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Entrena las transiciones en triatlón con estos dos sencillos ejercicios

Señores y señoras triatletas, en más de una ocasión hemos hablado de lo importantes que son las transiciones, sobre todo en corta distancia.

De nada sirve esforzarnos en mejorar nuestra natación medio minuto, o la intensidad de nuestra pedalada si luego en la T1 y en la T2 cometemos errores que lastran nuestro tiempo.

Así que hoy vamos a hablar de cómo poder entrenarlas, y de cómo ahorrar segundos al cronómetro en los minutos previos a alcanzarlas.

1. Nivel principiantes

Puede que pienses que es una broma, pero no lo es. Si practicas, puedes ser tan rápido como tus ídolos del triatlón.

Es cuestión solo de técnica, práctica y de conocer cómo es la competición como la palma de tu mano. Si entrenas las transiciones una vez por semana, o dos si tienes bastante tiempo, te harán más rápido seguro. No lo dudes.

Material necesario

Necesitarás exactamente el mismo material que vas a necesitar en competición: bicicleta de carretera, casco de bici, zapatillas para correr, zapatillas de ciclismo y cualquier otra cosa que uses habitualmente (chaleco, guantes, gafas de sol o manguitos, por ejemplo).

También debes tener preparado toda la equipación para la T2, como zapatillas para correr, calcetines y gorra.

Calentamiento

Tómatelo con calma, porque no va a ser un entreno duro. Haz entre diez y quince minutos rodando en bici a ritmo bajo o medio, en Z1 (60-70% frecuencia cardíaca máxima).

Cuando llegues a casa, quítate las zapatillas de bici y el casco y corre diez minutos en Z1 con las zapatillas de correr.

Sesión principal de trabajo

El bloque de intensidad va a incluir cuatro series de 5-8 minutos de bici dando una vuelta cerca de tu casa, por terreno conocido y seguro a 85-90 rpm en Z1 (75-80% frecuencia cardíaca máxima).

A medida que te vayas acercando a casa, intenta hacer una transición suave y rápida a una simulación de lo que sería el día de la competición, pedaleando durante 4-6 minutos a un ritmo rápido, pero en el que estés relajado.

El objetivo es conseguir la mayor habilidad en hacer el cambio de una disciplina a otra y aprender a utilizar toda nuestra equipación mejor, longitud de zancada e incluso postura para conseguir la máxima fluidez al pasar de la bici a la carrera a pie.

También es una muy buena oportunidad de probar los cordones elásticos de las zapatillas, la posición del casco en bici y las opciones de cordones que vamos a llevar finalmente en nuestras zapatillas el día de la carrera.

Alternativas

Si salir en bici de carretera cerca de tu casa no es viable, puedes utilizar también un rodillo.

Si quieres hacer menos ejercicio y más práctica de transición, entonces puedes hacer que la sesión sea de diez series de 3 minutos de rodillo más dos minutos corriendo.

Relacionado: Cómo escoger rodillo

Enfriamiento

Dedica un tiempo a enfriar y relaja las piernas después de la última carrera. Haz diez minutos de bici con poco esfuerzo y con plato pequeño.

elche transición
Foto: triatlon 3xvlc

2. Nivel intermedio

La sesión sería la misma que la de principiantes, pero distribuida de esta manera:

Sesión principal

Seis series de 5 minutos de bici dando una vuelta cerca de tu casa, por terreno conocido y seguro a 85-90 rpm pasando de la serie uno a la sexta de un esfuerzo constante en Z1 superior a un esfuerzo final en Z3 inferior (88-90% frecuencia cardíaca máxima).

Pon a prueba tu habilidad en carrera que ya debes haber probado con anterioridad, pero también aprovecha para comprobar si puedes mejorar cosas para ir más rápido.

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