¿Cuáles son los efectos de la dieta cetogénica en el rendimiento y la composición corporal?

Existen muchos estudios sobre las dietas cetogénicas o ketogénicas y los resultados que estas tienen sobre el organismo ha sido objeto de debate desde el mismo momento que se popularizaron.

En este artículo analizaremos, de la mano de Crown Sport Nutrition, cuales son los efectos que una dieta cetogénica puede tener sobre nuestro cuerpo y como puede afectar al rendimiento deportivo.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Seguramente hayas oído hablar de la dieta cetogénica alguna vez, pero quizás no sepas en que consiste. Se caracteriza por minimizar la cantidad de carbohidratos que consumimos (menos de 50 g/día) y compensar esas calorías con una mayor ingesta de grasas o proteínas (cumpliendo las recomendaciones mínimas de 0,8 – 1,2 g/kg/día).

Las razones por las que una persona decide comenzar una dieta cetogénica son muchas, desde querer perder peso hasta buscar una mejora de su rendimiento o de su composición corporal. ¿Pero es realmente efectiva?

Efectos de la dieta cetogénica deportistas de resistencia

La base fisiológica que hace pensar que una dieta cetogénica puede ser buena para los deportistas de resistencia es que, disminuyendo la ingesta de carbohidratos, podemos llegar a “acostumbrar al cuerpo” a esa falta de ellos y que el organismo lo supla mejorando la capacidad para oxidar grasas durante el ejercicio.

Esto podría ser beneficioso, ya que, aunque se suele decir que los carbohidratos son la principal fuente de energía de deportistas de alta intensidad, sus depósitos (glucógeno) se pueden agotar, lo que causa la sensación de fatiga.

En este contexto, McSwiney et at., (2017) afirmaron que aquellos deportistas que comenzaron una dieta cetogénica mostraron una mejor oxidación de grasas que los que no lo hicieron en una prueba de 100 km en bici, pero pese a estos resultados, los estudios posteriores no encontraron ningún beneficio en el rendimiento.

De hecho, la investigadora Louise Burke y sus colaboradores demostraron en repetidas ocasiones que un deportista de élite que seguía una dieta cetogénica, veía una caída en su rendimiento y una peor economía de esfuerzo, pese a aumentar la oxidación de grasas.

¿Y en el deporte de fuerza?

Deportes de potencia como el CrossFit también se han visto rodeados de incógnitas sobre esta dieta. Pero en los ejercicios de alta intensidad, el consumo de carbohidratos resulta muy importante y como es esperable, prescindir de ellos resulte perjudicial.

Efectivamente, en el estudio antes mencionado solo en 2 de las 16 pruebas realizadas arrojaron datos positivos sobre el rendimiento, mientras que en los demás no se vieron efectos o estos fueron negativos, por lo que esta dieta también queda descartada para aquellos deportistas de élite que practiquen deportes de fuerza a alta intensidad.

¿Mejora la composición corporal?

Como hemos podido observar, la dieta cetogénica no aporta beneficios sobre el rendimiento de los deportistas, de forma directa, al menos. Pero muchos deportistas (de resistencia y fuerza) acuden a ella por sus supuestos beneficios sobre la pérdida de peso y la composición corporal, y es que a todos nos atrae una fórmula que nos haga perder esos kilitos de más o de conseguir la forma que deseamos, ¿pero es realmente fiable?

Un metaanálisis de Ashtary-Larky et al., (2021) analizó 13 estudios sobre los efectos de la dieta cetogénica y el ejercicio de fuerza sobre la composición corporal demostró que, la dieta cetogénica disminuía en mayor medida el peso corporal y la masa grasa frente a una no cetogénica.

Esto a priori resulta atractivo, lo malo es que también demostró que, pese a que los participantes realizaban activamente ejercicios de fuerza, vieron su masa muscular disminuida. Así que pese a perderse un mayor porcentaje de masa grasa, solo aquellos individuos que siguieron una dieta normal vieron un aumento en su masa muscular.

Entonces, ¿es beneficiosa o no?

La evidencia actual nos indica que una dieta cetogénica no es beneficiosa para deportistas de alto rendimiento, dado que no aporta ninguna mejora significativa sobre el rendimiento, pero si es notable una bajada de la masa muscular.

Por otro lado, para aquellos individuos que deseen perder masa grasa o peso corporal, esta dieta puede ser una herramienta útil para conseguir ese objetivo, siempre y cuando mantengan un adecuado control de las proteínas que ingieren para no perder masa muscular en exceso.