Ejercicios de técnica de carrera: guía completa

Probablemente hayas oído que correr con la forma correcta es primordial para lograr un buen rendimiento y evitar lesiones. Esta afirmación parte de un concepto aplicable a cualquier deporte: “La técnica deportiva es igual al modelo ideal de un movimiento relativo a una disciplina deportiva”, apuntaba Grosser en 1982. En el atletismo, esa "técnica deportiva" se conoce como técnica de carrera.

¿Qué es la técnica de carrera?

La técnica de carrera se puede definir una cadena de movimientos ideales desde un punto de vista biomecánico, energético y motriz que transcurre en un ciclo de la marcha de un atleta.

Básicamente, la técnica de carrera busca realizar los movimientos de la forma más similar a ese modelo ideal.

Sin embargo, decirlo es bastante más sencillo que lograrlo. Y es que alcanzar ese modelo ideal no es una tarea fácil. ¿Por qué? Esto se debe a que la capacidad de un deportista de trasladar el modelo ideal a la ejecución de sus movimientos está condicionada por factores como la capacidad de aprendizaje, la habilidad, la morfología y su biomecánica.

¿Por qué es importante la técnica de carrera?

Todos tenemos una forma determinada de correr. Esta puede ser tan particular que incluso llega a permitir a los demás reconocernos desde lejos. Es algo que nos hace únicos, pero corregir algunos puntos de ese estilo particular puede hacernos mejores corredores y ayudar a prevenir lesiones.

Entre los beneficios de una buena técnica de carrera podemos encontrar: reducción del riesgo de lesiones, mayor eficiencia en los movimientos, retraso en la aparición de la fatiga, mejora del rendimiento deportivo y mejora de la postura al correr.

Por eso es importante trabajar con ejercicios de técnica de carrera que nos ayuden a interiorizar el mejor patrón de movimiento dentro de nuestras posibilidades y limitaciones.

Técnica de carrera: un enemigo de la fatiga

La técnica de carrera puede ser un enemigo de la fatiga o un gran aliado. Todo depende de cómo sea esta. Porque nuestra técnica de carrera no siempre es igual, ni si quiera en un mismo deportista. No es lo mismo el gesto que tenemos corriendo en la salida de la prueba que cuando llevamos 40 kilómetros de la maratón de un IRONMAN.

¿Y por qué cambia? El factor más limitante es la fuerza, pero también la economía de carrera. Por eso debemos unir siempre el fortalecimiento con el aprendizaje.

Tan importante es hacer ejercicios para fortalecer y calibrar los diferentes músculos, como mantener un gesto coordinado y efectivo que haga optimizar al máximo la economía de carrera y retrasar así la aparición de fatiga.

La postura en la carrera a pie

La técnica de carrera a pie se puede analizar desde las tres fases que la componen: fase de contacto, fase de impulso y fase de vuelo. Aunque analizaremos cada una de ellas por separado más adelante, nos detenemos ahora en los tres puntos claves de cada fase:

La cadera

Es una articulación en la que hay musculatura muy potente, tanto por arriba, con toda la faja abdominal, como por abajo, con los cuádriceps. Pero, en cambio, hay otra musculatura "oculta" y olvidada igual o más importante: glúteo medio, glúteo mayor, psoas, piramidal, aductores y abductores.

Debemos ser conscientes que una cadena siempre romperá por el eslabón más débil, y ese eslabón normalmente es el que no trabajamos. Os diría que la mayoría de las lesiones tanto de rodilla como de tobillo y pie son como consecuencia de debilidades en musculatura olvidada de la cadera como son

La rodilla

Está en medio de la nada. Depende de la musculatura superior e inferior y de las rotaciones que tengan tanto el fémur como la tibia. Si tienes molestias de rodilla, por ejemplo, puede que sea por una rotación del fémur, y que esa rotación sea provocada por el piramidal que es uno de los músculos de la cadera. O por el contrario, que por ejemplo sea por una rotación de la tibia.

El tobillo

Posiblemente un gran sufridor de todas nuestras deficiencias. La articulación subastragalina, primera articulación del pie, es la que sufre más de cerca el impacto con el suelo.

Para que os hagáis una idea: en cada paso el cuerpo se ve sometido a la fuerza de reacción del suelo, que está en un valor próximo a dos veces el peso corporal.

A esta articulación le afecta tanto lo que viene de arriba, de rodilla y cadera, como la inversión o eversión de la zona del antepié. Un desastre como no se cuide bien.

¿Por qué es importante la postura?

La postura de nuestro día a día no es sólo beneficiosa para nuestra salud, sino que también nos va a afectar en nuestro deporte tan querido, en este caso la carrera a pie.

Cuando corremos debemos meter ejercicios de técnica de carrera y, mientras lo hacemos, ser conscientes de cada gesto con los brazos, de nuestra mirada al frente, de cómo apoyamos el pie, de si mantenemos o no la rodilla alineada con la cadera y el talón...

Una buena postura nos facilitará el apoyo del pie en el aterrizaje, hará más fuerte nuestra rodilla evitando desequilibrios, mejorará nuestra preactivación muscular y, por supuesto, todo eso mejorará nuestra economía de carrera.

Técnica de carrera - Fase de contacto (I)

Como hemos comentado, la fase de contacto (o impacto) es, posiblemente, a la fase que más importancia se da. La razón principal es una carga lesiva. Por eso es de suma importancia hacer las cosas bien si no queremos acabar rotos al de cuatro días.

Uno de los mayores peligros en esta fase es el famoso taloneo del pie. Si aterrizamos con el talón, estamos concentrando todo nuestro peso (recordemos por 2) sobre un punto muy pequeño respecto a toda la superficie que tenemos disponible.

Además, a eso debemos sumar otros factores. Como que es una zona donde se insertan tendones, se daña la fascia, y sobre todo, lleva a otros errores añadidos de posición.

En cuanto a las tres articulaciones mencionadas en anteriores apartados, el tobillo actúa de bisagra haciendo un efecto muelle muy aprovechable. Esto es gracias a uno de los tendones más grandes del cuerpo (Aquiles), que es capaz de transformar toda esa energía en movimiento.

Trabajando un poco la fuerza elástico-reactiva (elástico-explosiva) de los tobillos (saltos en comba, bordillos, etc.) y la fuerza-resistencia del sóleo y gemelos ganaremos bastante en velocidad, resistencia y sobre todo, prevenir lesiones por falta de fuerza.

Cerca del tobillo, tenemos la segunda articulación importante, la rodilla. Mismo concepto: normalmente la postura que implica caer de talón, conlleva aterrizar con la rodilla recta e incluso bloqueada.

De este modo "eliminamos" una articulación que nos hace de efecto amortiguador y, seguramente, estemos aterrizando lejos de nuestro centro de gravedad, lo que nos lleva a frenar nuestro avance, y es justo lo que no queremos.

Cuanto más nos frenemos, más energía tenemos que gastar para avanzar sí o sí. Esto, incluso corriendo lento, cansa más. Para evitar eso, mejor aumentar la cadencia, acercar el centro de gravedad, y caer con la tibia en perpendicular con el suelo, aprovechando el efecto muelle de la rodilla.

Por último, llegamos a la cadera, que es la que lleva todo el impacto a las lumbares si el resto de la pierna está incorrectamente alineada. Puedes comprobarlo tú mismo: da un PEQUEÑO salto con los pies juntos y cae con los talones. Habrás notado que la fuerza del impacto te ha subido directamente a la cabeza, y no, cuando decimos que hay que correr con cabeza, no nos referimos a esto.

Lo que acabas de notar, es la consecuencia de la suma de los pequeños fallos que hemos ido comentando pero direccionada a las lumbares en vez de la cabeza. Si a todo esto le sumamos un Core débil, tenemos la receta perfecta para que el asfalto acabe con nosotros en el primer asalto.

En resumen:

• Intenta pisar con la mayor superficie del pie posible, durante el menor tiempo posible
• Evita caer con la pierna recta, en su lugar, cae con ella un poco flexionada y la tibia perpendicular al suelo
• Intenta pisar cerca de tu centro de gravedad, sin adelantar mucho la pierna por delante del cuerpo
• Aumenta la cadencia en vez de la longitud de la zancada

Técnica de carrera - Fase de impulso (II)

Así como la fase de contacto era la responsable de frenarnos más o menos en el avance, esta fase es la encargada de que avancemos más o menos como resultado de un impulso mayor o menor.

Nos centraremos en esas pequeñas ganancias marginales que se nos quedan por el camino a causa de errores inconscientes que solemos hacer.

En esta fase lo que interesa es adelantar el centro de gravedad lo más lejos posible, de ahí la importancia (entre otras que ya vimos), de tener el punto de apoyo (pie) lo menos adelantado posible del centro de gravedad.

Cuanto más delante esté nuestro punto de apoyo, más recorrido tendremos que sumar al avance de nuestro centro de gravedad simplemente para llegar a dicho punto, y por tanto más energía gastaremos en adelantarlo lo más lejos posible. Más gasto energético = menor eficiencia.

Hay varios factores que pueden influir en que nuestro impulso no sea el óptimo. Tenemos que centrarnos en el resto de extremidades: lo más evidente, son los brazos. El braceo influye en cómo nos impulsamos y lo podemos comprobar fácilmente corriendo unos metros con los brazos pegados al cuerpo, veremos cómo perdemos estabilidad rápidamente, y cómo nuestra zancada se acorta por la falta de seguridad y de impulso.

Por último, y quizá menos evidente, es la pierna contraria, la que no toca el suelo: al llevar la rodilla flexionada nos costará menos vencer la resistencia y lanzar el impulso hacia delante.

Técnica de carrera - Fase de vuelo (III)

La fase de vuelo realmente es una fase de transición entre la fase de impulso y la de contacto. Es una fase con "poca importancia", porque no podemos tener ganancia en la velocidad al no estar en contacto con nada que nos pueda impulsar.

Lo ideal es que sea cuanto más corta sea mejor. Y, si hemos hecho los deberes en la fase de impulso, debe fluir de manera casi sola hasta la de contacto.

En esta fase usamos el braceo para compensar el movimiento al adelantar la pierna trasera con la que nos hemos impulsado. Gracia a este nos equilibramos y ayudamos a mantener el impulso de la fase anterior. Hay que mantener los hombros rectos, sin torsiones del cuerpo y con el Core rígido.

La pierna delantera debería estar con la rodilla lo más adelante posible y el pie cerca del glúteo. Si estos deberes están hechos, nos será más fácil llevar el pie hacia delante con un movimiento pendular desde la rodilla llevando el pie hacia delante para ganar impulso y avance.

De aquí a la fase de contacto, sólo queda dejar que la gravedad haga su trabajo, bajando poco a poco el pie, acercándolo de nuevo a nuestro centro de gravedad y extendiendo el tobillo para evitar caer con el talón y con el punto de apoyo muy adelantado respecto a nuestro centro de gravedad.

Ejercicios de técnica de carrera

Una vez analizada la importancia de la técnica de carrera en nuestro, conocer cómo funciona y qué partes de nuestro cuerpo están implicadas en ella, es momento de comentar a trabajarla.

Como comentamos más arriba, cada corredor tiene su estilo particular pero, aunque habrá cosas que no podremos cambiar, realizando ejercicios de técnica de carrera podremos llegar a ser mejores corredores, más eficientes y alejarnos de las sesiones.

Hay infinidad de ejercicios de técnica carrera (prueba a hacer una búsqueda en Google o en YouTube y verás todo el contenido que tienes al respecto). Cada deportista o cada entrenador tiene sus preferencias y lo normal establecer una rutina determinada y aplicarla siempre.

Ahí van algunas ideas con algunos de los ejercicios de técnica de carrera más extendidos:

Skipping

Uno de los ejercicios más básicos e importantes. Se trata de correr en línea recto, manteniendo una ligera inclinación hacia delante y llevando las rodillas hacia arriba, a la altura del pecho. 

Este ejercicio ayuda a promover esa sensación de rebote que tenemos cuando corremos bien. Trata de que el contacto del pie en el suelo sea lo más rápido posible y ayúdate del braceo para impulsarte hacia adelante. 

Skipping a una pierna

Se trata de un el skipping normal, pero con una sola pierna. En este caso tenemos una dificultad añadida: las dos piernas trabajan de forma diferentes. Mientras una pierna efectúa el skipping, la otra apenas se despega del suelo.

La clave, al igual que en el skipping anterior, es que la pierna que lo ejecuta contacte lo mínimo posible con el suelo.

Skipping ruso

Es variación del skipping. Este ejercicio de técnica de carrera consiste en mantener las piernas totalmente estiradas (como si nuestra rodilla estuviera bloqueada) y avanzar con pequeñas patadas al aire. Mantén cierta inclinación hacia delante y ayúdate una vez más del braceo.

Saltos de puntera

Parecido al skipping ruso, pero con la diferencia de que aquí buscamos un impulso más vertical, así como menos braceo y menos elevación de pies. Da pequeños saltos con la parte delantera del pie e impúlsate con el tobillo para avanzar manteniendo espalda recta y rodilla casi extendida por completo.

Talón al glúteo

También denominado skipping hacia atrás es otro de los ejercicios de técnica de carrera más conocido. Mientras avanzas dando patadas en tu glúteo, mantén el tronco firme y recto o levemente inclinado hacia delante, aprovecha el braceo y aterriza sobre la zona media del pie.

Al contrario que ocurre en el resto de skippings, en este caso el brazo y la pierna del mismo trabajan coordinados, coincidiendo atrás en el glúteo.

Andar de puntillas

Mientras mantienes la espalda todo lo más recta posible, anda elevando los talones y avanzando de puntillas. Comienza con pasos cortos y lentos y acompaña el movimiento con los brazos. Puedes aumentar la velocidad cuando domines el ejercicio.

Andar con los talones

El funcionamiento en similar al ejercicio anterior, sólo que en este caso nos apoyaremos en nuestros talones para avanzar hacia delante. Pon el foco en tu cadera, evitando que esta vaya hacia atrás.

Correr de espaldas

Puede que te sorprenda, pero correr de espaldas es uno de los ejercicios de técnica de carrera más sencillos. Basta con asegurarte de que no hay nada peligroso detrás de ti y después correr hacia atrás.

Esto son algunos ejercicios de técnica de carrera, pero, como os hemos dicho, hay una variedad enorme. En el siguiente video de nuestro compañero JuanP encontraréis una breve explicación del entrenamiento de técnica de carrera y una serie de ejercicios con su correspondiente ejecución.

Ejercicios de técnica de carrera en casa

Sí, la técnica de carrera también se puede entrenar en casa. Esos días de frío o lluvia en los que entrenar en los que salir a correr es casi inviable, son un momento ideal para trabajar nuestra eficiencia desde casa con unos ejercicios de técnica de carrera.

Sólo necesitas unas simples pesas, unas gomas, una comba y un escalón para ponerte al lío. Este entrenamiento está enfocado a toda la musculatura que interviene en nuestra carrera a pie. Así que, sin demasiadas complicaciones y sin salir de casa, podrás hacer un trabajo completo.