Envejecer con estilo: cómo adaptar tu dieta para mejorar tu rendimiento en eventos de resistencia
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Envejecer con estilo: cómo adaptar tu dieta para mejorar tu rendimiento en eventos de resistencia

Después de los 40 años, los atletas deben modificar sus hábitos alimentarios para optimizar su entrenamiento y mejorar su rendimiento en eventos de resistencia. Existen varios factores a considerar a medida que envejecemos y nuestro cuerpo experimenta cambios relacionados con la salud cardiovascular, muscular, ósea y neurológica. Es por eso que un enfoque personalizado en la dieta y la hidratación es esencial para los atletas veteranos.

Envejecimiento y rendimiento atlético

Con la edad, podemos experimentar una disminución en la densidad ósea, la flexibilidad, la fuerza y la composición corporal, así como una alteración en la percepción de sed. Estos cambios pueden afectar el entrenamiento y el rendimiento en eventos de resistencia como el triatlón.

Según un estudio publicado en el Journal of Aging and Physical Activity, los atletas de edad avanzada (mayores de 55 años) mostraron una disminución en la fuerza muscular del 30% en comparación con los atletas jóvenes. Sin embargo, con un enfoque adecuado en la dieta y el entrenamiento, es posible mantener incluso mejorar el rendimiento a medida que envejecemos.

Medicaciones y rendimiento

Hay que tener en cuenta que los medicamentos -habituales en algunos personas de mayor edad- también pueden afectar al rendimiento. Según un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association, el uso de medicamentos crónicos es común en adultos mayores y puede afectar el rendimiento atlético.

Por ejemplo, los medicamentos para la presión arterial alta pueden causar fatiga y debilidad muscular. Es importante que los atletas veteranos hablen con su médico y su nutricionista sobre cómo estas medicaciones pueden afectar su rendimiento y si están prohibidas en competencias.

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Necesidades energéticas y de proteína

A medida que envejecemos, nuestras necesidades energéticas pueden disminuir debido a una reducción en el metabolismo. Esto puede hacer que sea más difícil alcanzar un peso o composición corporal específicos.

Según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, los atletas veteranos requieren una ingesta de energía diaria menor en comparación con los atletas jóvenes. Por lo tanto, es importante que se enfoquen en una dieta periodizada, aumentando la ingesta de continúa energía en días de entrenamiento y reduciéndola en días de menor actividad.

En cuanto a la ingesta de proteína, ésta debe aumentar con la edad ya que la masa muscular comienza a disminuir, algo que se conoce como sarcopenia. Según un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association, los deportistas de mayor edad deben consumir alrededor de 1.2g/kg de peso corporal en proteína.

Alimentos ricos en proteína como la carne, el tofu, los productos lácteos, los huevos, el salmón y los garbanzos, así como los batidos de proteína, son esenciales para mantener la masa muscular y mejorar el rendimiento.

Ingesta de carbohidratos

La ingesta de carbohidratos también es importante. Según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, la ingesta de carbohidratos debe ser similar para todos los atletas independientemente de la edad, siempre y cuando se encuentre dentro del rango de la ingesta energética total. Llegados a cierta edad, los atletas pueden tener dificultades para almacenar la glucógeno, pero esto se puede mejorar con un buen programa de entrenamiento de resistencia. Es importante elegir opciones de carbohidratos de alta fibra como los cereales integrales y la avena para evitar problemas digestivos.

cereales integrales
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En resumen, a medida que envejecemos, es importante adaptar nuestra dieta y nuestra hidratación para adaptarnos a los cambios en nuestro cuerpo y mejorar nuestro rendimiento en eventos de resistencia. Es esencial un enfoque personalizado, tener en cuenta las medicaciones que se están tomando, aumentar la ingesta de proteína y elegir opciones de carbohidratos de alta fibra.

Como dijo el famoso atleta y entrenador, Jack LaLanne: "El cuerpo es como un motor. Si no le das combustible adecuado, no funcionará bien".

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