Dieta cetogénica, cetosis y deporte

Hablemos hoy largo y tendido de una de las prácticas nutricionales que más de moda se han puesto en los últimos años: la dieta cetogénica.

¿Es realmente útil? ¿Es válida para cualquier tipo de persona y de deportista? ¿Qué pros y contras tiene?

Introducción: los carbohidratos han estado ahí siempre

Aunque nuestros ancestros del paleolítico vivían a base proteínas y grasas, corriendo sin parar descalzos por el bosque, el ser humano ha ido evolucionando (o involucionando) a lo largo de los años.

Actualmente corremos muy bien calzados y equipados y  nuestra dieta se basa en el carbohidrato.

No hay más que ver la pirámide alimentaria de la salud, en la base de la cual, representando entre un 50 y un 60% del total de calorías, está el carbohidrato.

Y en deportistas de resistencia, la tradicional importancia de los hidratos de carbono todavía se acentúa más.  Los platos gigantescos de pasta y arroz son un clásico de los deportistas de larga distancia.

Sólo hay que ver las pasta parties, pizza parties y demás fiestas del carbohidrato del día previo a cualquier evento.

En los últimos años se han ido popularizando las dietas bajas o exentas de carbohidratos en el mundo del deporte, paleodieta, dieta cetogénica, ayuno temporal, todas ellas con la idea de “acostumbrar” al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía.

La idea es buena ya que la oxidación de las grasas es el sistema más eficiente de obtención de energía pero nuestro metabolismo energético y las enzimas que lo componen están adaptados a una alimentación basada en el carbohidrato y esto no lo podemos cambiar de un día para otro. Necesitamos hacerlo de una forma gradual y con la supervisión de expertos, nutricionistas y profesionales del deporte.

Hoy hablaremos de qué es y qué beneficios puede aportar la dieta cetogénica y la cetosis en el deportista.

Y aprovecharemos para repasar conceptos básicos del metabolismo que nos ayudarán a entender porqué la cetosis puede beneficiar a algunos deportistas pero no a todos por igual.

Qué son la cetosis y la dieta cetogénica y efectos sobre el organismo

La cetosis es la elevación de cuerpos cetónicos en sangre que se produce de forma fisiológica cuando no se ingieren carbohidratos o durante el ayuno y se consumen grasas.

Hay que diferenciarlo de la cetoacidosis diabética, un proceso muy grave que ocurre en diabéticos en ausencia de insulina que puede llevar al coma y a la muerte si no se trata.

Cuando no hay insulina en el organismo, la glucosa no puede entrar en las células de manera que se consumen grasas sin discreción, aumentando los niveles de cetonas en sangre hasta valores estratosféricos que reducen el PH de la sangre, de aquí el nombre de acidosis. 

En estos casos, la cetosis es por falta de insulina y los niveles de glucosa en sangre son elevados.

A diferencia de la cetoacidosis diabética, la cetosis simple es por falta de glucosa, el PH, los niveles de glucosa e insulina en sangre son normales y la cantidad de cetonas se eleva pero en menor grado, motivo por el cual, en individuos sanos, no acarrea consecuencias mayores.

Si aportamos muchos carbohidratos a la dieta aumenta el número de enzimas glucolíticas, que participan en el metabolismo de la glucosa, en detrimento de la lipólisis, perdiendo capacidad de consumir grasa y de alternar el consumo de grasas con el de glucosa.

La dieta cetogénica no es más que una dieta muy baja o exenta de carbohidratos y alta en proteínas y grasas.

La podemos hacer más o menos radical pero se establece un máximo de 30 gramos de carbohiratos diarios, lo cual es muy poco comparado con los 300 gramos diarios que consume cualquier deportista medio.

En menos de una semana, ya existe un cambio adaptativo del metabolismo aumentando la enzimas lipolíticas, implicadas en el metabolismo de las grasas, con la consecuente mayor facilidad de utilizar la grasa como fuente de energía.

Los estudios también afirman que aumenta el umbral aeróbico, es decir, el momento en el que el glucógeno se convierte en la principal fuente de energía.

Si retrasamos este momento, la sensación de fatiga también se retrasará dado que se asocia al lactato producido por la combustión del glucógeno.

Los estudios muestran también que realizando una dieta cetogénica existe una mayor pérdida de masa grasa mejorando la ratio músculo/grasa en tan solo un periodo de 3 a 6 semanas, comparado con aquellas altas en carbohidratos.

Esto no se debe a la cetosis en sí sino al elevado porcentaje de proteínas (aproximadamente el 25-30% de proteínas frente al 15% en las dietas habituales). Las proteínas tienen un efecto protector de la masa muscular y termogénico.

El músculo consume más calorías que el tejido graso, si tenemos una relación músculo/grasa mayor, el resultado será un gasto calórico superior. No obstante, si la cantidad de proteína es exacta en los dos tipos de dietas, los estudios muestran que se pierde la misma cantidad de grasa, tanto si se comen carbohidratos como si no.

Los estudios sobre cetosis y rendimiento deportivo muestran beneficios en los deportes de resistencia pero no en los deportes de fuerza o de alta intensidad, al menos de forma directa.

Vías metabólicas de obtención de energía

Para entender porque la cetosis puede mejorar el rendimiento en los deportistas de resistencia pero no en los de fuerza o alta intensidad, vamos a recodar cuales son las tres principales vías de obtención de energía:

Sistema del fosfágeno

Es el más rápido y utiliza la fosfocreatina presente en el músculo para obtener energía.

La cantidad de creatina fosfato almacenada en el músculo es muy pequeña, por lo que este sistema solo contribuye durante los primeros segundos de una actividad muy intensa. Por ejemplo cuando realizamos un sprint de 100 mts.

Sistema glucolítico

Utiliza el glucógeno muscular y genera, además de energía, el temido lactato, que cuando se acumula en sangre, es responsable de la fatiga.

Este sistema produce más energía que el anterior, pero sigue siendo una vía poco eficiente, incapaz de mantener el ejercicio más allá de minutos a alta intensidad.

Sistema aeróbico u oxidativo

Es el sistema más lento pero el más rentable. Al contrario que los sistemas anteriores, necesita oxígeno, de ahí su nombre de sistema oxidativo, y se lleva a cabo en las mitocondrias de las células.

Utiliza como sustrato los ácidos grasos, y, dado que tenemos incontables calorías almacenadas en forma de grasa, este sistema podría mantener la actividad física durante días.

Dado que la producción de energía a partir de fosfocreatina solo sirve para esfuerzos muy breves, al realizar actividad física de cierta duración utilizamos una combinación de grasa y glucógeno.

El porcentaje concreto que usamos de cada tipo de combustible depende de múltiples factores, como nuestra flexibilidad metabólica determinada genéticamente y la intensidad de la actividad física. De media, un 70% de nuestra energía en reposo se obtiene de la grasa, porcentaje que va disminuyendo a medida que la intensidad aumenta.

Dieta cetogénica y deportes de fuerza e intensidad

La fuerza y la potencia muscular dependen en gran medida de las reservas de fosfocreatina, que no se ven influenciadas por una dieta cetogénica.

Por este motivo la mayoría de estudios no observan pérdida de fuerza o potencia máxima al seguir una dieta cetogénica.

No obstante, dado que una dieta cetogénica reduce los niveles de glucógeno, es razonable pensar que será menos efectiva a la hora de ganar masa muscular.

Además, la dieta cetogénica reduce los niveles de insulina, una hormona con efecto anabólico muscular. 

En resumen, la dieta cetogénica NO es efectiva para ganar fuerza ni masa muscular de forma directa y no aporta beneficios adicionales en deportes de fuerza pero, al reducir el porcentaje de grasa y mejorar la ratio músculo/grasa,  se ha usado en el mundo del culturismo durante los ciclos de definición muscular aunque no contribuya a aumentar la fuerza ni la masa.

En deportes de alta intensidad, como el crossfit o el HIIT que dependen del glucógeno, la dieta cetogénica no mejorará el rendimiento pero tampoco lo perjudicará.

Incluso puede ser beneficiosa de forma indirecta al facilitar el uso de la grasa a mayor intensidad reservando el glucógeno para picos de intensidad mucho más altos, es decir, aumentando el umbral aeróbico.

Dieta cetogénica y deporte de resistencia

La actividad física de larga duración e intensidad media o baja depende en gran medida de la oxidación de grasa.

No obstante, el glucógeno también interviene en los picos de intensidad, cuando en el segmento ciclista de un triatlón se te viene encima una pared del 21%, necesitas un plus de energía que se obtiene del glucógeno.

En el deporte de resistencia es dónde la dieta cetogénica ha demostrado más beneficios.

El metabolismo se convierte en más eficiente porque se utiliza más grasa lo que permite que se dependa menos de las reservas de glucógeno, haciendo que estas duren más tiempo.

De hecho, múltiples estudios indican que la adaptación a la cetosis cambia el ratio grasa/glucógeno utilizado durante la actividad deportiva.

Cuando estamos en competición, consumimos constantemente carbohidratos, ya sea en forma de geles, barritas o bebidas, para ir recargando las reservas de glucógeno.

No obstante, esta ingesta constante de carbohidratos en competición es la causa principal de las molestias digestivas que aparecen en carrera.

Un beneficio añadido en los atletas adaptados a la cetosis es que, al no depender tanto del glucógeno almacenado, no requieren grandes ingestas  de azúcares, reduciéndose  drásticamente las molestias digestivas.

Por otro lado, el cuerpo se vuelve más eficiente en la recarga de glucógeno muscular. Cuando comemos carbohidratos tras un periodo de déficit, el músculo, hambriento de azúcar,  lo absorve y almacena como si no hubiera un mañana, algo similar a lo que pasa si abres la nevera estando hambriento.

Efectos secundarios de las dieta cetogénica

Si pretendemos hacer dieta cetogénica, ha de ser de forma gradual para que el organismo se adapte y con supervisión experta.

No podemos pasar de comer platos gigantescos de pasta y bocadillos de barra de pan a un plato de entrecot con lechuga y huevos revueltos sin pan de la noche a la mañana.

Los efectos secundarios son los síntomas de la cetosis y déficit de carbohidratos que, si bien no tienen consecuencias mayores para la salud,  pueden ser muy molestos.

Dolor de cabeza, sensación de sueño y abotargamiento mental, náuseas, falta de apetito, mal aliento (es típico el aliento a manzanas podridas) y orina muy oscura. Si pretendes entrenar con normalidad al principio de la dieta, seguramente te sientas débil y tengas alguna que otra pájara.

Además es muy posible que estés de muy mala gaita porque, seamos francos, comer carbohidratos es una maravilla para nuestra psique. 

Todos estos síntomas pueden ser muy leves e imperceptibles si la dieta se hace de una forma adecuada, eliminando de forma lenta y progresiva los carbohidratos y se compagina con entrenamientos de muy baja intensidad al principio para aumentarla de forma gradual.

Teniendo en cuenta que los estudios han demostrado que es suficiente con aplicarla de forma temporal para notar sus beneficios metabólicos, seguir una dieta cetogénica alargada en el tiempo no es necesario y, en ciertos individuos, puede tener efectos perjudiciales.

El aumento de proteínas es una sobrecarga para el riñón y a la larga, si existe alguna enfermedad renal de base , ésta puede empeorar.

Por otro lado la alta ingesta de proteínas y grasas a menudo conlleva elevación del nivel de colesterol en sangre, lo cual multiplica el riesgo de padecer un infarto de miocardio y cualquier evento cardiovascular. 

Hay que intentar escoger alimentos ricos en proteínas y grasa “buena” pero bajos en grasa “mala” como el pescado, la carne blanca, la clara de huevo, lácteos descremados, frutos secos, etc. 

A corto y largo plazo también puede tener efectos psicológicos, como ansiedad, irritabilidad, mal humor, depresión, etc.

Cómo toda dieta extrema o restrictiva, tiene sus pros y sus contras. Aunque la ciencia ha demostrado que la cetosis aporta beneficios a los deportistas de larga distancia, en la práctica, la dieta cetogénica puede ser difícil de realizar y de tolerar.

Existen deportistas que están encantados con ella e incluso la han convertido en su forma de alimentarse y otros para los que ha sido un desastre. 

Lo que va bien para unos puede no ir tan bien en otros.  En cualquier caso, si se hace, hay que hacerlo con cabeza y supervisión experta. ¡Suerte!