Dormir mejor: 6 claves para recuperar más y rendir mejor

Dormir es esencial para la salud y el bienestar, especialmente para los atletas de resistencia que necesitan una recuperación completa para su próximo entrenamiento o competencia. En los deportes de alta exigencia física, como el triatlón o el ciclismo, la recuperación es tan esencial como entrenar en los tramos por los que va a transcurrir la competición, por ejemplo.

Sin embargo, a menudo, incluso en los días de descanso, los atletas se sienten cansados y fatigados. ¿Por qué sucede esto? ¿Cómo pueden mejorar su sueño? En este artículo, compartiremos seis trucos para dormir mejor.

Los beneficios de un correcto descanso

Antes de entrar en materia con los consejos a seguir para poder conciliar el sueño hay que hablar de los beneficios del correcto descanso. La ciencia no para de demostrar con evidencias el poder de cerrar los ojos y desconectar el cerebro del ruido exterior en la vida del deportista de élite.

Un estudio realizado por la Universidad de Stanford encontró que los atletas que dormían al menos diez horas por noche mejoraron en su tiempo de reacción y rendimiento en competición. Esa velocidad en la reacción puede ser útil sobre todo en el ciclismo, donde un despiste en medio del pelotón puede arruinar la carrera y debes estar sobre aviso de cualquier incidente.

Aparte, una de las conclusiones secundarias de esta investigación afirmaba que los deportistas que no dormían lo suficiente eran más propensos a sufrir lesiones.

Otra de las voces expertas al respecto es la doctora Andrea Fagiolini, psiquiatra de la Universidad de Siena en Italia. Esta profesional señala que el sueño es crucial para la recuperación y reparación del cuerpo. Además, asegura que el sueño profundo es importante para la secreción de la hormona del crecimiento, lo que ayuda a la regeneración muscular.

Crear una rutina del sueño para la última hora del día

Siempre hemos oído hablar que hay que salir de la rutina, de la zona de confort para darle al cerebro nuevas emociones y vivencias con las que evadir la monotonía del día a día. Pues todo lo contrario debe ser a la hora de irnos a descansar.

Una rutina del sueño consiste en actividades que ayudan al cuerpo a relajarse y prepararse para dormir. Es importante que esta rutina se realice al menos una hora antes de cerrar los ojos. Algunas actividades que se pueden incluir son leer un libro, tomar un baño tibio, hacer ejercicios de respiración o meditar. También es importante establecer una hora fija para acostarse y despertar todos los días a una hora determinada, lo que ayuda al cuerpo a regular su reloj interno.

Evitar la cafeína al menos seis horas antes de irse a dormir

Si para sentirte activo y fresco necesitas un café por la mañana, es de pura lógica que debes evitar su principal componente a la noche. La cafeína es un estimulante que puede afectar la calidad del sueño.

Los atletas deben evitar consumir café, té, refrescos y bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir. En lugar de consumir bebidas con cafeína, pueden optar por agua, jugos naturales o infusiones relajantes como la manzanilla.

Crear un ambiente relajado en la habitación

El ambiente de la habitación es fundamental para lograr un sueño reparador. El dormitorio debe ser un lugar fresco, oscuro y silencioso para promover la relajación. Es importante también invertir en una buena almohada y un colchón de calidad para mejorar la comodidad durante el sueño. Los atletas también pueden apoyarse aromaterapia para crear un ambiente relajante, utilizando aceites esenciales como la lavanda o el eucalipto.

El doctor Charles Samuels, médico especialista en sueño, señala que los atletas deben prestar atención a la temperatura de la habitación, ya que una habitación demasiado caliente o fría puede afectar la calidad del sueño. Además, recomienda evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que la luz azul puede interrumpir el sueño.

El uso de teléfonos móviles, tablets y pantallas antes de dormir, absolutamente prohibido

La exposición a la luz azul de las pantallas de dispositivos móviles, tablets y televisores puede interrumpir el ciclo del sueño. Los atletas deben evitar el uso de estos dispositivos al menos una hora antes de dormir. Si necesitas utilizar algún dispositivo, utiliza filtros de luz azul o aplicaciones que reduzcan la intensidad de la luz.

Hacer ejercicio de forma regular durante la semana

El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño al reducir el estrés y la ansiedad. Sin embargo, es importante planificar los entrenamientos a lo largo de la semana para evitar realizar ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir, lo que puede aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal y dificultar la conciliación del sueño.

No beber alcohol en las momentos previos a dormir

Aunque el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, en realidad puede interrumpir el sueño REM, lo que puede causar una sensación de fatiga y cansancio al día siguiente. Los atletas deben evitar beber alcohol antes de dormir. En lugar de consumir alcohol, pueden optar por bebidas relajantes como la leche tibia o el té de hierbas.

El doctor Michael Breus, psicólogo clínico y experto en sueño, recomienda a los atletas tener una rutina del sueño estable para mejorar la calidad del sueño. Además, recomienda evitar el consumo de cafeína y alcohol antes de dormir.

En resumen, para dormir mejor, los atletas deben establecer una rutina del sueño, evitar la cafeína y el alcohol, crear un ambiente relajado en la habitación, evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y hacer ejercicio regularmente. Siguiendo estos consejos, los atletas pueden garantizar que su cuerpo tenga la recuperación.