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Diferencias entre HIIT, HIFT, SIT Y RST: entrenamientos de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad se ha puesto de moda en los últimos años. Y con él, términos en inglés como HIIT, HIFT, SIT o RST, que en el fondo no dejan de ser variaciones muy concretas de sesiones de trabajo en las que, resumiendo grosso modo, vamos a echar el hígado por la boca.

El uso de estas sesiones tiene toda su lógica: esta tipología de sesiones -muy intensas, como veremos en un momento-, permiten mejorar considerablemente el estado de forma en espacios muy breves de tiempo.

Además han demostrado ser la mejor opción para la quema de grasa.

A lo largo de este artículo vamos a desarrollar cuales son las diferencias que hay entre las distintas variantes de HIIT y cómo funcionan cada una de ellas.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

El HIIT, que viene de sus siglas High Intensity Interval Training, es un entrenamiento que se realiza mediante intervalos de alta intensidad. 

Según el American College of Sports Medicine, “es una de las grandes tendencias mundiales en el ámbito fitness”.

Consta de dos fases, activación y recuperación. En la primera activamos nuestro metabolismo, aumentando considerablemente el consumo de oxígeno, mientras que en la segunda, tratamos de adaptarnos fisiológicamente para ser capaces de aguantar el siguiente intervalo.

El objetivo es hacer estas secuencias lo más rápidas e intensas posibles. Será la forma de que la sesión sera realmente efectiva.  

Un ejemplo claro de entrenamiento HIIT, es el tabata, del que ya hemos hablado en varias ocasiones en la revista.

Este método, consiste en realizar ocho series que pueden ser de abdominales, zancadas, burpess… de veinte segundos con descansos de diez. De esta forma se puede desarrollar tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico.

Beneficios del entrenamiento HIIT

La gran ventaja del entrenamiento HIIT es la quema de grasa: gracias a la intensidad que aplicamos, nuestro metabolismo se va a acelerar más de lo habitual, lo que supone que tratemos de recabar el mayor volumen posible de energía.

De esta manera, el cuerpo inicia un consumo de calorías alto y continúa quemando grasa corporal horas después de dicho entrenamiento.

Por otra parte, también lograremos aumentar nuestra masa muscular.

Diferentes estudios demuestran que, con tres sesiones de media hora cada una, lograremos un mejor rendimiento y beneficio que si, por ejemplo, realizamos cinco sesiones de entrenamiento cardio aeróbico de una hora por sesión.

¿Qué es el entrenamiento HIFT?

Comencemos con las derivaciones del HIIT. Si bien este es el más habitual para entrenar con alta intensidad, existen otras variantes que son también muy efectivas.

El entrenamiento HIFT, que significa High Intensity Functional Training, es una variante en la que también se trabaja a muy alta intensidad aunque tiene una evidente diferencia con su antecesora. 

El resumen básico: un HIFT es un HIIT en el que utilizamos materiales de gimnasio: barras, mancuernas, pesas rusas, balones medicinales...

Un ejemplo claro de HIFT sería una sesión de crossfit.

pesas rusas hift
Foto: Pixabay

El objetivo es replicar los movimientos naturales que realiza el cuerpo de manera cotidiana, como puede ser correr, saltar, agacharse… pero, en este caso, con la ayuda de objetos con algo de peso.

A pesar de que muchos deportistas están en contra de trabajar con objetos muy pesados, este tipo de entrenamientos nos van a ayudar a mejorar las enzimas mitocondriales.

Estas, son responsables de la oxidación de las moléculas combustibles procedentes del citosol.

Eso sí, no olvides que a la hora de realizar un entrenamiento HIFt, tienes que hacerlo levantando objetos que no sean excesivamente pesados para ti, y los cuales te permitan hacer una técnica adecuada de los diferentes ejercicios. 

¿Qué es el entrenamiento SIT?

Dentro del HIIT, uno de los métodos más utilizados es el denominado Sprint Interval Training.

Aquí estaríamos hablando, para ubicarnos, de entrenamientos muy cortos -unos treinta segundos-, a muy alta intensidad, y orientados a la carrera a pie, el ciclismo o cualquier otra disciplina que requiera de desplazamiento.

Un ejemplo sería una sesión de seis series de 300 metros, con treinta segundos de recuperación entre series, y después cuatro minutos entre bloques. Esto supone, aproximadamente, una sesión total de veinte minutos.

A pesar de ser un entrenamiento mucho más breve que los anteriores, se ha comprobado que se producen aumento en la capacidad enzimática glucolítica y mejoras en el control de la glicemia y la sensibilidad a la insulina. 

Además, una gran cantidad de estudios han comprobado que el SIT es un gran entrenamiento para aquellas personas que quieren aumentar la capacidad cardiorrespiratoria en periodos cortos de tiempo.

Esto se debe a que, en estos estudios, se confirmó que aquellos jóvenes que realizaban este tipo de entrenamiento mejoraron el V02max, que representa la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado.

¿Qué es el RST?

El Repeated Sprint Training es la última variante que veremos en este artículo. Son entrenamientos de sprints repetidos y son muy utilizados en la mayoría de los deportes de equipo, tales como el fútbol, el baloncesto o el rugby. 

Estos sprints, a diferencia del entrenamiento SIT, no se realizan en ninguna plataforma, sino en asfalto. Su duración es muy breve, de apenas diez segundos y el tiempo de descanso entre cada sprint ronda los 40-50 segundos. 

Realizar esta variante durante un período de aproximadamente cuatro o cinco semanas puede ser muy eficiente para desarrollar y mejorar la capacidad física durante el transcurso de un partido.

Conclusiones

Como puedes ver, existen diferencias diferencias entre HIIT, HIFT, SIT Y RST pero todos ellos, son muy efectivos si lo que quieres es realizar entrenamientos intensos.

En el caso del HIFT, mejorarás sobre todo el desarrollo muscular, mientras que en el caso del SIT y del RST, notarás una mejoría considerable en tu V20max y en tu capacidad física.

Recuerda también que, a pesar del número de repeticiones indicadas en cada ejercicio, debes de adaptarte siempre a tus capacidades físicas y realizar las diferentes variantes en función de estas. 

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