El entrenamiento polarizado

¿Entrenamiento polarizado? ¿Qué es eso? Muchos triatletas le tienen mucho miedo a los kilómetros basura y tratan de huir de ellos como de la plaga. Y es que existe una creencia generalizada de que rodar sin "darlo todo", a ritmo lento, sólo sirve para el día de tirada larga, y que es mucho mejor rodar a ritmo alegre, como de media maratón, o en progresión.  Visto así, rodar lento sería perder el tiempo.

Pero esto choca con lo que la ciencia, principalmente para nosotros, queridos globeros. Según la mayoría de los estudios, lo mejor es entrenar a ritmo moderado, algún día a ritmo suave, y poco a poco, sobre todo en aquellos triatletas que lleven poco tiempo practicando este deporte, añadir sesiones de intensidad.

Los triatletas con más experiencia pueden entrenar de manera distinta, dado que también está demostrado que cuanto más entrenas más importancia tiene entrenar suave y el entrenamiento moderado debe limitarse al mínimo, tal como se especifica en el libro Atletas de hierro de Don Fink

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En pruebas de media distancia, se ha demostrado que a partir de cierto nivel (sub 40' en 10K) se mejora entrenando en lo que se llama entrenamiento polarizado: o a intensidad alta, o a intensidad baja, añadiendo parte del entrenamiento suave a la cuota de moderada. De esta manera, la proporción óptima sería un 80% del entrenamiento en zona suave, aunque obviamente luego ésto tiene que adaptarse a las características de cada uno. Por ejemplo, si entrenas en grupo, posiblemente estos porcentajes varíen, dado que puede que vayas en un grupo que va en zona "suave" a ritmos superiores a los tuyos, o al revés.

Sea como sea, el ritmo moderado no puede superar el 50% de la carga semanal.

¿Y cómo se pone en práctica el entrenamiento polarizado?

Pues centrándose en la calidad: si estás forjando tu base aeróbica y dispones de tiempo para salir a entrenar, lo mejor es que las sesiones sean a ritmo suave, ya sea en la piscina, sobre la bicicleta o en la carrera a pie, e incluir algo de entrenamiento a ritmo moderado. Si en cambio disponers de menos tiempo, mejor rodar a ritmo vivo con asiduidad. A partir de ahí, hay que empezar a añadir entrenamiento intenso muy progresivamente.

¿Cuáles son las ventajas?

Gracias al entrenamiento polarizado se mejora la eficacia de carrera, en la medida en que enseñamos poco a poco a nuestro a gastar menos manteniendo un determinado ritmo, y por otro lado incrementamos el VO2max.

Foto de portada: David Sun