Entrenamiento anaeróbico láctico y aláctico

Hemos hablado en varias ocasiones de que mejorar nuestro umbral anaeróbico nos puede ayudar a correr más rápido, ya sea a través de series, ya sea a través de fartlek. Hoy queremos hablar un poco en detalle de entrenamiento anaeróbico, para que sepáis exactamente qué tipología de entrenamientos tenéis que aplicar para rendir más en triatlón.

¿En qué consiste exactamente el entrenamiento anaeróbico?

Imagínate que estás un poco fuera de forma y que tienes que coger un día el autobús. Y que cuando estás llegando a la parada, ves que acaba de pasar. A cuarenta metros hay un semáforo, y está en rojo, así que si te pegas un buen sprint, lo mismo puedes llegar a que el conductor sea un pedazo de pan y te abra la puerta. Corres como si no hubiera mañana, sin reparar en las fuerzas y pensando que esas pedazo de zapatillas que llevas puestas fueron una buena elección. Tardas apenas diez segundos en llegar a la puerta delantera del autobús, golpeas la puerta mientras comienzas a coger resuello, jadear y notar como tu corazón late a mil por hora.

Pues bien: ese sprint es un entrenamiento anaeróbico. Es el trabajo que hacemos cuando el oxígeno que tomamos del exterior no es suficiente para cubrir la necesidad que nuestro cuerpo tiene. Puede durar hasta 120 segundos.

Sin embargo, dentro de esta tipología de esfuerzos, hemos de diferenciar entre dos tipos: por un lado el entrenamiento anaeróbico láctico, en el que se puede estar hasta dos minutos a alta intensidad, y por otro lado el entrenamiento anaeróbico aláctico, en el que apenas se puede estar diez segundos.

En triatlón, y siempre hablando de los grupos de edad, el entrenamiento anaeróbico aláctico no tiene mucho sentido. A no ser que estés luchando codo a codo con otro triatleta por acceder al podio y en los metros finales tengas que darlo absolutamente todo, no vas a encontrarte en esta tipología de esfuerzo en muchas ocasiones. Si nos centramos en corta distancia, ya sea supersprint, sprint u olímpico, vamos a estar la mayoría del tiempo en anaeróbico láctico, con pulsaciones muy altas, pero por debajo del cien por cien de nuestro esfuerzo.

No viene al caso, pero en media y larga distancia ni estaríamos en esta tipología de entrenamiento, ya que son pruebas que hay que hacer por debajo del umbral, en aeróbico.

Ejemplos de entrenamientos anaeróbicos lácticos

Nos tenemos que mover siempre en intensidades cercanas al 90%. La energía que se utiliza es el glucógeno y buscamos fabricaciones altas de lactato, pero sin llegar al máximo.

• En carrera a pie, seis series de 200 metros con tres minutos de recuperación.
• En el segmento de ciclismo, ocho series de 500 metros con dos minutos de recuperación.
• En ciclismo, seis series de 100 metros con treinta segundos de recuperación.