Diferencias entre zancada y sentadilla búlgara
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Diferencias entre zancada y sentadilla búlgara

La zancada y la sentadilla búlgara son dos de los ejercicios más comunes en aquellas rutinas de entrenamiento de fuerza que buscan trabajar la parte inferior del cuerpo. Estos dos movimientos reclutan cuádriceps, glúteos, caderas y isquiotibiales, por lo que son una herramienta fantástica para fortalecer las piernas. Sin embargo, existen algunas diferencias entre la zancada y la sentadilla búlgara.

Aunque en ambos casos de trata de ejercicios unilaterales (trabajan una sola pierna), la sentadilla búlgara, también conocida como sentadilla búlgara dividida, es un movimiento estático mientras que la zancada es más dinámica

Ambas ejecuciones requieren de mucho equilibrio y movilidad, pero al soportar la mayor parte del peso corporal en una pierna, las sentadillas divididas búlgaras requieren de una mayor exigencia.

zancada
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Cuando existen debilidades entre grupos musculares (por ejemplo, de los cuádriceps en relación con otros grupos de la pierna), o entre lados del cuerpo (el lado dominante es desproporcionadamente más fuerte que el no dominante), una gran herramienta para poner fin a las descompensaciones es el trabajo unilateral.

En este contexto, donde no hace falta ser un atleta de alto rendimiento para incorporar a la rutina de entrenamiento ejercicios unilaterales, las sentadillas búlgaras y las zancadas son una gran herramienta para mejorar la fuerza y el equilibrio.

Sentadilla dividida búlgara

La sentadilla dividida búlgara es una variantes de sentadilla dividida en la que la pierna que no trabaja se eleva por detrás sobre un apoyo. Se trata de un ejercicio estático porque la posición no se altera durante todo el ejercicio.

A favor

  • Pueden hacerlas con o sin material: usa solo tu propio peso o incorpora mancuernas, barra, kettlebell, etc.
  • Ayudar a corregir desequilibrios: es un ejercicio ideal para trabajar la fuerza y ​​las asimetrías musculares entre las piernas derecha e izquierda.
  • No daña la espalda: si tienes problemas para ponerte una barra en la espalda, la sentadilla búlgara es una gran alternativa a la sentadilla clásica. Hazla con mancuernas o pesas rusas y olvida la presión en la columna.
  • Ajusta la postura para hacer hincapié en los cuádriceps o los glúteos: cuanto más adelante esté el pie de la pierna que trabaja, más trabajarás los glúteos. Si acercas el pie delantero al eje de tu cuerpo, los cuádriceps serán los mayores implicados.

En contra

  • Necesitan mucho equilibrio.
  • Puedes tener problemas para hacer cantidad de repeticiones similar en ambas piernas: al hacer sentadilla divida no es extraño descubrir que podemos realizar un determinado número de repeticiones con nuestra "pierna buena", pero que con la "pierna mala" nos quedamos lejos de ese número.
  • Son muy exigentes con los cuádriceps: al aislar los cuádriceps e involucrarlos muchos en este movimiento, la sentadilla búlgara es muy exigente con este grupo muscular.
sentadilla búlgara músculos
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Zancada

Una zancada es un ejercicio dinámico en el que la pierna que trabaja avanza hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado y vuelve a situarse junto a la pierna que no trabaja antes de pasar a la siguiente repetición. 

A favor

  • Es versátil: también pueden hacerse con o sin peso, como la sentadilla búlgara. Sin embargo, a diferencia de estas, al no necesitar una superficie elevada, también pueden hacerse en cualquier lugar.
  • Mejoran la propiocepción: las zancadas demandan un alto nivel de coordinación para mantener el equilibrio y la estabilidad, es por ello que ayudan a mejorar la propiocepción.
  • Es un movimiento funcional: tienen una gran relación con las actividades de nuestro día a día diarias porque se asemejan a acciones como subir escaleras o levantarse del suelo desde una posición medio arrodillada.

En contra

  • Pueden causar molestias o en la rodilla: es algo habitual en muchas personas al hacer zancadas. Pero debemos tener en cuenta que a menudo una movilidad deficiente y una técnica incorrecta (no dejes que la pierna que trabaja se doble hacia dentro- son las responsables.
  • El exceso puede provocar lesiones: cuando la flexibilidad no es nuestro fuerte, un paso demasiado hacia adelante o hacia atrás en una repetición estira demasiado nuestros músculos y puede provocar una lesión.

Diferencias entre zancada y sentadilla búlgara: ¿cuándo usar cada una?

Aunque son ejercicios muy parecidos y tienen beneficios comunes como la mejora del equilibrio y la coordinación, la mejora de los ejercicios de levantamiento de peso o la mejora de los desequilibrios musculares, existen diferencias entre la zancada y la sentadilla búlgara que hacen más o menos apto a cada uno de estos ejercicios en función de nuestros objetivos.

  • Fuerza muscular e hipertrofia: las sentadillas búlgaras desarrollan más músculo porque permiten mover más peso en una posición estable.
  • Endurecimiento muscular: las zancadas reclutan en mayor medida los músculos y el cuerpo, lo que se traduce en un mayor desarrollo de la resistencia muscular. Por otro lado, al necesitar de un mayor movimiento, la frecuencia cardíaca aumenta y se incrementará el gasto cardíaco.
  • Energía: si lo que quieres es aumentar tu potencia la sentadilla búlgara es tu ejercicio, ya que permite trabajar en la explosión de peso pesado.
  • Propiocepción y potencial atlético: el movimiento es mayor con la zancada, independientemente de su orientación. Por ello es la herramienta más adecuada para poner a prueba la propiocepción, el equilibrio y la estabilidad. Además, también proporciona la mejora de la explosividad y la potencia de una sentadilla búlgara.

En resumidas cuentas, el uso de la zancada o la sentadilla búlgara depende del fin que quieras lograr. Si quieres mejorar la coordinación, el equilibrio y aumentar tu masa muscular, la zancada es tu ejercicio. Si lo que buscar es una trabajo aislado del cuádriceps, la sentadilla es la mejor opción. Pero si quieres desarrollar más fuerza en tus piernas y mejorar su capacidad de trabajo, usa ambas sin pensártelo dos veces.

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