¿Son importantes los ejercicios de batido de pies para los triatletas?

Existe la creencia extendida de que los triatletas debemos reservar las piernas para el segmento de bicicleta y el de carrera a pie. ¿Cuánto hay de cierto en esta afirmación? ¿Debemos olvidarnos los triatletas de las piernas en la natación? ¿Podemos dejar de lado los ejercicios de batido de pies? Veamos una serie de factores que debemos considerar al respecto.

Lo primero de todo es tener en cuenta que las piernas son el mayor grupo muscular de todo nuestro cuerpo, y como tal, el que más oxígeno requiere: entre el 60 y el 80% del oxígeno total. Además, basta con una patada muy ligera para estimular esos elevados requerimientos.

Como ya hemos visto anteriormente en Planeta Triatlón, el uso de la patada en natación no tiene como objetivo principal la propulsión, sino más bien evitar que el cuerpo se hunda, contrarrestar posibles rotaciones generadas por el rolido del tronco o evitar las lateralizaciones generadas por el movimiento de los brazos.

Sin embargo, y pese a que la patada es relativamente ineficiente para la propulsión, puede llegar a añadir un 30% de impulso en el mejor de los casos y un 5% en el peor. Estos datos deberían ser suficientes para avalar la búsqueda de una mejor eficiencia de patada, del mismo modo que tratamos de lograr ganancias marginales en la bicicleta con una determinada posición o en la carrera a pie con el uso de una zapatilla de placa de carbono.

Beneficios de mejorar el batido de pies en natación

Como señala Jaime Menéndez de Luarca, "la patada de crol ha sido demonizada en muchas ocasiones", entre otros motivos porque "su ratio propulsión/economía es más bajo que el de los brazos y en muchas ocasiones es un trabajo poco agradable".

Sin embargo, las piernas "además de propulsar, equilibran, contribuyen a la flotación, son vitales en los cambios de ritmo y mejoran el avance especialmente cuando no hay neopreno", explicaba el entrenador de Sara Pérez en una publicación de Instagram.

Estos son algunos de los beneficios destacados que conseguirás si perfeccionas tu patada en natación:

1. Una mayor propulsión. Pero una buena técnica es fundamental, de lo contrario podrías generar resistencia al avance. Debes extender todo lo posible el empeine (que los dedos de los pies estén en punta), mantener las rodillas rectas e impulsar la patada desde las caderas si no quieres desperdiciar energía.
2. Estirar los flexores de la cadera. Cuando montas en bici (o estás sentados en el trabajo) y luego utilizas en exceso los flexores de la cadera al correr se puede crear una enorme tensión y rigidez en la zona de la cadera. Patear con las piernas largas y relajadas te ayudará a estirar y, como consecuencia, beneficiará a todo tu entrenamiento general.
3. Activa tus piernas para el resto de competición. No querrás llegar al segundo segmento con tus piernas dormidas. Pero si las mantienes quietas durante la natación, es justo lo que sucederá: te las encontrarás potencialmente rígidas y frías cuando empieces a pedalear. Además, dejar las piernas totalmente 'muertas' puede hacer que se muevan de un lado a otro crenado más resistencia durante la natación. Activa tu patada, especialmente en los últimos metros de la natación.

¿Cuánto debemos entrenar los pies en triatlón?

Bueno, la respuesta puede variar mucho en función de quien venga. Si hablas con un nadador especializado, quizá te diga que deberías dedicar el 30-40% de volumen de tu entrenamiento a las piernas.

Sin embargo, como triatleta, quizá pueda ser suficiente con un 10% del volumen total. ¿Haces una sesión de 2000 metros? Intenta que 200 de ellos sean de piernas. No es demasiado, no te creará fatiga y ni si quiera tienes que hacerlo de una. Puedes incorporar los ejercicios de patada durante calentamiento, en el enfriamiento o también como parte del set principal.

Pero sobre todo, más que al volumen, presta atención a la técnica y su correcta ejecución. Céntrate en lanzar la patada desde las caderas y en apuntar con los dedos de los pies. Si lo consigues, más allá de la velocidad o la fuerza de la patada, aumentarás la eficacia y la propulsión y la patada será una ayuda y no un problema.