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Entrenamiento cruzado: ¿cómo te ayuda a preparar tu próximo maratón?

¿Te cuesta encajar tu próximo entrenamiento para llegar en condiciones tu próximo maratón?

Si te encuentras en la tesitura de que te saltas una sesión, o simplemente te apetece cambiar tu plan de entrenamiento, puede que haya llegado el momento de incorporar el entrenamiento cruzado (es decir, otros deportes) a tu preparación para el maratón.

Esto puede conseguir que mantengas el compromiso y, además, ofrecerte beneficios ocultos que no necesariamente consigues entrenando sobre asfalto.

¿Por qué hay que incorporar el entrenamiento cruzado en la carrera a pie?

Aunque la carrera a pie ha de ser la principal modalidad de entrenamiento de cara a un maratón, no es necesario que sea lo único que se aga.

Dado que el cuerpo de cada corredor responde de una manera diferente al entrenamiento, la fatiga y la recuperación, el entrenamiento cruzado puede ser una gran manera de recuperarse activamente mientras se prepara para la siguiente carrera.

No obstante, no todos los entrenamientos cruzados son iguales, y entender cuándo debes hacer ciclismo o entrenamiento de fuerza es vital para un buen rendimiento en maratón.

Aquí vamos con seis maneras de hacer entrenamiento cruzado de forma segura antes de su carrera de otoño.

Entrenamiento de fuerza

Si estás buscando una actividad que te ayude a mejorar tus posibilidades de tener un maratón exitoso, el entrenamiento de fuerza debería ser el número 1 de tu lista.

En pocas palabras, la fuerza es una magnífica vía para prevenir lesiones y cuenta además como sesión de entrenamiento, todo en uno.

Incorporar un programa de fuerza para correr en tu rutina te permitirá desarrollar la fuerza específica de la carrera que puede faltar o mostrarse como un estado de forma pobre, un dolor persistente o una falta de movilidad.

El entrenamiento de fuerza puede ser de bajo impacto, de alta intensidad o de recuperación, dependiendo del ejercicio y la carga, por lo que el grado de exigencia debe estar dictado por el punto en el que te encuentres en tu preparación para la carrera.

Consulta a un entrenador para saber exactamente qué significa eso para ti.

Ciclismo

Se considera que los ciclistas, corredores y esquiadores tienen el VO2max más alto de todos los atletas aeróbicos, por lo que el ciclismo es el número 2 de mi lista como uno de los mejores entrenamientos cruzados para corredores.

El ciclismo te permite desarrollar fuerza en las piernas, mantener un ritmo cardíaco alto durante un largo período de tiempo y minimizar el impacto de la fuerza en las piernas.

Si quieres sustituir un entrenamiento de carrera a pie por uno de ciclismo, utiliza la regla de 1,5 veces.

Por ejemplo, si estás planeando una carrera de 40 minutos, necesitas montar en bicicleta 60 minutos a una intensidad similar. Sin embargo, al final del día, no hay un reemplazo directo para la carrera y el trabajo de velocidad; así que si vas a reemplazar algo, debes reemplazar tus días aeróbicos fáciles o las carreras de recuperación con un paseo en bicicleta.

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Foto: Unsplash // Coen van de Broek

Natación

La natación es una actividad que supone que ejercitemos todo el cuerpo, con un gran componente aeróbico que supone un esfuerzo mínimo para el cuerpo.

Es una gran herramienta para utilizar después de una carrera o un entrenamiento duro, o incluso como una simple sesión de recuperación a mitad de semana.

Aunque la natación no va a crear adaptaciones específicas para correr, te ayudará a centrarte en tu respiración, a entender mejor la forma y la simetría, y te dará un entrenamiento aeróbico equivalente para que puedas aparecer al día siguiente recuperado y listo para correr.

Aqua jogging

A menudo se considera el tipo de entrenamiento cruzado más específico para la carrera, y se suele prescribir a los atletas más propensos a lesionarse.

El aqua jogging se realiza mejor en la parte profunda de la piscina con un cinturón flotante que te ayude a elevarte en el agua. Utilizar la resistencia del agua y correr como si estuvieras en tierra firme elimina todo el impacto de la parte inferior de la pierna que recibirías en tu carrera.

Aunque es similar a la carrera, el aqua jogging no equivale al mismo nivel de impacto aeróbico que una carrera normal: el aqua jogging más duro probablemente no registrará más de la zona 3.

Por lo tanto, no utilices el aqua jogging para sustituir una carrera, sino como actividad reparadora. El aqua jogging es una forma estupenda de afinar tu simetría, aumentar la amplitud de movimiento y liberar la tensión en las zonas comunes de la carrera.

Elíptica

Correr en la elíptica ofrece un impacto mínimo, una buena estimulación aeróbica y un entrenamiento relativamente bueno de todo el cuerpo.

Sin embargo, no es un sustituto directo de la carrera, ya que no se hace el mismo hincapié en las fases de empuje y de apoyo.

Al igual que el aqua jogging, es una gran herramienta para la prevención de lesiones, la movilidad y otro tipo de entrenamiento aeróbico.

Utiliza la elíptica los días que estés especialmente dolorido o que necesites calentar antes del entrenamiento de fuerza o del yoga.

Yoga y pilates

La restauración, la movilidad y el control muscular son las razones por las que hay que implementar el yoga y el pilates en los programas de entrenamiento de los deportistas de resistencia.

Los atletas que se lesionan con frecuencia no suelen entender lo tensos que llegan a estar los músculos después de una carrera.

El yoga y el pilates exigen un control muscular para mantener posiciones que se traducen en una mejor forma al correr.

Es una disciplina muy útil tras una sesión dura de carrera a pie, o después de una tirada larga. Ayuda a evitar el rango de movilidad.

Tanto el yoga como el pilates pueden ayudar a activar el sistema nervioso simpático, lo que puede ayudarte a dormir mejor, a relajarte y a minimizar el estrés.

También hay un pequeño componente de fuerza que puede ser beneficioso para los corredores.

No obstante, no abuses de estas dos disciplinas: cantidades en exceso tanto de yoga como de pilates pueden conducir a una menor tensión muscular que puede disminuir la producción de potencia.

Por tanto utiliza el yoga y el pilates con moderación durante los momentos en los que tengas una gran cantidad de trabajo de velocidad.

pilates

Otros deportes

A excepción del esquí de fondo o nórdico, el esquí alpino, la escalada en roca y el baile son formas estupendas de mover el cuerpo, pero no restauran ni preparan específicamente tu cuerpo para tu maratón objetivo.

Eso no significa que debas ignorarlos o dejar de hacerlos, pero no renuncies a otras actividades de entrenamiento cruzado ni a ninguna de tus carreras por este tipo de entrenamientos.

El entrenamiento cruzado puede ayudarte a superar una racha de lesiones o de aburrimiento sin alterar todo tu régimen de entrenamiento, pero no te excedas (normalmente se aconsejan dos sesiones de entrenamiento cruzado por semana).

Utilízalo como una herramienta más de tu arsenal de entrenamiento mientras te esfuerzas por alcanzar tus objetivos de maratón.

Este artículo fue escrito y publicado originalmente en TrainingPeaks por Andrew Simmons.

Sobre Andrew Simmons

Andrew Simmons es entrenador certificado de nivel II tanto de la USATF como de TrainingPeaks. Además es el fundador de Lifelong Endurance.

Los atletas que quieren mejorar sus tiempos de carrera en las carreras de distancia han encontrado un gran éxito con sus planes de Entrenamiento y Coaching Individual.

Andrew reside en Denver, Colorado, donde sigue entrenando como aficionado de competición.

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