Dormir poco disminuye dramáticamente tu rendimiento

En Planeta Triatlón hemos hablado largo y tendido sobre la importancia del descanso y, sobre todo, del sueño, al que muchos denominan la cuarta disciplina del triatleta.

La falta de sueño (bien sea total, por restricción, por sueño fragmentado o de mala calidad) tiene consecuencias negativas en cualquier persona: desde falta de concentración y disminución de los reflejos, la precisión y las habilidades motoras, hasta efectos fisiológicos como la disminución de las defensas y la intolerancia a la glucosa que implica más riesgo de hiperglucemia y de diabetes adquirida, pasando por efectos psicológicos como la depresión y falta de motivación.

Además, también se ha demostrado que la falta de sueño nos hace más gordos, porque nos lleva a comer más y comer peor, y limita la pérdida de grasa.

En el ámbito deportivo, unos buenos hábitos de sueños, donde la calidad y la cantidad importan, son fundamentales para conseguir un buen rendimiento deportivo. Cuando dormimos nuestro cuerpo repara los tejidos musculares, disminuyen los niveles de estrés, se recuperan los niveles de energía y, además, el descanso nocturno influye directamente en la reducción de lesiones.

Esto es algo que tienen muy claro los deportistas profesionales, para quiénes dormir, al menos, 8 horas diarias es innegociable. Sin embargo, la gran mayoría, tratan de elevar el descanso hasta incluso las 10 horas de sueño nocturno.

Es el caso de Gwen Jorgensen, que en una entrevista para Huffington Post hace un par de años afirmaba que dormir menos de eso implicaba no poder rendir al máximo al siguiente día. O Lionel Sanders, que ha llegado a afirmar que "para un atleta lo más importante es dormir".

Ahora, un nuevo estudio vuelve a confirmar algo que ya sabíamos: dormir poco disminuye drásticamente el rendimiento.

¿Cuánto disminuye el rendimiento deportivo por cada hora de sueño no dormida?

Una reciente revisión sistemática y metaanálisis sobre los efectos de la pérdida aguda del sueño en el rendimiento físico ha confirmado nuevamente que independientemente del tipo de restricción del descanso (total o parcial), el rendimiento deportivo disminuye si se reduce cantidad o calidad de descanso incluso con tan sólo una noche.

El trabajo analiza toda la evidencia científica que evalúa el efecto de la restricción del descanso sobre el rendimiento deportivo. Craven et al (2022) analizan diferentes modalidades deportivas (potencia anaeróbica, velocidad, resistencia, fuerza, fuerza-resistencia, etc.) y todas se ven afectas por una privación total o parcial del descanso.

La investigación concluye que "la magnitud del efecto puede ser mayor cuando los individuos experimentan privación del sueño (ausencia de sueño durante un día completo) o restricción tardía (despertarse antes de una hora determinada), y cuando las tareas de desempeño se realizan en la tarde". 

Es decir, después de una noche en la que no se ha dormido lo suficiente, el ejercicio realizado por la tarde se ve más negativamente afectado que el ejercicio realizado por la mañana.

Ante la falta de sueño, mejor entrenar por la mañana

Se ha demostrado que se pierde un 0,4% en el rendimiento por cada hora que pasamos despiertos después de una pérdida aguda de sueño. Por ejemplo, si nos despertamos a las 5 de la mañana sin haber dormido lo suficiente y pasan cinco horas hasta que llevamos a cabo nuestro entrenamiento, habremos perdido hasta un 2% del rendimiento.

Es por ello que Craven et al enfatizan la importancia de "la incorporación de comportamientos/estrategias de estilo de vida que limiten la probabilidad de experimentar pérdida de sueño". Sin embargo, cuando esto no sea posible, hacen dos recomendaciones:

• "Esforzarse por imitar los patrones de sueño de restricción temprana (irse a dormir más tarde) en lugar de privación o restricción tardía".
• "Priorizar el ejercicio por la mañana en un esfuerzo por mantener el rendimiento".

Como señala Antelm Pujol, médico, divulgador y entrenador personal que ha compartido la investigación en su cuenta de Twitter, "después de una noche de deprivación del descanso total o parcial, realizar el ejercicio lo antes posible puede reducir el impacto negativo de la falta de sueño en el rendimiento deportivo".