Entrenamiento en altura: así debes ajustar tu nutrición
Foto: Roberto Sánchez Mantecón / Instagram / Roberto Cejuela
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Entrenamiento en altura: así debes ajustar tu nutrición

Aunque no es un descubrimiento reciente, el entrenamiento en altura se ha puesto de moda en los últimos años. Fernando Alarza, Roberto Sánchez Mantecón, Anna Godoy, Javi Gómez Noya, Laura Philipp, Gurutze Frades, Gustav Iden, Marten Van Riel, Kristian Blummenfelt...la lista de triatletas a los que vemos pasar cada temporada por Sierra Nevada, Font Romeu o St. Moritz es cada vez más amplia.

Aunque por sus características no se trata de una estrategia habitual en deportistas amateurs y está recomendado sólo para el alto rendimiento, son muchos aficionados los que se interesan por el entrenamiento en altura y su funcionamiento.

¿Qué sucede durante el entrenamiento en altura?

Es una respuesta en la que ya hemos profundizado anteriormente en Planeta Triatlón, donde hemos hablado largo y tendido de esta herramienta para mejorar el rendimiento. Además de cómo lo utilizan los deportistas profesionales y cuáles son sus beneficios.

Lo que ocurre, básicamente, es que en altura, la presión atmosférica disminuye y con ello la cantidad de oxígeno que podemos inspirar. Por ello, al disminuir la cantidad de oxigeno inspirado, se reducirá también el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y el rendimiento en general.

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Foto: Marcos Ferro // Red Bull Content Pool

Un estudio del Norwegian School of Sport Sciences comprobó que el VO2max disminuía de media un 6.3% por cada 1000 metros de altura con respecto al nivel del mar. Eso quiere decir que, aquellos deportistas que entrenan en el Centro de Alto Rendimiento de Sierra Nevada (situado a 2.300 metros), sufren una caída del VO2max de en torno al 12%.

La investigación halló también una disminución del rendimiento incluso mayor (14.5% por cada 1.000 metros de altura) en un test hasta la extenuación al VO2max.

¿Cómo influye la alimentación durante el entrenamiento en altura?

Un aspecto importante y que no habíamos tratado con anterioridad es la importancia de los carbohidratos al hacer ejercicio en altitud. Sabemos de sobra que los carbohidratos actúan como la principal fuente de energía durante el ejercicio, especialmente cuando este se realiza a alta intensidad (>60-80%VO2max).

En altura, la cantidad de carbohidratos que demanda nuestro cuerpo aumenta. Tradicionalmente se ha creído que es debido a que el organismo necesita menos oxígeno para generar energía de los carbohidratos que de otros sustratos como las grasas.

Un estudio de la Universidad de Columbia Británica, en Vancouver (Canadá), demostró que el metabolismo de carbohidratos aumenta al realizar ejercicio en altura.

Sin embargo, el hallazgo más sorprendente fue que siempre (es decir, tanto a nivel del mar como en altura) se metaboliza la misma cantidad de carbohidratos a un mismo porcentaje del VO2max. Por ejemplo, al entrenar al 80% de nuestro consumo máximo de oxígeno metabolizaremos los mismos carbohidratos tanto a nivel del mar como en altura.

La diferencia radica en que esa intensidad fisiológica supondrá una menor intensidad externa (una menor velocidad o potencia) al ejercitarnos en altura. Es por ello que tendemos a requerir más carbohidratos al realizar ejercicio en altura, porque solemos hacerlo a una intensidad relativa superior que cuando estamos a nivel del mar.

La importancia de los carbohidratos

Partiendo de la base, más que asumida, de que la suplementación con carbohidratos es beneficiosa al realizar ejercicio de resistencia en general, en altura esto se hace aún más patente.

Un estudio de la Facultad de Ciencias del Deporte, la Salud y el Ejercicio de la Universidad de Bangor (Reino Unido) llevó a cabo una serie de pruebas (entre ellas una especie de contrarreloj) a una altura de 5.192 metros a 41 montañeros, los cuales fueron asignados a tomar carbohidratos o un suplemento placebo.

El resultado fue que los sujetos que habían tomado carbohidratos tuvieron una percepción del esfuerzo un 18% menor y completaron la prueba en un 17% menos tiempo que los que tomaron el placebo.

En esta misma línea, otra investigación sometió a sujetos entrenados a una contrarreloj de ciclismo a nivel del mar y a los 3 y a los 10 días de subir a 4300 metros, tomando la mitad de los sujetos carbohidratos durante la prueba y la otra mitad una bebida placebo.

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Foto : Pau Capell / Instagram/ 📷 @rsalanova

Los hallazgos mostraron que, en altura, la saturación de oxígeno fue similar en ambos grupos y todos los sujetos empeoraron su rendimiento con respecto a nivel del mar. Lo significativo es que la caída de rendimiento fue menor (casi un 20% de diferencia con respecto al grupo placebo) en el grupo que tomó carbohidratos.

No obstante, es importante matizar que en este estudio los sujetos se encontraban en déficit calórico. Se trata de algo habitual en las estancias en altura, donde el cuerpo aumenta el consumo energético basal y la cantidad de energía para un mismo ejercicio también se ve aumentada.

En este sentido, otro estudio similar realizado en personas que residían habitualmente en altura y que no se enfrentaban a un déficit calórico no observó beneficios en la suplementación con carbohidratos.

Suplementación con carbohidratos en altura, ¿sí o no?

Los hidratos de carbono son el principal combustible cuando llevamos a cabo ejercicio físico de intensidad moderada o alta, y cuando nos encontramos en altura, la intensidad relativa del ejercicio aumenta.

Eso se traduce en que para un mismo esfuerzo, por ejemplo una hora de ciclismo a 180 vatios, el consumo de carbohidratos será mucho mayor. En este contexto, experto en nutrición como Crown Sport Nutrition señalan que la suplementación podría a evitar la depleción de glucógeno y con ello a mejorar –o atenuar la caída– de rendimiento.

Un hecho especialmente a tener en cuenta en aquellos deportistas con poca aclimatación a la altura (1-2 semanas en altura) y sobre todo si se encuentran en déficit energético.

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