Ejercicios de mano y muñeca para mejorar la movilidad
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Ejercicios de mano y muñeca para mejorar la movilidad

Al igual que las carreteras e infraestructuras exigen mantenimiento e inversión, tus manos y muñecas son partes del cuerpo que a menudo se descuidan.

La mayoría de los deportistas usamos estas partes de nuestro cuerpo para agarrar manillares, pesas y otros implementos en el entrenamiento.

Esto puede no parecer mucho en el momento, pero con el tiempo estos movimientos pueden contribuir a las manos y muñecas malhumoradas, doloridas e hinchadas.

Si eres ciclista o corredor, probablemente sean tus pies, pantorrillas o cuádriceps los que se avisan durante y después de un paseo o carrera.

Si eres nadador, tus dorsales y hombros podrían exigir una atención más inmediata.

Por ello, las manos y las muñecas suelen quedar relegadas a un segundo plano, y la mayoría de las personas no saben que existe un problema hasta que se les agota el agarre o se les acalambran las manos mientras conducen o teclean. La prevención, por tanto, es la clave.

El objetivo de estos ejercicios es ayudarte a ser un poco más proactivo con su trabajo de movilidad para que puedas adelantarte a cualquier problema de mano y / o muñeca antes de que se vuelvan dolorosos o incluso debilitantes. 

movilidad manos
Foto: Envato Elements

Con total franqueza, no soy fisioterapeuta, pero aprendí cada una de estas técnicas de mi Waterman 2.0 coautora Kelly Starrett, quien tiene un doctorado en la disciplina.

Así que antes de empezar a considerar las inyecciones de cortisona, visitas a fisioterapeutas caros, o incluso la cirugía, prueba los siguientes ejercicios al menos dos veces por semana durante un mes para ver si logras ahorrarte algo de tiempo y dinero con un buen trabajo de movilidad. 

Algunas herramientas de referencia que podrías usar para movilizar tus manos y muñecas incluyen: 

  • Bola de lacrosse 
  • Herramientas de masaje de raspado
  • Banda de resistencia media

Raspado del antebrazo

  • Coloca el antebrazo izquierdo en un mostrador o escritorio y gira la palma hacia abajo
  • Aplica un poco de loción o un lubricante a base de agua a ese antebrazo
  • Coge un raspador en la otra mano
  • Comenzando en la bola de músculo en la parte exterior del codo, presiona hacia abajo y mueve lentamente el raspador hacia abajo hacia la parte posterior de la mano izquierda
  • Haz diez rasguños hacia abajo
  • Y luego diez rasguños hacia arriba
  • Coloca el rascador un poco más a través de tu antebrazo (justo debajo del codo) y repite el movimiento de raspado hacia abajo y hacia arriba
  • Sigue adelante hasta que hayas raspado todo el exterior de tu antebrazo
  • Gira la palma de la mano y haz lo mismo en el interior del antebrazo (asegurándote de aplicar primero una loción o un lubricante a la piel)
  • Repite con el otro brazo. Asegúrate de raspar con la presión de la luz y para si la piel se pone demasiado roja o dolorosa o si comienzan a aparecer pequeñas protuberancias. 

Flexión y extensión de la muñeca

  • Extiende tu brazo izquierdo hacia adelante con la palma hacia abajo
  • Coloca tu mano derecha a mitad de camino hacia abajo en la parte posterior de tu mano izquierda, empuja la muñeca hacia abajo hasta que sientas un estiramiento en la parte superior de tu antebrazo izquierdo
  • Asegurándote de mantener ambas manos en su lugar y el brazo extendido, mantén la posición durante 10 a 20 segundos
  • Relájate durante unos segundos y repite de tres a cinco veces
  • Ahora gira la palma izquierda hacia arriba y coloca la mano derecha a mitad de camino hacia abajo de la palma izquierda
  • Usa tu mano derecha para tirar de la izquierda hacia atrás y hacia abajo hasta que sientas un estiramiento en su antebrazo
  • Mantén la posición durante 10-20 segundos, asegurándote de mantener las manos en su lugar y el brazo completamente extendido
  • Relájate durante unos segundos y repite de tres a cinco veces
  • Cambia de manos y repite la secuencia
  • Para aumentar el estímulo, haz lo mismo con un extremo de una banda de resistencia en bucle alrededor de su muñeca activa (el que estás movilizando) y el otro unido a un punto de anclaje como un estante en cuclillas o poste de cama

Smash del antebrazo

  • Coloca una pelota de lacrosse entre el antebrazo izquierdo y una mesa, escritorio o encimera, con la palma de la mano hacia arriba
  • Comenzando justo debajo del codo, rueda lentamente tu antebrazo a través de la pelota. Si es necesario, usa tu mano derecha para evitar que la pelota se deslice hacia fuera.
  • Mueve lentamente la pelota hacia abajo hacia donde tu muñeca se encuentra con su mano izquierda
  • Una vez que llegues a este lugar, gira tu antebrazo y usa tu mano derecha para hacer rodar la pelota a través de la parte inferior de tu antebrazo izquierdo
  • Cambia de lado y repetir la secuencia 

Raspado de dedos

  • Aplica una loción o un lubricante a base de agua en los dedos y el pulgar de la mano izquierda
  • Recoge tu raspador en tu mano derecha
  • Comenzando con la base de su pulgar izquierdo en el exterior, raspa lentamente hacia la punta de la misma diez veces
  • A continuación, raspa de nuevo hacia abajo diez veces
  • Repite la secuencia en el interior, la parte superior e inferior del pulgar
  • Muévete sobre cada dedo de tu mano izquierda y haz lo mismo
  • Cuando hayas terminado con el meñique, aplique loción o lubricante en el pulgar y los dedos derechos y repite la secuencia  

Smash en la palma de la mano

  • Abre la mano izquierda con la palma hacia arriba, con el reverso de la mano descansando sobre una almohada 
  • Coloca una bola de lacrosse en la base de esta (justo encima de la muñeca)
  • Rueda lentamente la pelota hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado a través de la palma de la mano, tomando más tiempo para aplicar una presión suave a cualquier punto particularmente dolorido
  • Mueve constantemente la pelota hacia arriba hacia sus dedos mientras continúa la cámara de balanceo lenta
movilidad manos
Foto: Envato Elements

La movilidad es la mejor inversión en tu rendimiento

Estar 10 minutos al día en movilidad general es casi la mejor inversión que puedes hacer en tu rendimiento y bienestar general.

Si tus manos y muñecas son un problema continuo, es posible que tengas que dedicar la mayor parte de su tiempo de movilidad a ellas por un tiempo. Se paciente y recuerda que no puede deshacer años de microtrauma de la noche a la mañana.

Pero si te quedas con él, las técnicas anteriores deben comenzar a despegar esta área difícil, reducir el dolor y la hinchazón, y restaurar la función completa y el rango de movimiento. 

Este artículo, escrito por Phil White, fue publicado por primera vez en TrainingPeaks.

Sobre el autor

Phil White es escritor. Fue nominado al Emmy por El ayuno de 17 horas, del que es coautor junto a el Dr. Frank Merritt. También ha escrito Waterman 2.0 con Kelly Starrett y Unplugged con Andy Galpin y Brian Mackenzie. Tienes más información sobre él en www.philwhitebooks.com. Puedes seguirle en Instagram en @philwhitebooks.

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