Entrenamiento con rodillo: prevención de lesiones

Ya hemos dicho en varias ocasiones que el rodillo es un sustituto perfecto para aquellos que entre semana sólo podemos entrenar por la tarde, y sobre todo para aquellos que tenemos que convivir con el frío invierno en ciudades donde nunca sale el sol.

Pero claro, el uso del rodillo, como todo, tiene que hacerse en su justa medida y sin abusar, dado que también conlleva sus riesgos: en la bicicleta tenemos cinco puntos de contacto problemáticos: las dos manos, la zona perineal y dos inferiores (pie y metatarso) y, en función de la frecuencia con que entrenemos, podemos encontrarnos con problemas en la rodilla, lumbalgias, tendinitis, cervicalgias y dorsalgias, y problemas en la zona genital.

Problemas con la articulación de la rodilla

La rodilla es la que más trabajo ejerce durante la pedalada, lo que puede derivar a un desgaste acelerado y problemas de condropatía.

Para poder entrenar correctamente sobre el rodillo, hay que realizar de manera habitual ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps en extensiones en los últimos grados a fin de equilibrar el nivel de tonicidad del mismo, buscando corregir el desequilibrio y la tendencia de la rótula a desplazarse hacia afuera. También hay que considerar el trabajo de los extensores del pie a la hora de hacer estiramientos profilácticos y compensatorios.

Lumbalgias y problemas lumbares

Al entrenar en rodillo el trabajo de los flexores de cadera se incrementa, comparado a cuando entrenamos en exterior, de ahí que sea necesario realizar trabajo compensatorio a base de estiramientos. De igual manera, la posición del tronco conlleva un hipodesarrollo de toda la zona del core y del glúteo y los isquiosurales, los músculos encargados de la estabilización de la pelvis. Esto genera un desequilibrio a favor de los flexores de cadera.

De igual manera, hay que tener en cuenta que la bicicleta que usemos en el rodillo ha de tener las mismas características biomecánicas que la que utilizamos en carretera, porque si no, tendremos lesiones con las que no contábamos: un sillín excesivamente bajo generar lumbalgia de esfuerzo, ya que la extremidad inferior, al no tener espacio para su correcta extensión, empuja la pelvis fuera del sillín, derivando en hipercifosis dorsal y lumbalgia. Ésto también podría ocurrir con el sillín demasiado alto.

Problemas cervicales y dorsales

Es posible que por la postura suframos hiperextensión cercival. Esto incide en la musculatura de la zona, pudiendo generar entumecimiento, hipertonicidad y acortamiento e incluso puede favorecer la aparición de anquilosis funcional de las vértebras cervicales que incluso pueden llegar a bloquearse.

Al mismo tiempo, una situación incorrecta a la hora de entrenar sobre rodillo deriva en malas posturas de la columna dorsal, como puede ser la hipercifosis dorsal mantenida: sobrecarga o riesgo de protusión de los discos intervertebrales, sobrecarga de la zona dorsal, elongación muscular y tendinosa...