parte, la deshidratación crónica puede reducir la eficiencia metabólica y termorreguladora y aumentar la predisposición a la enfermedad renal.

El estudio dirigido por Andrew Subudhi, investigador de la Universidad de Colorado, muestra los efectos fisiológicos progresivos de la deshidratación sobre el rendimiento físico y fisiopatología de la hipohidratación.

Tal y como podemos ver en la siguiente adaptación publicada por Antelm Pujol, médico y divulgador, en Twitter, una deshidratación del 2% ya estaría produciendo un descenso del rendimiento cercano, aproximadamente, al 10%.

Si alcanzamos una deshidratación del 3% nos acercamos a una pérdida de rendimiento de casi el 20%, lo que se considera una "disminución crítica".

En el caso de que la tasa siga aumentando y nos vayamos a deshidrataciones del 4-6%, nos podemos enfrentar a dolores de cabeza, irritabilidad, falta de concentración y hasta deterioro grave de la termorregulación.

Por encima de esos valores, las consecuencias son mucho más graves: confusión mental, delirio, colapso inminente, insuficiencia cardíaca, fallo renal o incluso la muerte.

¿Cómo podemos asegurar una correcta hidratación?

Aunque, "el inicio, la magnitud y la gravedad dependen de la carga de trabajo, el nivel de aptitud física, la temperatura ambiente, la humedad relativa y el grado de acumulación de calor del individuo", siendo las repercusiones muy individuales, la mejor manera de evitar cualquier problema es asegurando una correcta hidratación.

Para ello, el American College of Sports Medicine, en su Soporte de posición sobre ejercicio y reposición de líquidos (1996), recomienda:

• Una dieta nutricionalmente balanceada e ingesta de líquidos adecuada durante el período de 24 horas antes de un evento, especialmente durante el período que incluye la comida antes del ejercicio.
• Beber aproximadamente 500 ml de líquido aproximadamente 2 horas antes del ejercicio.
• Durante el ejercicio, comenzar a beber temprano y a intervalos regulares en un intento de consumir líquidos a un ritmo suficiente para reemplazar toda el agua perdida por el sudor, o consumir la cantidad máxima que se pueda tolerar.
• Durante el ejercicio que dura menos de 1 h, existe poca evidencia de diferencias fisiológicas o de rendimiento físico entre el consumo de una bebida con carbohidratos y electrolitos y el agua corriente.
• Se recomienda la inclusión de sodio (0,5-0,7 g por cada litro de agua) en la solución de rehidratación ingerida durante el ejercicio que dure más de 1 h. Esto puede ser beneficioso para mejorar la palatabilidad, promover la retención de líquidos y posiblemente prevenir la hiponatremia en ciertos individuos que beben cantidades excesivas de líquido.

Subudhi y colaboradores señalan que "el seguro más simple contra la deshidratación es consumir líquidos antes y durante la actividad física o la exposición al calor para compensar la pérdida de agua". 

Si bien es cierto que la cantidad de líquido necesaria para lograr un estado de hidratación favorable varía entre individuos, lo ideal siempre es beber a menudo, incluso en ausencia de sed. "El consumo excesivo de líquidos rara vez es un problema", apuntan los expertos.

El agua no lo es todo

Como vemos, el agua no lo es todo cuando hablamos de hidratación. Sino que también tenemos que tener en cuenta el uso de sales minerales y electrolitos. El sodio o el potasio son fundamentales.

Un ensayo de 2015 llevado a cabo por Maughan et al. tuvo por objetivo evaluar el potencial de diferentes bebidas en el estado de hidratación. Para ello, el estudio investigó los efectos de 13 bebidas diferentes de consumo común sobre la producción de orina y el balance de líquidos cuando se ingieren en un estado euhidratado (contenido de agua corporal “normal”), para establecer un índice de hidratación de bebida en comparación con el agua sin gas.

El estudio encontró que las bebidas con mayor índice de hidratación fueron una solución de rehidratación oral (Dioralyte), la leche entera y la leche desnatada. Además, encontraron un "efecto medio" en el zumo de naranja.

Además, los investigadores analizaron el equilibrio de electrolitos, y encontraron que varias bebidas tuvieron mayores balances de sodio o potasio que el agua sin gas 2 horas después haberse consumido. Casualmente, "las bebidas con balances positivos de sodio o potasio fueron típicamente aquellas con el índice de hidratación más alto".

Mientras la solución de rehidratación oral tenía un balance de sodio positivo, el zumo de naranja y la leche entera y desnatada tenían balances de potasio positivos.

¿Qué pasa con la cafeína?

Durante mucho tiempo se ha debatido sobre los efectos diuréticos de la cafeína: hace que los riñones produzcan más orina, ayudando al cuerpo a eliminar el líquido y la sal sobrante y pudiendo producir deshidratación.

Sin embargo, el estudio de Maughan señala que no se observa un impacto de la ingesta moderada de cafeína (96-212 mg) en el balance neto de líquidos, lo que podría indicar que en esos rangos la cafeína es segura en términos de deshidratación.