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Ejercicios posparto: así deberías volver a entrenar después de dar a luz

El posparto es un momento muy exigente físicamente. En esta etapa el ejercicio puede ser el gran aliado que nos ayude a recuperar la energía necesaria y hacer frente a nuestra recuperación.

Por lo general, durante el embarazo se pierde la forma física habitual debido a que cada vez se reduce más la movilidad. Pero, una vez que se ha dado a luz, es el momento de volver a entrenar y recuperar nuestra rutina.

Eso sí, después de tantos meses sin ejercitarnos, es importante tener en cuenta varios aspectos y sobre todo tomarse este proceso con mucha paciencia.

¿Qué ocurre durante el posparto?

Una cosa debe quedar clara: tu prioridad debes ser tú y tu bebé, así que tómate la vuelta a los entrenamientos con mucha calma, sin agobios y sin exigencias de ningún tipo.

Si eres una persona físicamente muy activa, el proceso posparto es algo complicado y hay que hacer frente a diversas adversidades.

Los entuertos

Estas son contracciones uterinas bastante dolorosas que se producen sobre todo los primeros días de haber parido.

Este tipo de contracciones pueden durar de entre 4 a 7 días y es proceso por el que pasan todas las mujeres después de haber dado a luz.

Por lo general, el médico suele recetar analgésicos que tienen como objetivo aliviar el dolor y que no afectan a la lactancia materna.

Suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que rodean la cavidad abdominal en su parte superior y suele ser una de las partes más vulnerables y que más se debilitan.

Por lo general, deben pasar unas seis semanas después de haber dado a luz para que podamos evaluar el suelo pélvico y comencemos a ejercitarlo aumentando su tono y su fuerza.

Depresión posparto

El proceso posparto es un periodo de reajustes hormonales que puede hacer que las mujeres en ocasiones no sepan controlar bien sus emociones.

Por lo general, se da en pocas ocasiones y con el paso de las semanas evoluciona a mejor.

Si por el contrario, continúas con ansiedad, tristeza generalizada o irritabilidad o incluso con sentimientos de incapacidad para cuidar a tu bebé, procura acudir a tu matrona.

Beneficios del ejercicio posparto

Es importante tener en cuenta que, si todo ha ido bien durante el embarazo, es recomendable esperar entre 3 y 6 semanas para empezar a hacer ejercicio, aunque todo depende de cómo te sientas.

Entre otros beneficios, notarás que empiezas a bajar de peso de manera notoria y todos esos kilos que has cogido en los meses previos, empiezan a desaparecer de la báscula.

También conseguirás reducir el estrés, mejorar el sueño y reducir la depresión posparto. Es decir, mejorar en lo que se refiere a salud mental.

embarazada
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Además, lograrás aumentar el nivel de energía y mejorarás tu estado de forma. Si eres aficionada a deportes deportes más exigentes, esto ayudará a tu cuerpo a estar preparado para volver a los entrenamientos duros.

Qué ejercicios y entrenamientos hacer después de dar a luz

No todo vale en el proceso posparto. Como hemos comentado, es una etapa que complicad y debemos de tener mucho cuidado con los ejercicios que realizamos. Así que toma nota de nuestras recomendaciones.

Ejercicios para el suelo pélvico

Como hemos dicho anteriormente, los músculos del suelo pélvico se debilitan con facilidad y es importante ejercitarlos y ponerlos de nuevo a tono. A estos ejercicios también se les conoce como ejercicios de Kegel.

Aunque es recomendable ir variando de posición, se pueden realizar en posición tumbada, sentada o de pie; a elección de cada persona.

El objetivo es apretar los músculos del suelo pélvico (se encuentran entre el coxis y el hueso público) durante diez segundos. Después procura relajar el músculo lentamente contando también hasta diez.

Realiza este proceso durante diez repeticiones de 3 a 5 veces al día, por la mañana, tarde y noche.

Ejercicio para los músculos abdominales inferiores

Estos músculos se encuentran debajo de nuestro ombligo y antes de ejercitarlo es importante comprobar que se hayan curado al 100%.

Para este entrenamiento acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Después, contrae tus músculos abdominales deslizando lentamente los pies cada vez más lejos.

El objetivo, es estirar las piernas todo lo posible sin arquear la zona lumbar. Si tu espalda comienza a arquearse detén el ejercicio y prueba a intentarlo de nuevo desde el principio.

Haz tres o cuatro series al día de diez repeticiones cada una y comprobarás que cuando los músculos abdominales estén fortalecidos podrás deslizar los pies cada vez más lejos.

Ejercicio para tonificar la barriga

Antes de realizar ejercicios que sean muy exigentes para la barriga es importante ponerla a tono con un entrenamiento más suave.

Para fortalecer la capa muscular más profunda de la barriga procura realizar el siguiente ejercicio ya sea acostado, sentado o de pie: mantén la parte baja de la espalda plana, exhala y lleva el ombligo hasta la columna. El objetivo es no flexionar ni mover la espalda.

Procura mantenerte en esa posición respirando suavemente y contando hasta diez haciendo unas diez series repitiendo siempre el mismo proceso.

Ejercicio para la barriga

Ahora que ya has fortalecido a tus músculos abdominales, puedes realizar ejercicios más exigentes para tu barriga.

Para ello, acuéstate boca arriba, doblando las rodillas y colocando tus manos sobre tus muslos.

Después, exhala y contrae los músculos abdominales, levanta la cabeza y los hombros del suelo y desliza tus manos hacia tus rodillas.

Mantén tanto la cabeza como los hombros estables y una vez estén relajados, bájalos lentamente hacia el suelo.

Intenta hacer tres series de diez repeticiones cada una aunque teniendo en cuenta que es un ejercicio más complejo reduce el número si lo consideras necesario.

Otros ejercicios posparto para hacer

En la variedad está el gusto así que si deseas hacer otros ejercicios aquí te dejamos una lista con otras variantes que puedes hacer para ejercitarte.

Sentadillas

Un movimiento clásico con el cual se trabaja todo el cuerpo.

Existen mil formas de hacer sentadillas todas ellas igual de válidas, aunque después de haber dado a luz, lo recomendable es hacerlas de la manera más sencilla posible.

sentadillas ejercicios isometricos
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Procura hacer unas tres series con diez repeticiones en cada una aunque todo dependerá también de cómo te encuentres tú físicamente.

Remo con goma

Es un buen ejercicio para el control de la cintura escapular. Para este ejercicio coge una cinta de goma y engánchala de manera que quede a la altura del pecho.

Después tira de ambos extremos hacia el cuerpo y para conseguir la retracción escapular, procura que los hombros vayan hacia atrás y abajo, alejándose de los oídos.

Ejercicios de equilibrio e inclinación

Mediante este ejercicio lograrás tonificar al mismo tiempo abdomen, glúteos, brazos y piernas.

Este ejercicio se debe hacer de pie. Apoyada sobre una pierna, inclina la otra para contraer el glúteo. Levanta el brazo contrario a esa pierna y aguanta el equilibrio todo lo que puedas.

A medida que respiras, ve bajando el eje del cuerpo, acercándote a la horizontalidad y poco a poco regresa a la posición de inicio.

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