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Ejercicios para el core: tabla rápida

Incluir en nuestra rutina de entrenamiento ejercicios para el core, ya seamos triatletas, runners o ciclistas, se traduce en mayores ventajas a la hora de nadar, rodar y correr.

No obstante, hay que reconocer que hay mucho desconocimiento entre los populares sobre qué es exactamente el core, y cómo podemos entrenarlo. Hoy te lo explicamos en detalle con esta amplia guía, a lo largo de la cual te ofreceremos ejemplos de ejercicios, así como todos sus beneficios.

¿Qué conforma el core?

Lo primero que hemos de saber es que el core está constituido por diferentes subsistemas: activo, neuromuscular y pasivo, siendo el activo el que hace referencia a los músculos y por el que vamos a empezar.  

Subsistema activo

También llamado Force Closure, está compuesto de la musculatura del core, los tendones y las fascias, es decir, los elementos contráctiles. En lo que respecta a este subsistema muscular, es necesario no solo para aportar mayores cargas, sino para poder realizar ejercicios con resistencias y actividades dinámicas.

1.Músculo diafragma

Es un músculo con dos funciones claramente diferenciadas. La primera es la función respiratoria cuyo equilibrio es agonista-antagonista con la musculatura abdominal. La segunda es la función estabilizadora, de forma sinérgica con la musculatura abdominal.

Como señala el Dr. en Biomedicina y Fisioterapeuta, Sergio López Barbeta, el diafragma posee una relación directa con el tono abdominal y el control postural. Esto provoca una mejora de la sintomatología de los dolores lumbares simplemente con la mejora de la función respiratoria diafragmática.

2.Músculo transverso del abdomen

Este músculo es uno de los principales estabilizadores de la articulación sacro-ilíaca. Cuanta más estabilización se precisa mayor grado de contracción del músculo se consigue. Su función es crear tensión sobre la fascia toraco-lumbar en su contracción bilateral.

De la misma manera, el transverso del abdomen se asocia por contracción con el diafragma, suelo pélvico y multífidos. Existe una relación directa entre la disminución de su espesor en reposo y la aparición de patologías relacionados con el pubis.

3.Músculos del suelo pélvico

Estos son fundamentales para la estabilización de la cintura lumbopélvica sobre todo en el equilibrio anteroposterior.

El Dr. López Barbeta, explica que los músculos del suelo pélvico ofrecen un soporte al contenido abdominal y posee un rol importante en el control urinario y fecal. Se coactiva junto al transverso del abdomen para estabilizar la Sínfisis púbica, las articulares S1 y la pelvis.

4.Músculo multífido

Son músculos postulares de orientación oblicua situados en la columna vertebral que tienen inserciones en las capas profundas de la fascia toracolumbar. Mantienen la lordosis y la estabilidad segmentaria dentro de la zona neutral.

Su activación neuromuscular es similar a la del transverso del abdomen, siendo esencial para la estabilidad del core.

5.Músculo oblicuo interno

Su actividad des muy parecida al trasverso del abdomen. Se incluye en el sistema estabilizados del core o cinturón lumbopélvico por sus muchas inserciones en la fascia toraco-lumbar.

6.Músculo cuadrado lumbar

El músculo cuadrado lumbar enlaza la actividad motriz de las vértebras ya que posee un gran brazo de palanca a través de los procesos transversos. Tiene inserciones en la caja torácica y en la pelvis.

Subsistema pasivo

Igualmente, como hemos dicho, el core está formado por el subsistema pasivo, que no reúne músculos, pero sí huesos, articulaciones/superficies articulares, cápsula articular, ligamentos, cartílagos y discos. Este subsistema pasivo también es denominado Form Closure y hace referencia, por tanto, a las estructuras que carecen de capacidad contráctil, pero ayudan a la estabilidad articular de todo el cinturón lumbopélvico.

Subsistema neuromuscular

Este es el encargado de responder a las variaciones captadas y realizar las correcciones lumbopélvicas. Su función es el ajuste del conjunto del cuerpo, recibiendo la información del sistema pasivo y activo, ya sea en situaciones repentinas o a través de patrones compensatorios organizados.

¿Por qué hay que trabajar el core?

Trabajar y mejorar nuestra parte central a través de los ejercicios de core es importante ya que este aporta estabilidad a nuestro cuerpo durante la realización de las distintas tareas cotidianas y básicas a las que nos enfrentamos día a día, como bien puede ser entrenar o hacer ejercicio, como, incluso, levantarse de la propia cama.

La estabilidad que nos confieren estos ejercicos de core, ayuda a protegernos de muchas lesiones sobre todo a nivel raquis. Pero, de la misma manera que previene, también corrige anomalías detectadas en la espalda como, por ejemplo, una escoliosis, una protrusión o un aumento desmesurado en alguna de las curvaturas fisiológicas de la espalda.

crunches abdominales
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El trabajo muscular de la zona media va a desencadenar una postura más erguida que mejora la higiene postural con la que se consigue evitar el dolor producido por la patología diagnosticada.

Según Pedro Sebastián, graduado en CCAFD, se ha demostrado la relevancia de las estructuras músculo-tendinosas que forman el core a la hora de trasmitir la fuerza de una manera eficiente desde los miembros inferiores hasta los superiores.

Estas estructuras funcionan como conectores, nexos o puntos de unión que permiten que la cadena cinética aproveche todo su potencial, evitando en la mayor medida posible la pérdida de fuerza generada desde los miembros inferiores.

Por estos motivos, es importante incidir y trabajar estos ejercicios de core, ya que supone una mayor estabilidad en el cuerpo, prevención de anomalías y transmisión de fuerza.

Cómo incide en nuestra natación

Hay que reconocer que como nadadores no estamos acostumbrados a los ejercicios de core. Sin embargo, un buen trabajo de esta parte central de nuestro cuerpo proporcionará beneficios a corto plazo reflejados en:

La estabilidad

Como todos ya sabemos, para una buena eficiencia de nado, es imprescindible la estabilidad óptima en el agua.

Nuestro cuerpo puede ser o bien un objeto maleable e inestable, o bien una tabla rígida y eficiente. El trabajo del core posibilita esto último. Además, la estabilidad está íntimamente relacionada con la propulsión.

La propulsión del tren superior 

Como hemos dicho, la estabilidad guarda una relación estrecha con la propulsión. Cuando la estabilidad falla a causa de una zona débil del core, la propulsión del tren superior se ve también comprometida.

¿Por qué? Esto se debe a que no se ha mantenido una correcta alineación, lo que altera los vectores de posición de la brazada y provoca, dicho de manera sencilla, que se mueva la masa de agua en direcciones erróneas. Cuando esto ocurre, se hace un malgasto de la fuerza ejercida por el tren superior.

natación piscina
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Por tanto, la falta de estabilidad afecta negativamente en la biomecánica de nado, en los gestos técnicos y la eficiencia de la fuerza del tren superior.

La propulsión del tren inferior 

Los efectos de un core débil sobre la patada del nadador son aún más obvios. Y es que la patada nace desde la cadera, es decir, la fuerza nace del corey se transfiere a través de la pierna. Por tanto, el core influye directamente en la correcta ejecución, coordinación y fuerza de la patada.

Cómo incide en nuestro ciclismo

La musculatura del core, como hemos mencionado anteriormente, tiene un rol fundamental en la transmisión de la fuerza de las piernas. ¿Qué beneficios tiene entonces en el ciclismo?

Mayor potencia o tiempo de pedaleo

Un buen entrenamiento y fortalecimiento de toda la musculatura central se traduce en un ahorro de energía en las extremidades inferiores, lo que puede suponer, a su vez, una mayor potencia durante el pedaleo o un mayor tiempo de pedaleo hasta la aparición de la fatiga.

Estabilidad de la columna y transmisión de fuerza

Un core fortalecido y trabajado aporta una mayor estabilidad en la columna durante el movimiento del torso. La zona central bien posicionada ayuda a realizar un gesto correcto en el pedaleo.

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No obstante, también influye en el desarrollo de la fuerza de las extremidades superiores e inferiores. Es decir, el núcleo central es la base sobre la que se general la fuerza durante el pedaleo. Entonces, trabajando y mejorando el tono muscular y la fuerza del core, se mejora la capacidad de las piernas para transmitir fuerza en los pedales de forma eficiente.

Prevención de lesiones

Fortaleciendo el núcleo del cuerpo vamos a evitar los desequilibrios musculares y ayudar a que las diferentes estructuras trabajen de forma más compensada.

Mejor respiración

Como sabemos, el principal músculo encargado de la respiración es el diafragma, por lo que entrenarlo nos ayudará a tener una respiración más eficiente y padecer menos fatiga.

Mayor equilibrio

En relación con la estabilidad de la columna, si la zona central está más reforzada, en aquellos terrenos irregulares donde se producen desequilibrios nuestro cuerpo responderá mejor.

Cómo incide en nuestra carrera a pie

Posiblemente los runners son a quienes menos hay que incidir sobre la importancia de los ejercicios de core:

Al igual que sucede en las otras disciplinas, un core entrenado previene las lesiones, mejora la respiración y aumenta el equilibrio. La zona central es la base del movimiento y mantenerla fuerte supone un mayor rendimiento.

Un core bien entrenado ayuda a reducir los tiempos, incrementar la velocidad al correr y conseguir una buena recuperación. La clave para correr sin malgastar energía está en su fortalecimiento.

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Foto: Abbott Libre Sense

La relación que tiene el core con el tren inferior es significativa porque estabiliza el tronco y la pelvis, lo que permite que los brazos y las piernas se muevan de acuerdo con la actividad realizada.

Mayor equilibrio y estabilidad

Unos músculos del core bien fortalecido proporcionan la contención y firmeza extra que se necesita para moverse ágilmente durante una carrera, sin riesgo de lesiones.

Mejor economía y eficiencia

Una de las ventajas de un core fuerte es que permite correr usando solo los músculos necesarios para la carrera, requiriendo menor cantidad de oxígeno.

Tener un core débil supone correr con una técnica deficiente y un trabajo poco efectivo. Esto se debe a que se ejercitan algunos músculos de forma innecesaria para compensar el impacto y los balanceos.

Es por ello por lo que fortaleciendo el core se consigue mejorar la forma de correr, proporcionando una mayor eficiencia y economía.

Reducción de la fatiga y mejora de la respiración

Ligado al anterior beneficio, el hecho de utilizar solo los grupos musculares del core y evitar el uso de músculos innecesarios contribuirá a un menor gasto energético. Esto también resulta favorable para mejorar la respiración al correr.

Con un buen core se consigue un mejor aprovechamiento del oxígeno que necesitan los músculos para correr y, por tanto, se puede correr más tiempo o a mayor velocidad antes de que llegue la fatiga.

Ejercicios para el core

Después de hablar de la importancia de fortalecer el core, vamos a poner ocho ejemplos que puedes practicar en casa sin ningún tipo de material, entre los que podemos encontrar ejercicios isométricos. ¡Ya no hay excusa para no entrenar!

1. Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos

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De todos los ejercicios de core, posiblemente el que más sencillez presenta y cuyos resultados más vamos a ver en el corto plazo.

Apoyándote en una superficie blanda como, por ejemplo, una esterilla, sitúate mirando hacia abajo sobre tus antebrazos.

Eleva el cuerpo al estar también apoyado sobre la punta de los pies. Las piernas debes tenerlas abiertas ligeramente y los antebrazos formando un triángulo entre manos y codos.

2. Plancha contralateral

Es un ejercicio similar al anterior, pero con los brazos y piernas extendidas. Es decir, se intercala la extensión de un brazo y su pierna contraria al mismo tiempo. Con este ejercicio aportas fuerza y estabilizas el core.

3. Plancha y toque de hombros

Otra variación de la plancha. Esta versión es muy buena para mejorar el equilibrio y el control de tu core. La posición se basa en apoyarse con manos y pies sobre la esterilla e ir intercambiando los brazos para tocar el hombro contrario.

En este ejercicio debes prestar atención a no balancear las caderas de lado a lado. En único movimiento que debes hacer es el de la mano que va al hombro contrario.

4. Abdominales estáticos

crunches ejercicios core
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Un ejercicio isométrico muy clásico, y que aunque no es el más recomendado, sirve para comenzar a coger el hábito.

Tumbado boca arriba, con las piernas en un ángulo de 90º y el tronco elevado con los brazos tratando de tocar las escápulas tienes que aguantar el máximo tiempo posible. Cuanto más se eleva el tronco más efecto será el ejercicio.

5. Superman pull

Tumbado boca abajo sobre una esterilla, se elevan las piernas y los brazos, estos últimos bien estirados. Se pueden doblar los brazos hacia abajo, ralentizando el tiempo de tensión y tratando de juntar los omóplatos cuando abras los brazos.

Si esta variación te resulta difícil, puedes saltarte la parte de doblar los brazos y solo eleva los brazos y piernas del suelo, imitando la figura de Superman. Este ejercicio es muy útil para evitar los dolores en la parte baja de la espalda.  

6. V-UPS

En este ejercicio se aumenta la dificultad, ya que su realización completa es para niveles bastante avanzados, si eres principiante es recomendable hacer la versión menos completa.

¿En qué consiste? Debes tumbarte boca arriba sobre una esterilla. Con la espalda baja pegada al suelo, deberás subir piernas y brazos -estirados- hasta que el punto en el que los dedos toquen tus pies. De esta manera se activa el torso, controlando el movimiento al ir hacia abajo.

Si consigues dominar este ejercicio puedes realizarlo incluso con un balón terapéutico.

Dentro de todo este listado de ejercicios de core, este es muy útil para evitar los dolores en la parte baja de la espalda.

7. Elevación de piernas

Más fácil que el anterior, este ejercicio se basa en tumbarte boca arriba en la esterilla para levantar las piernas. Los brazos tienen que estar estirados sobre el suelo. La espalda baja debe estar pegada al suelo. Una vez que están las piernas elevadas, bájalas tanto como puedas sin doblar la espalda.

Con este ejercicio no deberías sentir dolor en la parte baja de la espalda, sin embargo, si sientes alguna incomodidad, coloca las manos debajo de la parte inferior de la espalda o no bajes tanto las piernas.

8. Puente frontal

Es un eficiente ejercicio de contracción isométrica.

Para realizar este ejercicio, basta con tumbarse en el suelo mirando hacia arriba, flexionar las rodillas con los pies apoyados en el suelo y mantener los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Desde esta posición, elevamos la pelvis para mantener la posición.

Conclusión

A lo largo del artículo ya hemos visto qué es la parte central de nuestro cuerpo, y la importancia que tiene fortalecerlo y trabajarlo a través de los ejercicios de core.

Su tonificación es fundamental para incrementar el rendimiento en disciplinas como la natación, el ciclismo y la carrera a pie. Pon en práctica los ejercicios y consigue mejorar tantos tus entrenamientos como tus tareas en la rutina diaria.

Por cierto, recuerda que en nuestro canal de youtube dispones de una serie de tests para saber cómo se encuentra tu core en estos momentos. A partir de ellos, sabrás cuánto tienes que incidir en su trabajo específico.

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