Ejercicios de isquiotibiales: ¿cuáles son los mejores?

Los músculos isquiotibiales están compuestos por un conjunto de tres tejidos músculo esqueléticos (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) que se localizan en la parte posterior de la pierna, donde recorren desde la parte inferior y externa del isquion (hueso prominente que se encuentra en la parte baja de la nalga), hasta algo más abajo de la rodilla.

Entre sus funciones principales los isquiotibiales se encargan de la flexión de la rodilla y la extensión de cadera, así como en la estabilidad de la pelvis y el equilibrio.

• El bíceps femoral flexiona la rodilla, rota lateralmente la rodilla
  (cuando está flexionada) y la cadera, extiende la cadera e inclina la pelvis hacia atrás.
• El semimembranoso y el semitendinoso también son responsables de flexionar la rodilla, extender la cadera e inclinar la pelvis hacia atrás. La diferencia respecto al bíceps femoral es que rotan medialmente la rodilla (cuando está flexionada) y la cadera.

Por qué son importantes los ejercicios de isquiotibiales

Es probable que hayas notado como los músculos isquiotibiales están constantemente en tensión. Esto se debe a su relación directa con el mantenimiento de la postura del cuerpo: son claves para conseguir una buena estabilización de la articulación de la rodilla, así como en el mantenimiento de la posición de la cadera y el torso. 

Es por ello que tienden a la rigidez y el acortamiento, un hecho que puede poner en jaque el rendimiento deportivo. Entre los factores que lo desencadenan encontramos el entrenamiento excesivo, la inactividad física, estrés o las malas posturas.

Entre otros aspectos, los isquiotibiales también participan en la desaceleración. Eso quiere decir que si estos músculos son fuertes, la capacidad para detenernos y cambiar de dirección aumentará. Se ha demostrado que la mejora de la fuerza de los isquiotibiales reduce el riesgo de lesiones (Al Attar et al, 2017), así como también aumenta la capacidad de desaceleración (Siddle et al, 2019).

El papel de los isquiotibiales en el mantenimiento de la orientación del torso y la mediación del control del centro de masa del cuerpo resulta fundamental para cualquier atleta que practique un deporte que implique reducir la velocidad y cambiar de dirección. Es el caso del atletismo o el triatlón, donde a veces tenemos que enfrentarnos a giros bruscos en la carrera a pie.

Pero más allá del rendimiento deportivo, tener unos isquiotibiales en forma también es bueno para nuestra vida en general y nuestras actividades cotidianas. Aunque está claro que para los deportistas la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento deportivo suelen ser el foco, mejorar nuestra capacidad de realizar las tareas cotidianas con mayor facilidad y poder movernos mejor es vital. 

Como hemos mencionado, este grupo muscular tiene un papel importante en la extensión de la cadera y en el mantenimiento de la orientación del torso y la pelvis, por lo que unos isquiotibiales fuertes ayudarán a mejorar nuestra postura y facilitarán tareas tan cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o agacharse para recoger algo.

Riesgo de no entrenar los isquiotibiales

El acortamiento de los isquiotibiales es una condición mucho más extendida de lo que a priori podamos pensar. Sus consecuencias afectan a la cadera, la rodilla y la espalda, modificando la postura la biomecánica de la columna vertebral y de la marcha.

En un artículo reciente profundizamos en la importancia de tener una buena movilidad de cadera, algo que un isquiotibial acortado no permite. Este retraimiento no sólo perjudica el rendimiento, sino que además aumenta el riesgo de sufrir lesiones como desgarros, roturas y esguinces musculares.

Por su implicación en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla, estos músculos desempeñan un papel clave en nuestra capacidad para correr rápido. En combinación con los glúteos, los isquiotibiales empujan el cuerpo hacia adelante mientras corremos al extender la articulación de la cadera. 

Un desarrollo insuficiente de los isquiotibiales no sólo nos hará más lentos como corredores, sino que además aumentará el riesgo de lesiones en la articulación de la rodilla y en los propios isquiotibiales.

Las lesiones de los isquiotibiales ocurren de manera frecuente en carreas a altas velocidades. Esto se debe a la rapidez con la que deben desacelerar la parte inferior de la pierna mientras se balancean antes de dar el siguiente paso. Un músculo acortado y falto de fuerza será más propenso a sufrir daños en estas circunstancias.

¿Cómo solucionar los problemas de isquiotibiales?

Parece ser que el problema más extendido en este grupo muscular tiene que ver con unos isquiotibiales tensos e inflexibles. Aunque muchas personas tratan de solucionarlo mediante estiramientos estáticos, ya hemos visto en otras ocasiones que estos ejercicios aumentan el rango de movimiento inmediatamente después del estiramiento, pero no proporcionan mejoras a largo plazo. 

Además, la raíz del problema radica en otro punto. Una de las vías que tiene el cuerpo humano para protegerse de las lesiones es hacer que los músculos se sientan "tensos" o "rígidos". Aunque esa tensión, evidentemente, reduce el rango de movimiento en la articulación, rara vez se debe a un acortamiento físico en el músculo.

Es nuestro cerebro quien no permite que el músculo se estire más. Esto es una consecuencia habitual de la debilidad y la inestabilidad y, por consiguiente, el riesgo de lesiones. Por suerte, estos problemas tienen solución: el trabajo de fuerza.

La ciencia ha demostrado que si la musculatura isquiotibial es más fuerte proporcionaría una mayor protección ante una rotura, mientras que si el músculo presenta una debilidad puede ser un factor de riesgo importante (Garret et al, 1987).

Algunos estudios han demostrado también la efectividad del entrenamiento de fuerza para mejorar la producción de fuerza excéntrica en la musculatura isquiotibial (Mjølsnes et at, 2004). Es por ello que el entrenamiento de fuerza ha sido sugerido como una medida preventiva con el fin de reducir o evitar las lesiones en los isquiotibiales (Stanton y Purdham, 1989).

No necesitas más motivos para empezar a incluir ejercicios de isquiotibiales en tus rutinas de entrenamiento.

Ejercicios de isquiotibiales

Si quieres poner en forma tus isquiotibiales, en nuestro canal de YouTube te hemos dejado un video con 15 ejercicios de isquiotibiales entre los que encontrarás isométricos, concéntricos y excéntricos.