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Dolor de sóleo después de correr: cómo evitarlo

El sóleo es uno de los tres músculos que conforman la pantorrilla. Tiene un papel esencial en las carreras y entrenamientos, ya que es el encargado de la flexión plantar del tobillo cuando la rodilla está estirada. El calentamiento inadecuado o una alteración postural del pie pueden provocar su inflamación o sobrecarga. Por ello, hoy vamos a darte unos consejos para evitar el dolor de sóleo después de correr.

¿Qué es el sóleo?

El sóleo es un músculo ancho que, junto a los gemelos interno y externo, forma la estructura de la pantorrilla. Se ubica, entonces, en la parte posterior de la pierna, por debajo de los gemelos.

Este nace en la parte posterior de la cabeza del peroné y en el borde interno de la tibia y se inserta en el calcáneo junto a los gemelos a través del tendón de Aquiles. Junto a los gemelos y el músculo plantar delgado forman el tríceps sural.

¿Cuál es la función del músculo sóleo?

Como hemos spoileado al inicio del artículo, el sóleo es un músculo que resulta fundamental en movimientos básicos y simples, ya que es el encargado de la flexión plantar del tobillo, al que también otorga estabilidad, cuando tenemos la rodilla estirada.

¿Qué significa esto? Básicamente que el sóleo es imprescindible para acciones como caminar, correr, ponernos de puntillas, saltar, bailar, etc. ¿Por qué? Porque este músculo tiene un papel importante en la postura de bipedestación, de hecho, si no estuviese en constante tirón, nuestro cuerpo se caería hacia delante.

Cuando estamos de pie el sóleo es el responsable del retorno venoso de la sangre al corazón, por esta razón es denominado como “el segundo corazón”. Eso significa que cuando está inflamado, tenso, sobrecargado o le faltan fuerzas, impide el correcto flujo de sangre al pie y al tobillo.

Dichas complicaciones en la zona de la pantorrilla provocan su bloqueo, impidiendo la flexión del pie.

Dolor del sóleo después de correr

La actividad física durante un entrenamiento o competición deportiva puede provocar la inflamación o sobrecarga del sóleo. Pero ¿esto ocurre a menudo? El motivo de su tensión se debe, en la mayoría de veces, a la falta de calentamiento adecuado o estiramientos progresivos.

Igualmente, las superficies irregulares que comprometen la postura del pie y un calzado inadecuado pueden ser detonantes de este dolor muscular. Aquí cabe señalar que la utilización de tacones también desencadena la sobrecarga del músculo sóleo.

La lesión del sóleo provoca un dolor cargante e intenso en la parte central de la pierna, entre los dos gemelos. Esta sobrecarga incide sobre todo en la movilización, ya que el dolor impide andar con normalidad. Si sufres esta inflamación lo notarás rápidamente porque comenzarás a cojear sin poder evitarlo.

Dolor de sóleo, ¿cómo lo evito?

Para evitar la lesión de cualquier músculo siempre es conveniente mantenerlo fuerte y tonificado (te explicamos cómo más abajo). Sin embargo, también es correcto tomar otras medidas de precaución como:

  • Calentamiento adecuado antes de iniciar la actividad. Parece una afirmación obvia, pero todavía son muchos los que subestiman esta parte esencial del ejercicio. Es importante calentar el músculo para que no se sobrecargue.
  • Calzado ajustado y cómodo. La comodidad a la hora de correr permite incrementar la intensidad y la duración, pero igualmente, también ofrece una correcta postura del pie, evitando alteraciones que incidan en los músculos.
  • Superficies preferiblemente sin obstáculos. Es difícil seguir este consejo si haces trail, aunque de ser así ya tendrás el calzado oportuno. Para el resto, si puedes evitar cambios repentinos en el terreno y obstáculos complicados, mejor. Opta por lugares llanos y limpios.
dolor de sóleo
Foto: Envato Elements

Dolor de sóleo, ¿cómo lo identifico?

Al sentir una sobrecarga muscular en la pierna lo primero que hay que hacer es averiguar si realmente se trata del músculo sóleo o de cualquier otro.

Para ello, aprieta entre los dos gemelos. Si sientes un dolor molesto y este te afecta a la hora de caminar, podemos decir que seguramente se trate de la inflamación del sóleo.

Frente a este dolor que es muy molesto y cargante a la hora de moverse, lo más recomendable es guardar reposo y dejar la práctica deportiva durante unos días o incluso semanas, dependiendo de la gravedad.

Si la limitación es excesiva y el dolor inaguantable, acude al médico para explorar la lesión muscular y así determinar cuál ha sido el alcance real de esta afección.

Un experto sabrá la gravedad y establecerá si es necesario un tratamiento de rehabilitación con ultrasonidos, microondas, masajes terapéuticos, etc.

Con estos métodos se recuperará la fuerza, la resistencia y el tono muscular.

Consejos para aliviar el dolor de sóleo

Si estabas corriendo y un tirón repentino te ha hecho parar, seguramente el sóleo se ha sobrecargado y necesita un respiro, ¿qué hay que hacer? Lo siguiente:

  • Antes de que el dolor vaya a más, no seas bruto y para. Descansa y no sobreexpongas al músculo, ya que forzando solo lo empeorarás.
  • Estira bien los gemelos y el sóleo. Este se estira de la misma manera que los gemelos, pero doblando la rodilla de la pierna.
  • Es conveniente masajear la zona. Puede ser un automasaje en un primer momento, pero también puedes acudir a un fisioterapeuta para descargas y sesiones con ultrasonidos y calor. Esto último será valorado por el profesional.  
  • Aplica frío local durante 2 o 3 días varias veces al día.
  • Puedes valorar el uso de antiinflamatorios.
  • Si lo consideras necesario, usa medias de compresión para correr a la vuelta a las pistas.  

Las personas con experiencia en esta lesión deben realizar los estiramientos adecuados tanto antes como después de la actividad física para evitar nuevas lesiones.

¿Cómo se fortalece el músculo sóleo?

El hecho de ser un músculo imprescindible en acciones cotidianas y básicas, su fortalecimiento es sencillo. Uno de los ejercicios más adecuados para tonificarlo y ofrecerle resistencia es la sentadilla de pared. Este movimiento es sencillo, aquí te explicamos como realizarla.

De la misma manera, también puedes mantener el equilibrio en una bola elástica, fitball, hacer peso muerto o levantar la pantorrilla con una mancuerna en la mano.

Correr sobre la cinta también es una buena opción para fortalecer el músculo y evitar su lesión, ya que la superficie es más blanda y no hay movimientos repentinos propios del exterior. El impacto en la zona es menor.

En definitiva, el sóleo es un músculo ancho, no el más grande de la pantorrilla, pero que conviene mantenerlo cuidado y fortalecido.

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