¿Cómo afecta la deshidratación a nuestro rendimiento como triatletas?

Muchas veces hablamos de que una mala gestión de las ingestas líquidas a lo largo de un triatlón de larga distancia puede tirar al traste todo el trabajo previo y convertir la prueba, sobre todo cuando llegamos al segmento de carrera a pie, en un auténtico martirio.

Consecuencias de la deshidratación

En primer lugar hay una bajada de la obtención de energía aeróbica por parte del músculo. Teniendo en cuenta que el sistema aeróbico, a través del cual se descompone combustible con la ayuda de oxígeno para quemar energía, es el más utilizado en la larga distancia, una mala estrategia de hidratación hace que nos fatiguemos antes.

Por otro lado, con una peor hidratación empeora el transporte del ácido láctico lejos del músculo, además de que perderemos fuerza y capacidad motriz.

¿Qué pasa a medida que nos deshidratamos?

Si perdemos un dos por ciento de la hidratación del cuerpo, veremos que la capacidad termorreguladora, esa en la que el cuerpo emplea la mayoría de su energía, que es mantener una temperatura constante, decae. Con un tres por ciento de deshidratación comienzan los mareos, los calambres, el riesgo de lipotimia y la elevación de temperatura corporal a los treinta y ocho grados.

Más si cabe si estamos haciendo ejercicio...

Una pérdida entre el cuatro y el seis por ciento añade la presencia de cefaleas, y el comienzo de las contracturas graves. A partir de ahí, en mayores porcentajes, parestesia, posible fallo multiorgánico, golpe de calor y riesgo vital.

Cómo diseñar una correcta estrategia de hidratación

Es sencillo: hay que ingerir el mismo líquido (y sales) que perdemos, de ahí que sea importante conocer cuál es nuestra tasa de sudoración, que tendremos que haber calculado con anterioridad al desarrollo de cualquier prueba de larga distancia.

Para ello hay que pesarse antes de salir a entrenar, una hora, y volver a pesarse después. Hay que tener en cuenta si hemos bebido a lo largo del entrenamiento, y minorarlo del resultado.

Esa es nuestra tasa de sudoración: lo que perdemos por hora.

A esto hay que añadirle las sales que perdemos: sodio, potasio, calcio y cloruro. Ya en su momento María Puig habló de la hiponatremia, que puede provocarnos desorientación, crisis e incluso la muerte, como ocurrió tristemente a un triatleta en el Ironman de Frankfurt de 2015.

Así que llevad sales en el segmento de la bicicleta, que es donde más tiempo vamos a pasar y donde más líquido vamos a perder, e id administrándolas cada cierto tiempo.