7 formas de reducir el dolor en la parte baja de la espalda al nadar

El hombro suele ser la principal causa de lesión entre los nadadores, pero la parte baja de la espalda es la segunda lesión más común. De hecho, aproximadamente un 8% de los nadadores que compitieron en una prueba internacional durante 2001 acusaron este dolor. Kaneoka en 2007 hizo un estudio sobre un total de 38 nadadores de élite  mediante 11 controles intentando estudiar cómo era el desgaste en los discos de la columna vertrebral de los nadadores.  La base de la columna está compuesta por el intrincado segmento vertebral L5-S1, también llamado articulación lumbosacra. Este segmento de la columna vertebral tiene varios componentes interconectados, cualquiera de los cuales pueden causar dolor lumbar o dolor de piernas.

El segmento L5-S1 se desgastaba, según este estudio, con mayor frecuencia en el grupo de natación de élite. Sin embargo, no hubo una relación significativa de los síntomas de dolor lumbar asociados con este aumento degenerativo en los discos.

Los nadadores tenían un índice más bajo de dolor en la parte baja de la espalda, pero el mismo dolor de espalda les hacía menos competitivos.

La degeneración y el dolor no siempre correlacionan, pero si alguien siente dolor, sería interesante que modificara su biomecánica de natación como medida potencial para reducir el estrés y aliviar el dolor.

Probablemente, no todos estarán de acuerdo con estas correcciones biomecánicas que enumeramos a continuación por razones obvias de propulsión de la natación. Sin embargo, es recomendable porque ejercerán menos presión sobre las articulaciones y los músculos de la parte baja de la espalda, esenciales para la recuperación.

7 maneras de reducir el dolor en la parte baja de la espalda al nadar

Nadar "cuesta arriba": nadar con el pecho elevado es un error muy común en natación. De hecho, muchos nadadores creen que están nadando en una posición hidrodinámica, cuando en realidad su pecho está demasiado alto. Esto es debido probablemente a los pulmones y a la posición prona en la natación. A diferencia de otros deportes, los pulmones actúan como dos globos bajo el pecho del nadador. Es como si el nadador estuviera en una línea de flotación, cuando en realidad está nadando cuesta arriba. En general, esta posición sobreactiva los músculos de la parte baja de la espalda, poniéndolos bajo mayor estrés. Solución: Presiona el pecho hacia abajo, sintiendo como si estuvieras nadando cuesta abajo.

Respiración hacia adelante: La respiración en estilo libre debe ser un movimiento suave, directamente desde el plano horizontal hacia el lado. Pero muchos nadadores sin mucha técnica o muy jóvenes, e incluso algunos nadadores de élite, levantan la cabeza y respiran hacia adelante. La respiración hacia adelante aumenta la tensión en la parte baja de la espalda. Solución: Gira suavemente la cabeza hacia un lado cuando respires, apenas sacándola del agua para la respiración. Hasta que no lo domines utiliza una tuba.

Ondulación durante la patada de delfín: Aunque la mayor parte de la investigación sobre natación sugiere lo contrario, muchos nadadores y entrenadores creen que la patada de delfín debe ser un movimiento de cuerpo entero para conseguir la máxima producción de fuerza. Haciendo caso omiso de la biomecánica ideal en velocidad, ondular demasiado coloca el exceso de tensión en la parte baja de la espalda, de la flexión extra y la extensión. Solución: Disminuye el movimiento del cuerpo durante la patada de delfín y haz más bien una patada desde la rodilla.

Levantar el pecho durante la mariposa: Los entrenadores pueden debatir el método de respiración ideal en la mariposa hasta el fin de los tiempos. Sin embargo, si un nadador respira hacia adelante y levanta el pecho demasiado alto, hiperactivará los músculos de la parte baja de la espalda y aumentará el riesgo de lesión. Solución: Si respiras hacia adelante, mantén la cabeza lo más baja posible, cortando a través de la onda de proa. Además, puedes utilizar tuba o respirar lateralmente si el dolor persiste.

Giros en la columna vertebral al voltear: El volteo al nadar produce una flexión de la columna vertebral. Si tenemos dolor al nadar, podemos intentar utilizar más flexión de cadera que flexión de la espinal dorsal para intentar reducir el dolor en la parte baja de la espalda. Solución: Cuando te acerques a la pared, acerque las rodillas hacia el pecho y flexiona mínimamente la columna vertebral.

Respiración baja en braza: Muchos bracistas de élite mantienen la cadera baja y arquean la parte baja de la espalda mientras se levantan para respirar.  Pero este movimiento causa un elevado grado de estrés en la parte baja de la espalda. Solución: Cuando cojas aire en la braza, mueve las caderas hacia adelante para respirar, en lugar de arquear la parte baja de la espalda.

Arqueo en la salida de espalda: Al igual que sucede en el volteo, uno debe redondear su columna en la salida. Presionar la cadera hacia atrás y mantener el pecho y la cabeza en posición neutra puede ayudar a disminuir el grado de estrés en la parte baja de la espalda. Solución: mantén las caderas altas durante la salida. Además, mantén el pecho y la cabeza en posición neutra.

Fuente: swimmingscience