Cómo dormir mejor. Cuando hablamos de sueño, la calidad importa tanto como la cantidad

Dormir bien es básico para cualquier deportista que se exija un cierto rendimiento. Pero al igual que cuando entrenamos, no es lo mismo cantidad que calidad. Se pueden dormir varias horas con un sueño de mala calidad, y a la inversa, también, pocas horas pero que nos sirven para descansar.

Leslie Sherlin es un psicofisiólogo de Arizona, que ha estudiado los cerebros de atletas profesionales y ha llegado a una conclusión. Los atletas de élite, también son "durmientes" de élite. "Son personas que tienen una mayor capacidad para conciliar el sueño, y además, es un sueño más eficiente o más productivo", dice.

Sherlin ha trasladado todo su conocimiento a través de su empresa, SenseLabs, una startup que desarrolla aplicaciones móviles de entrenamiento cerebral. Él y su equipo comenzaron recientemente a investigar cómo enseñar a la gente a dormir mejor. Parten de la premisa de que las personas se concentran demasiado en la cantidad de sueño que dedican al día, en lugar de la naturaleza de ese sueño. "La idea equivocada más extendida es que existe  un número determinado y mágico de horas y que la calidad del sueño es igual al tiempo de sueño, o incluso al tiempo que pasamos en la cama", dice. Sherlin cita un estudio realizado en 2015 y publicado en Current Biology que indica cómo las culturas preindustriales en África y América del Sur fueron capaces de salir adelante con una media de 5.7 a 7.1 horas de sueño por noche.

Eso no quiere decir que los humanos modernos puedan funcionar óptimamente con un mínimo de horas con los ojos cerrados. Las investigaciones demuestran que dormir menos nos hace ser propensos a la enfermedad y a tomar malas decisiones. Según Sherlin, el sueño debe ser abordado de manera parecida a lo que hacemos con nuestra dieta, con muchos ingredientes que en última instancia determinan lo que es saludable.

Una de las causas por las que las comunidades preindustriales podían funcionar con menos sueño es que el resto de su estilo de vida ayudaba a conciliar un sueño placentero. La actividad física era una parte intrínseca de su día a día, y no se pasaban horas mirando pantallas que emiten luz azul y que hace revolverse a nuestras hormonas del sueño. Ésa puede ser una de las razones por las que dormir más horas por la noche puede que no sirva para dormir mejor. Sherling es partidario de anotar una serie de variables para controlar nuestro sueño, desde influenciadores obvios como la cafeína, el ejercicio y la oscuridad de nuestro dormitorio, hasta indicadores más sutiles que requieren más atención, como la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.

Variables individuales que afectan en el sueño

Sherlin enfatiza que todas estas variables son individuales y que debemos entender cómo cada una de ellas influye en la calidad de nuestro descanso. Desarrollar una buena higiene del sueño, como él lo llama, requiere disciplina. La aplicación gratuita que han desarrollado funciona como un centro de fitness, recogiendo métricas de datos y de otras aplicaciones, y registrando información de cómo nos sentimos a primera hora de la mañana y qué hemos comido, para empezar a crear patrones. También ofrece ejercicios de respiración para relajarnos antes de ir a la cama.

Haciendo observaciones concretas durante varias semanas, iremos desarrollando una lógica de cómo diferentes factores afectan al sueño, y así poder hacer ajustes cuando sea necesario. "Serás capaz de lidiar con temas como los viajes o entrenamientos que nos hayamos saltado".

Haga observaciones cuidadosas durante varias semanas y desarrollará un sentido de cómo varios factores afectan su sueño y cómo hacer ajustes cuando uno de ellos está comprometido. "Usted será capaz de lidiar con cosas como viajar o perderse entrenamientos", dice. "Nada te pondrá nunca por encima del umbral si el resto está en orden."

Tres causas comunes del mal descanso nocturno

Hacer ejercicio hasta el agotamiento puede sonar como una receta perfecta para caer como un fardo en la cama. Pero ir más allá de los límites realmente lo que hace es estimular una serie de procesos fisiológicos que pueden interrumpir el sueño (y disminuir la recuperación muscular). Haz un seguimiento detallado de tus entrenamientos y busca correlaciones con noches de mal descanso. Y presta mucha atención cuando entrenas. Si las sesiones después del trabajo te hacen activarte y no te dejan dormir, intenta cambiar el horario de entrenamiento a primera hora de la mañana.

Temperatura corporal: La temperatura cambia con nuestro ritmo circadiano, bajando cuando nuestro cuerpo quiere dormir y subiendo cuando quiere despertarse. Tómate la temperatura regularmente. ¿Notas una caída de un par de grados alrededor de las 10 p.m.? No te sorprendas si empiezas a levantarse más temprano con una temperatura alta.

Dieta: Algunos alimentos -como el maíz y los lácteos- pueden llevar a respuestas inmunitarias que causan trastornos del sueño e incluso insomnio. Suprímelos de tus comidas, luego ve añadiéndolos poco a poco y observa las reacciones.

Fuente: outsideonline