Dominadas: logra una espalda fuerte

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y efectivos para trabajar la musculatura de la espalda, hombros y brazos. Además, existen múltiples variantes que te permiten enfocar el entrenamiento en distintos grupos musculares, aumentar la dificultad y mantener la motivación. En este artículo, te presentamos 15 tipos de dominadas para que puedas incorporarlas a tu rutina de entrenamiento y mejorar tu fuerza, resistencia y definición muscular. ¡Vamos a ello!

Dominadas tradicionales

También conocidas como pull-ups, son las más comunes y utilizan un agarre prono, es decir, con las palmas de las manos hacia fuera. Esta variante permite trabajar principalmente los dorsales, el trapecio y los músculos del antebrazo. Para realizarlas correctamente, asegúrate de mantener la espalda recta y evitar el balanceo al subir y bajar.

Dominadas neutras

En la modalidad neutra, las manos se colocan en posición paralela, lo que permite un trabajo más equilibrado entre los músculos de la espalda y los brazos. Esta variante es ideal para principiantes, ya que suele ser más fácil de realizar que las dominadas tradicionales y supinas.

Dominadas mixtas

Combinan un agarre prono y supino, lo que permite trabajar diferentes músculos en cada brazo. Este tipo de dominadas es ideal para evitar desequilibrios musculares y mejorar la fuerza y resistencia de forma equilibrada.

Dominadas en agarre cerrado

El agarre cerrado implica que las manos están más juntas que en las tradicionales. Este tipo de dominadas trabaja especialmente los músculos de la espalda y los bíceps, y suele ser más difícil de realizar que las variantes con agarre más amplio.

Dominadas en agarre ancho

Al contrario que en el agarre cerrado, en agarre ancho las manos se colocan más separadas. Esta variante trabaja en mayor medida los músculos de la espalda y los hombros, y puede ser más desafiante que las dominadas con agarres más estrechos.

Dominadas arqueras

Consisten en llevar el cuerpo hacia un lado mientras subes, simulando la posición de un arquero. Esta variante implica un mayor trabajo de los músculos de un solo lado de la espalda y de los brazos en cada repetición, lo que incrementa la dificultad y la intensidad del ejercicio.

Dominadas con una mano

Las dominadas con una mano son una de las variantes más avanzadas y difíciles de realizar. Requieren una gran fuerza en los músculos de la espalda, hombros y brazos, así como un buen equilibrio y control del cuerpo. Es recomendable dominar las demás variantes antes de intentar este tipo.

Dominadas con lastre

Cuando hablamos de lastre consiste en añadir peso al cuerpo mediante un chaleco lastrado, una mochila con peso o un cinturón con discos. Esta variante permite aumentar la dificultad y la intensidad del ejercicio, favoreciendo el desarrollo de fuerza y masa muscular.

Dominadas supinas

También llamadas chin-ups, se realizan con un agarre supino, es decir, con las palmas de las manos hacia ti. Esta variante trabaja en mayor medida los bíceps y los músculos de la espalda alta. Es importante mantener la espalda recta y los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento.

Dominadas en anillas

Realizarlas en anillas implica un mayor trabajo de los músculos estabilizadores y una mayor libertad de movimiento, lo que permite trabajar la musculatura de la espalda y los brazos de forma más completa. Además, las anillas permiten variar el agarre y la posición de las manos durante el ejercicio.

Dominadas en toalla

Consisten en colgar dos toallas en la barra y sujetarse de ellas para realizar el ejercicio. Esta variante mejora el agarre y la fuerza de los antebrazos, así como la resistencia de los músculos de la espalda y los brazos.

Dominadas en escalada

Imitan el movimiento de escalar, alternando el agarre entre prono y supino mientras subes y bajas. Esta variante trabaja de forma dinámica los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, y mejora la coordinación y la resistencia muscular.

Dominadas en L-sit

Las dominadas en L-sit consisten en mantener las piernas en posición horizontal mientras realizas el ejercicio, lo que implica un mayor trabajo de los músculos del core y de la espalda baja. Esta variante aumenta la dificultad y la intensidad del ejercicio, favoreciendo el desarrollo de fuerza y resistencia en todo el cuerpo.

Preguntas frecuentes

1. ¿Cuál es la diferencia entre las dominadas tradicionales y las supinas? Las tradicionales utilizan un agarre prono, mientras que las supinas emplean un agarre supino. Esto hace que las supinas trabajen en mayor medida los bíceps y la espalda alta, mientras que las tradicionales enfocan más el trabajo en los dorsales y el trapecio.
2. ¿Son las dominadas con una mano recomendables para principiantes? No, una de las variantes más avanzadas y requieren una gran fuerza y control del cuerpo. Es recomendable dominar primero las variantes más básicas y progresar poco a poco antes de intentar este tipo de dominadas.
3. ¿Qué músculos se trabajan en las dominadas en L-sit? Implican un mayor trabajo de los músculos del core y de la espalda baja, así como de los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Esta variante es muy efectiva para mejorar la fuerza y la resistencia muscular en todo el cuerpo.
4. ¿Es recomendable hacer dominadas con lastre para ganar masa muscular? Sí, son una excelente forma de aumentar la dificultad y la intensidad del ejercicio, lo que favorece el desarrollo de fuerza y masa muscular. Es importante adaptar el peso del lastre a tu nivel y capacidad para evitar lesiones.
5. ¿Cómo puedo progresar en las dominadas si no puedo hacer ni una repetición? Si no puedes hacer una repetición completa, puedes empezar por practicar ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, como remo con mancuernas, flexiones de brazos y curls de bíceps. También puedes utilizar bandas elásticas o apoyar los pies en una banca para reducir la carga de peso en las dominadas hasta que puedas hacerlas por completo.