5 claves para diseñar tus propios entrenamientos de ciclismo indoor

Una de las pocas consecuencias positivas de lo que hemos vivido a lo largo del último año es que prácticamente todos hemos incluido dentro de nuestras rutinas de entrenamiento el ciclismo indoor.

Lo hemos vivido en primera persona: con las dificultades que supuso a lo largo de 2020 entrenar en exterior, se ha normalizado el uso de BKool y del resto de plataformas, sobre todo entre semana: gran parte de nosotros nos hemos dado cuenta de que entrenamientos de una hora, un par de veces por semana, pueden complementar de manera muy positiva a nuestras salidas del fin de semana.

Ahora es momento de ya ir aprehendiendo cómo sacar el máximo partido a esas sesiones de cuarenta minutos, una hora o incluso más.

¿El objetivo? Lograr fuerza, potencia y velocidad al mismo tiempo que utilizan la energía suficiente tanto para conseguir el descanso necesario para la recuperación de la temporada anterior, como para llegar en la forma adecuada a la nueva temporada.

¿Cómo se consigue esto? Diseñando el programa de entrenamiento adecuado. Aquí os dejamos cinco consejos para que podáis lograr vuestra finalidad.

Entrenamientos cortos

Es mejor que los entrenamientos duren como mucho poco más de una hora, ya que el cuerpo necesita reposo después de la temporada que acaba de finalizar. Pero tampoco debemos pasarnos de descanso, ya que si nos estancamos también perderíamos productividad.

Además, también hay que bajar el trabajo de umbral de cada ciclista, es decir, sus entrenamientos de calidad.

¿Y si entrenas larga distancia? Sí, tendrás que hacer entrenamientos largos. Hemos visto a finishers de Kona como Alex Agirretxe completar sesiones de hasta cinco horas. Y como él, todo un primera línea como Lionel Sanders.

En ese caso, piensa en la intensidad: tendrá que ser menos que cuando estás fuera, y has de tener perfectamente ventilada la habitación en que entrenes.

Mejora tu pedaleo

¿Has probado en alguna ocasión, cuando te subes al rodillo, a entrenar la técnica de pedaleo?

Más allá de trabajar la fuerza en el gimnasio, con las sentadillas, las zancadas o los ejercicios con peso muerto, trabajar la técnica de pedaleo mientras estamos en la fase de calentamiento -o de vuelta a la calma- ayudará a que maximices el rendimiento.

Prueba una cosa: cuando hayas terminado los diez o quince minutos de calentamiento, haz: 4x(30" pedaleando con pie izquierdo + 30" pedaleando con pie derecho + 1' con ambos pies).

Siente la pedalada en cada una de las piernas, tratando de subir como si tu tronco inferior fueran dos pistones de un coche.

Huye de los minutos basura

Cuanto más polarizados sean tus entrenamientos, mejor: en función de cuál sea el objetivo final -sea corta o larga distancia, sea mejorar fuerza o mejorar tu FTP- diseña cada entrenamiento de tal manera que haya variaciones de intensidad y evitando la zona llamada de "kilómetros basura", en la que no mejoras ni tempo ni umbral.

Por ejemplo: tras el calentamiento y la técnica, prueba un bloque de diez sprints de 30" con otros 30" de recuperación. Después, tras tres minutos de volver a poner las pulsaciones en su sitio, haz 3x5' con cadencia baja y en pulsaciones altas, con otros tres minutos de recuperación.

Si a este bloque de intensidad le añades el calentamiento, el trabajo de técnica y la vuelta a la calma, tendrás una sesión de prácticamente una hora en la que habrás tenido tantos cambios de intensidad que apenas te darás cuenta de cómo pasan los minutos.

Los calentamientos y enfriamientos son claves

Los ejercicios de calentamiento previos al estiramiento son claves, ya que si no los realizas correctamente puedes caer en el riesgo de caer lesionado. También es muy importante efectuar una sesión de pedaleo posterior al entrenamiento para acabar la sesión. Ambos deben durar en torno a diez minutos.

Descansa más entre series en tus entrenamientos de calidad

Cuando se hace deporte de alta intensidad el descanso entre series el descanso debe ser mayor que en el entrenamiento de temporada.

Por ejemplo, para una misma serie, si en un entrenamiento normal utilizas dos minutos de descanso, en esta época puedes subirlos a cinco.