Ejercicios de movilidad de cadera: ¿por qué son importantes?

En Planeta Triatlón hemos hablado anteriormente sobre la importancia de la movilidad articular. Realizar ejercicios de este tipo no sólo nos puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento, sino que también es una forma de prevenir lesiones. En este artículo nos centraremos los ejercicios de movilidad de cadera. Veremos su importancia y cuáles son algunos de los mejores que podemos llevar a cabo para mejorar nuestra salud y rendimiento.

Cuando hablamos de la importancia de tener una buena movilidad de cadera, no solo nos referimos al ámbito deportivo, también a la vida cotidiana. Una pequeña restricción en el rango de movimiento de la cadera puede ampliarse con el paso de los años y acabar convirtiéndose en un problema importante para nuestra salud y desempeño.

En el caso de los deportistas, trabajar la movilidad de la cadera es fundamental. Si eres de los que pasa muchas horas al día sentado, ya sea por trabajo o por que pasas mucho tiempo en clase, este cobra aún mayor importancia: permanecer sentado durante periodos de tiempo prolongados afecta la movilidad de la cadera al acortar los flexores de la cadera y debilitar los músculos de los glúteos.

Este es uno de los motivos principales por el que muchos corredores sufren molestias de cadera, tienen la zancada acortada y menos potente y un mayor riesgo de lesiones.

Además, existen personas que de por sí, debido a desequilibrios musculares, patrones de movimiento u otras causas, sufren de una cadera más tensa y una menor movilidad.

¿Por qué es importante tener una buena movilidad de cadera?

La articulación de la cadera es la responsable de unir el tronco con la extremidad inferior. Se trata de una área anatómicamente compleja: existen más de 15 músculos asociados con la cadera y cada uno de ellos trabaja en conjunto para proporcionar movilidad a la articulación.  

Entre ellos encontramos los glúteos (mayor, medio y menor), los llamados "flexores de la cadera" (ilíaco y psoas), los aductores, los isquiotibiales, además de varios músculos que forman los rotadores profundos de la cadera.

Basta con aplicar la lógica para entender que, al estar relacionados entre sí, una excesiva tensión o falta de movilidad en cualquiera de estos músculos puede impedir el rango completo de movimiento. 

En el caso de un corredor, un ciclista o un nadador, es imposible rendir de forma adecuada si la fuerza, la movilidad, la estabilidad y el equilibrio dinámico de estos músculos no son adecuados.

Si queremos sacar el máximo partido a nuestro rendimiento, precisamos de unos rangos de movimiento adecuados, además de potencia y control máximo en cada una de nuestras articulaciones individuales. Es la única manera de poder ser eficientes: producir un movimiento suave y coordinado que distribuya distribuir las fuerzas uniformemente.

¿Qué beneficios tiene hacer ejercicios de movilidad de cadera?

Realizar de manera recurrente ejercicios de movilidad de cadera tiene numerosos beneficios:

• Mejora y amplia el rango articular
• Evita sobrecarga articular (debido a las tensiones musculares)
• Libera presión intramuscular generada por las tensiones articulares
• Mejora la relación con el psoas (en muchas ocasiones los dolores de espalda vienen de ahí)
• Liberar una articulación se traduce en mayor facilidad en el entrenamiento posterior
• Previene el dolor en la parte baja de la espalda
• Potencia los movimientos explosivos

Una mejora de la movilidad de cadera predispone a un atleta a ser más eficiente en sus movimientos, permitiéndole asumir posiciones corporales biomecánicamente efectivas, lo que automáticamente se traduce en una mejora del rendimiento deportivo y una importante herramienta de prevención contra las lesiones.

¿El estiramiento mejora la movilidad?

En Planeta Triatlón ya hemos hablado sobre los beneficios de los estiramientos en lo que respecta a la movilidad. Se trata de una herramienta popular para combatir la falta de movilidad, pero hay que tener en cuenta que sus beneficios son de corta duración y deben complementarse con otro tipo de trabajo específico (como la movilidad) si no queremos que las ganancias desaparecen rápidamente.

Ejercicios de movilidad de cadera

Introducir en nuestra rutina una serie de ejercicios de movilidad de la cadera es una vía simple y rápida para acercarnos a nuestros objetivos deportivos. 

Por un lado, cabe mencionar que basta con unos ejercicios de liberación miofascial en cuádriceps y isquiotibiales para empezar a mejorar la flexibilidad de la cadera. Estos dos grupos musculares se originan en los huesos de la cadera y, por lo tanto, pueden limitar su flexibilidad si están tensos. 

Estiramiento de la paloma

Estiramiento del escorpión

Estiramiento de los flexores de la cadera

Balanceo con rotación

Rotaciones de cadera sentado

Estiramiento elevado del flexor de la cadera

Estiramiento de rana

Sentadilla profunda

Rotaciones de cadera controladas

Conclusión

Como vemos, existen ejercicios muy simples para trabajar la movilidad de la cadera. Estos estiramientos y movimiento actúan como excelentes vías de liberación, poniendo fin a toda esa tensión que acumulamos al estar sentados durante tanto tiempo. Sólo necesitas encontrar un hueco de cinco minutos cada día para mejorar tu salud y tu rendimiento.