Ejercicios específicos para fortalecer la tibia y el peroné
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Ejercicios específicos para fortalecer la tibia y el peroné

Ejercitar y fortalecer la tibia y el peroné es fundamental para mantener una adecuada función y resistencia en las piernas, especialmente en aquellos que practican deportes o actividades físicas regularmente.

Un adecuado entrenamiento de estos huesos y los músculos circundantes no solo proporciona soporte y estabilidad durante el movimiento, sino que también previene lesiones y mejora el rendimiento deportivo.

En este artículo, abordaremos la importancia de realizar ejercicios específicos para fortalecer la tibia y el peroné, así como las ventajas que ofrece un enfoque integral que incluya tanto el fortalecimiento como la movilidad y la flexibilidad. Además, proporcionaremos ejemplos de ejercicios que pueden incorporarse en una rutina de entrenamiento, adaptándose a las necesidades y objetivos de cada individuo.

Algunos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer la tibia y el peroné incluyen:

Elevaciones de talones (gemelos y sóleo):

Este ejercicio trabaja los músculos de la pantorrilla, que ayudan a soportar y estabilizar la tibia y el peroné. Puedes realizarlo de pie, elevando los talones del suelo y volviendo a bajar lentamente. Variaciones de este ejercicio incluyen hacerlo con una pierna a la vez, con los pies en diferentes posiciones (puntas hacia adentro, hacia afuera y paralelas) y usando una superficie elevada para aumentar el rango de movimiento.

Flexiones plantares con banda elástica:

Este ejercicio fortalece los músculos peroneos y tibiales, que proporcionan soporte al peroné y la tibia. Sentado con la pierna extendida, coloca una banda elástica alrededor del antepié y empuja hacia abajo, flexionando el tobillo. Controla el movimiento al regresar a la posición inicial.

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Ejercicios de equilibrio:

Parado sobre una pierna, trata de mantener el equilibrio durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Puedes aumentar la dificultad cerrando los ojos, usando una superficie inestable (como una almohadilla de equilibrio) o realizando movimientos con la otra pierna mientras mantienes el equilibrio.

Elevaciones de la punta del pie (tibial anterior):

Este ejercicio fortalece el músculo tibial anterior, que se encuentra en la parte frontal de la tibia. Sentado en una silla con los talones en el suelo, levanta las puntas de los pies hacia arriba y luego bájalas lentamente.

Sentadilla
Foto: Canva

Sentadillas:

Las sentadillas trabajan múltiples músculos de las piernas, incluidos los que rodean la tibia y el peroné. Asegúrate de mantener una buena técnica y alineación de las rodillas para evitar lesiones y maximizar los beneficios.

Peso muerto con piernas rígidas:

Este ejercicio fortalece los músculos isquiotibiales, que se insertan en la tibia y proporcionan soporte y estabilidad. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una barra o mancuernas frente a ti. Mantén las piernas ligeramente flexionadas y baja la barra o las mancuernas hacia el suelo, doblando la cintura y manteniendo la espalda recta. Regresa a la posición inicial y repite.

Estiramientos de la pantorrilla:

Mantener la flexibilidad en los músculos de la pantorrilla también es importante para la salud de la tibia y el peroné. Realiza estiramientos de la pantorrilla de pie, apoyando las manos en una pared y colocando un pie detrás del otro, con la pierna trasera extendida. Empuja hacia la pared, manteniendo el talón trasero en el suelo, hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

Zancadas:

Las zancadas son otro ejercicio efectivo para fortalecer los músculos que rodean la tibia y el peroné. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener la rodilla delantera alineada con el tobillo y la espalda recta. Empuja hacia atrás para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Diferencias entre zancada y sentadilla búlgara
Foto: Canva

Abducción y aducción de tobillo con banda elástica:

Este ejercicio trabaja los músculos que controlan los movimientos de inversión y eversión del pie, brindando soporte al peroné y la tibia. Ata un extremo de una banda elástica a un objeto fijo y el otro extremo alrededor de tu tobillo. Desde una posición sentada con la pierna extendida, mueve el tobillo hacia afuera (abducción) y luego hacia adentro (aducción) contra la resistencia de la banda.

Caminar en puntas de pie y talones:

Caminar en puntas de pie fortalece los músculos de la pantorrilla y el arco del pie, mientras que caminar sobre los talones trabaja el músculo tibial anterior. Realiza estos ejercicios durante 30 segundos cada uno y repite varias veces.

Elevación de pierna lateral:

Este ejercicio fortalece los músculos abductores de la cadera, que también proporcionan soporte y estabilidad a la tibia y el peroné. Acuéstate de lado con las piernas extendidas y apiladas una encima de la otra. Levanta la pierna superior hacia arriba y luego bájala lentamente. Realiza varias repeticiones y luego cambia de lado.

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