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Aprende de los mejores: ejercicios de técnica de brazada a crol

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En natación se realizan ejercicios para poder desarrollar una parte concreta de un determinado estilo de natación. Una vez hecho, esa enseñanza se aplica a la forma de nadar.

La mayoría de los ejercicios tienden a exagerar una habilidad en particular y no necesariamente reflejan cómo debe realizarse la brazada, sino que enseñan al nadador a tener un correcto mecanismo a la hora de nadar.

Para ser eficientes, los nadadores deben realizar ejercicios de técnica de brazada durante sus sesiones, pero también trabajar la velocidad y la distancia.

Los ejercicios de natación son diferentes para cada nadador, puesto que deben utilizarse para corregir la técnica individual, de manera que puedan convertirse en un mejor nadador, capaz de economizar.

Ejercicios para la fase de agarre

Los ejercicios de técnica de brazada que ayudan a mejorar la fase de agarre del crol frontal (el estilo más común y también el más rápido para los triatletas y los nadadores en aguas abiertas) abarcan desde que el brazo entra en el agua hasta que pasamos a la siguiente fase.

Primero deberían entrar las yemas de los dedos (o el pulgar, colocado hacia abajo en un ángulo de 30º), por delante del hombro, a la distancia de la mitad de tu cabeza. Tienes que tensar los músculos y empujar el agua hacia los dedos de tus pies; esta es la parte de la brazada que te da propulsión.

Por ejemplo, si quieres fortalecer esta parte de la brazada, aumentando la forma en la que tu antebrazo siente el agua, haciendo que tu muñeca sea más estable y haciendo que el codo salga alto, puedes probar este ejercicio: consiste en mantener el puño cerrado mientras nadas en crol.

Si crees que es demasiado fácil, o si te sientes tentado de abrirlo, prueba a sujetar pelotas de tenis mientras nadas. Así también trabajarás tu estabilidad, dado que las pelotas de tenis ofrecen un poco de flotabilidad.

Cuanto más aprietes el puño, más pondrás a funcionar los músculos del antebrazo. Pero si aprietas demasiado empezarás a tener calambres.

Mientras te inclinas hacia delante para dar el siguiente golpe mantén el puño por debajo del codo. Practica usando todo el brazo al moverte, no solo la palma de la mano.

Ejercicios para la fase de empuje

Para mejorar la fase de empuje (la parte de la brazada que va desde el pecho hasta la salida del agua), los nadadores necesitarán maximizar su fuerza y su propulsión dentro del agua.

Podemos recurrir a un ejercicio que algunos llaman "tiro con honda", en el que el nadador intenta lanzar el agua hacia atrás, con la palma abierta y plana, de cara a la superficie del agua.

Debes tensar los músculos mientras atravieses el agua y lanzar el agua mientras pasas por al lado de tu cadera. El pulgar debe estar a punto de rozar tu cadera al tiempo que tu brazo sale del agua.

Una buena forma de conseguirlo es estar tenso debajo del agua y relajado fuera, porque así sentirás que tu brazo puede salir del agua.

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Foto: Envato Elements

Ejercicios para la fase de recuperación

La fase de recuperación abarca desde que la mano sale del agua hasta que vuelve a entrar y, aunque no te ayuda a avanzar, es una parte importante de la brazada.

En esta fase el nadador debería estar relajado para recuperarse rápidamente, pero aun así debe preparar el cuerpo para volver a entrar en el agua.

Será tu flexibilidad la que marque el nivel de rotación del hombro; no obstante, primero deberías sumergir las yemas de los dedos, pero no golpeando el agua, sino como si se tratase de un cuchillo caliente atravesando la mantequilla. El codo debe mantenerse alto en el aire.

Los entrenadores de natación suelen enseñar dos técnicas de recuperación: la del brazo extendido, que facilita la rotación del torso y ayuda a realizar una brazada completa bajo el agua; y la del codo en alto, que hace que el cuerpo se mantenga compacto y aerodinámico y que el hombro ejerza menos fuerza al rodear la articulación.

En ambos casos, la mano debería salir del agua desde al lado de la cadera y entrar en el agua extendida en un 50-85% de su longitud, por delante del hombro, con los músculos relajados y la muñeca flexible.

Tu codo debe apuntar hacia arriba y tu mano debe mantenerse por debajo del codo mientras la extiendes hacia delante, para que entre en el agua justo por delante de tus hombros.

Un buen ejercicio para mejorar la fase de recuperación es "El Superman", un ejercicio de técnica de brazada en el que, al nadar en crol, debes rotar de forma exagerada al extender el brazo y mantener una pose de Superman, con un brazo hacia delante y el otro pegado al costado, durante un par de segundos antes de terminar la brazada.

Así con cada brazo. Los nadadores novatos pueden necesitar realizar una brazada normal para poder respirar.

Ejercicios para la patada

El crol es mucho más que un simple movimiento secuencial del brazo, el nadador también deber tener una patada fuerte que le permita mantener el equilibrio y la horizontalidad en el agua.

Es preferible que el nadador tenga una patada rápida y superficial, de unos seis tiempos por cada brazada, y que esta siga a las caderas mientras giran con el torso.

Las piernas deberían estar extendidas, con los pies apuntando hacia los tobillos.

Aunque la patada se usa para mantener un buen equilibrio y una buena postura corporal, si se usa bien puede ayudarte a propulsarte.

Para mejorar tu patada, debes empujar el agua hacia abajo, pero también arrastrarla hacia arriba, como si tu tren inferior imitase el movimiento de un látigo.

Debes utilizar de manera equitativa tus isquiotibiales y tus cuádriceps y mantener los tobillos flexibles y relajados, un poco estirados para alargar la pierna, pero no lo suficiente como para que se ponga rígido y provoque calambres.

La patada debe ser rítmica y continuada, justo por debajo de la superficie del agua.

El cuerpo debe estar alto en el agua, pero sumergido. Si oyes un chapoteo, eso significa que no estás obteniendo el máximo rendimiento, porque el aire no ofrece ninguna resistencia.

Para coordinar la patada con la extensión del torso y la respiración bilateral puedes probar este ejercicio: usando una tabla de natación, patea seis veces en posición prona (boca abajo), seis del lado derecho, seis en decúbito prono y seis del lado izquierdo.

La patada debe ser suave, justo por debajo del agua, con las piernas colocadas de forma paralela.

Si el ejercicio empieza a resultarte demasiado fácil, sustituye la tabla por brazadas de crol.

Ejercicios "en tierra seca"

Si no tienes acceso a una piscina, los ejercicios de técnica de brazada sobre suelo firme y el entrenamiento de fuerza pueden ayudarte a mantener la forma y la resistencia al nadar.

Los burpees, las estocadas con salto, el levantamiento de piernas, las flexiones de piernas, las planchas, las sentadillas, las flexiones y los donkey kicks te ayudarñan a desarrollar los mismos músculos que se utilizan a la hora de nadar, al tiempo que entrenarás la resistencia cardiovascular.

Mejorar te llevará un tiempo. Aunque hay muchos otros ejercicios que pueden ayudarte a ser más rápido, la mayoría de los nadadores acaban descubriendo que entrenar cada aspecto de la brazada de crol por separado mejora su técnica y su biomecánica.

El entrenamiento de fuerza en tierra firme y pasar tiempo en la piscina también te ayudarán a mejorar.

Sé consistente: dos sesiones de natación a la semana te harán mantenerte en forma, pero con tres sesiones a la semana podrás pasar al siguiente nivel.

La próxima vez que vayas a la piscina intenta darle una oportunidad a estos ejercicios para poder mejorar. No te lo pienses demasiado. Practica un ejercicio hasta que te salga de forma natural y después añade el siguiente. Controla la respiración y la coordinación hasta que la brazada sea natural y fluida.

Tanto los nadadores novatos como los más avanzados pueden beneficiarse de estos ejercicios para la técnica de brazada, puesto que ayudan a corregir los errores y a mantente en buena forma tanto en los entrenamientos como en la competición.

Este artículo fue originalmente publicado en Training Peaks por Gina Rymal.

Sobre Gina Rymal

Gina Rymal, de Tyler Texas, es entrenadora de triatlón y natación en Fly Tri Racing.

Es entrenadora de nivel 1 de TrainingPeaks, de USA Cycling y de nivel 2 de USMS en natación. Como entrenadora le encanta ayudar a la gente a encontrar sus líneas de meta y ayudar a trabajar a través de las partes mentalmente y físicamente difíciles de la formación para cumplir con sus objetivos.

Ha entrenado a muchas personas a través de sus primeros triatlones, metas de natación, y eventos de ciclismo. Para saber más sobre ella y el coaching personal visita www.flytriracing.com.

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