El equilibrio entre salud mental y alimentación: ¿cuál es el punto idóneo?

Comer y cuidarse. Cuidarse y comer. Dos conceptos que parece que están enfrentados y no pueden llevarse del todo bien. En una relación tóxica, en la que el placer ofrecido por las comidas copiosas abundantes hay que pagarlo con un estado físico pobre que puede repercutir en problemas de salud como la obesidad o enfermedades cardiovasculares, por ejemplo.

Miles de expertos, tanto en el campo de los alimentos como en el terreno del deporte, intentan buscar y acertar con la tecla que permite el máximo disfrute, a la par que al aprovechamiento de deporte y comida. El objetivo principal con el que buscamos la combinación idónea es conseguir el mejor físico posible, con el menor sufrimiento a la hora de hacer sacrificios culinarios.

Esos sacrificios pueden afectar a la salud mental, un aspecto que puede jugarnos una mala pasada si hacemos un cambio radical en nuestros hábitos alimenticios. La dieta afecta más de lo que nos pensamos a nuestra capacidad cognitiva y a nuestro estado de ánimo. Antes de entrar en materia y darte algunas nociones sobre cómo construir una dieta lo más perfecta posible, es necesario saber los beneficios de un estado correcto de nuestra salud mental.

Una mente sana aporta ventajas en numerosos procesos cognitivos, como pueden ser la resolución de problemas o la toma de decisiones. Nos ayuda a la hora de afrontar posibles cambios, contratiempos o incertidumbres que aparezcan en nuestra vida. Con un correcto estado de salud mental, somos capaces de regular emociones y saber expresarlas, de manera que es un apoyo a la hora de formar y consolidar relaciones en el tiempo.

Como hemos mencionado en los párrafos anteriores, un cambio radical en tu dieta es perjudicial a nivel físico y mental. Para conseguir ajustar y crear una excelente dieta perdurable en el tiempo, deberás seguir una serie de pasos:

1. Focalízate en tu patrón dietético general

Revisa lo que estás comiendo cada día de la semana. ¿Crees que es sano? ¿Podrías vivir sin ingerir ciertos alimentos reducir su consumo? En la dieta genérica, no entran días señalados como reuniones familiares, debe existir una amplia variedad de comidas mínimamente procesadas. Este tipo de alimentos, más naturales, influyen mental y emocionalmente más que cualquier nutriente en específico.

Los alimentos sin procesar, con un proceso leve, nutren tu mente de la siguiente manera:

• Fibra: Alimenta a las bacterias “buenas”, contribuyendo a una mejor memoria, concentración, proceso cognitivo y estado de ánimo
• Grasas saludables, particularmente ácidos grasos como el omega-3: Mejora la señalización de las células cerebrales, reduce la inflamación y puede combatir la depresión
• Proteínas: Favorecen la estructura del cerebro, la comunicación neuronal y la función general
• Fitonutrientes: Protege las células del cerebro de un potencial daño metabólico

El enfoque sobre la alimentación a seguir debe ser continuo para una correcta salud mental. Es una tarea ardua y complicada, pero a base de limitar el consumo de ciertos productos convertirás esas restricciones en costumbres y la costumbre en hábito. A continuación, desglosaremos los diferentes alimentos que debes incluir en tu dieta y aquellos que debes moderar o restringir su consumo.

• Alimentos habituales: Frutas y verduras, pescados grasos (salmón, por ejemplo), huevos, paratas y boniatos, legumbres, tofu, carne magra y de ave, yogur griego y queso fresco, aguacate y aceites de nuez, agua (con gas o sin gas), café y té (sobre todo el té verde y negro).
• Alimentos que debes comer de manera ordenada: Queso fresco no natural, carne medianamente magra o carne deshidratada (cecina), carne magra refinada, proteína en polvo, semillas refinadas (como el arroz blanco, pan blanco o la avena instantánea), yogures de sabores, chocolate negro, queso, leche y zumos de verduras.
• Comer ocasionalmente o ni probarlos: Dulces, patatas o comidas fritas, embutidos procesados, carnes con alto contenido en grasas, azúcar, margarina y mantequilla, quesos procesados, aceites hidrogenados y grasas trans, comidas ricas en grasas con más de 10 gramos de azúcar, sodas, leches vegetales edulcoradas, Cafés y tés azucarados y los cafés cremosos.

Los suplementos, como las vitaminas, puede servir como un impulso de los efectos de un patrón dietético diario. Esto es especialmente si sufres deficiencias en algún apartado. Para tomar el camino seguro, y averiguar que suplementación debes consumir, consulta con tu médico de cabecera quien es la persona indicada en estos términos.

Existe un amplio rango de sustancias puede impulsar los efectos del patrón dietético diario, especialmente si sufres deficiencias en algún apartado. Para tomar el camino seguro, habla con tu doctor sobre los pros y contras de tomar suplementos. Según el déficit que tengas en tu organismo, hay diferentes suplementos que te aportarán beneficios en distintos apartados:

• Ayudan en tu estado de ánimo: Omega 3 y ácidos grasos o curcumina
• Incrementan tu energía: Creatina, vitamina B12 o la conocida como “Raíz de oro”
• Sube el nivel de manejo ante el estrés: Ashwagandha y azafrán

2. La perfección no existe, no te empeñes en encontrarla

Si tus restricciones en la dieta son estrictas, en un período de tiempo corto, pueden surgir problemas relacionados con la comida como la obesidad, ansiedad al pensar en la alimentación u otros desórdenes similares.

Si estás llevando una dieta muy poco saludable, debes ir escalando progresivamente hasta que tus platos tengan los ingredientes claves para una dieta lo más perfecta posibles. Ojo. Lo más perfecta posible dentro de tus capacidades y tu fuerza de voluntad. Un cambio radical es contraproducente.

3. El cómo es tan importante como el qué

El ambiente mientras estás comiendo, las personas con las que te rodeas o tu concentración mientras estás ingiriendo los alimentos son detalles tan importantes como qué es lo que te estás llevando a la boca. Para que el "cómo" no se convierta en un obstáculo, tendrás que tener en cuenta estas tres recomendaciones:

• Un ritmo pausado al comer reduce la ansiedad

Respira profundamente antes de tragar. Ve a un ritmo lento, saboreando lo que estás comiendo. Comer en un estado de serenidad, sin ningún factor estresante, es fundamental. Además, reduce las distracciones que puedan desencadenar en un estado de rabia, ansiedad, tristeza o tensión.

• Explora emociones positivas emocionales

Come con gente que te aporte equilibro mental, que te haga reír o desahogarte de los problemas rutinarios. Compartir y aprender recetas con un familiar o un amigo es otra forma de poder llevar una relación saludable con la comida.

• Habla contigo mismo como si fueras un amigo íntimo

Mucha gente come sola, por diversas circunstancias de su vida. Aprovecha ese ratito para hablar contigo mismo. En esa charla interna intenta ser amable y comprensivo con tus emociones y pensamientos.

4. Un constante prueba y error

No existe una directriz o medida beneficiosa para todas las personas del mundo, en todas las situaciones y todo el tiempo. Por ejemplo, las comidas familiares (reuniones como en Nochebuena) suelen llevar una carga de estrés que felicidad. Otra gente, acude a los alimentos refinados como vía de escapa de situaciones depresivas. Y una de las situaciones comunes, que se está dando actualmente en la era de la sobreinformación, es una obsesión en conocer de qué está compuesto cada producto.

Para crear un enfoque funcional para cada individuo, debes experimentar con diferentes comportamientos. Un continuo "prueba-error" hasta comprobar de una forma, más o menos, científica cuáles es lo adecuado para ti.

Tras incorporar eses nuevo hábito a tu rutina alimentaria, llega el momento de cuestionarse si es mejor tu vida ahora o antes de esta novedad. Si te sientes mejor, mantén esa práctica todo el tiempo que consideres oportuno. Si tu sensación es todo lo contrario, quizás debes buscar otros mecanismos que te ayuden a conseguir tus objetivos.

Para comprobar y apoyarte de una manera más objetivo que unas simples sensaciones, un buen método es rastrear los resultados. Continúa experimentando, añadiendo algunas estrategias o dejando otras atrás, hasta crear los hábitos nutricionales que te aporten una ventaja real. Una tabla o un diario en el que apuntar cómo vas te será de mucha ayuda.

Cada persona es un universo completamente distinto, por lo que una continua experimentación hasta crear una dieta personalizada es un gran paso en el camino del equilibrio entre salud mental y una adecuada alimentación. Siempre debemos tener presente que los cambios deben ser progresivos y escalonados, sin cambios abruptos.