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Cómo gestionar un entrenamiento ciclista con mucho calor: así opinan los expertos

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El calor del verano hace que muchos ciclistas se desmoronen. No obstante, puedes entrenar tu cuerpo para que este resista y que tu rendimiento no se vea afectado.

Los entrenamientos en verano significan sudar, sobrecargarse de líquidos y contemplar la posibilidad de querer arrancarle las mangas a la camiseta. Pero, de todos modos, ¿por qué es tan difícil pedalear con el calor?

En este artículo, analizaremos la ciencia detrás del calor y la humedad, cómo afectan a tu rendimiento y qué puedes hacer para mitigar el estrés por calor para que éste se desempeñe bien.  

¿Qué es el estrés por calor?

El ciclismo a altas temperaturas provoca una serie de cambios fisiológicos que afectan gravemente tu rendimiento.

Entre ellos está el aumento de la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal central, la temperatura de la piel, la tasa de sudoración y el lactato en sangre, ninguno de los cuales es beneficioso para el rendimiento.

Cuando tu frecuencia cardíaca aumenta, por ejemplo, tu cuerpo tiene que trabajar más para impulsar la misma cantidad de potencia en los pedales. 

Conducir en el calor no solo es difícil, también puede ser extremadamente peligroso. La temperatura corporal central y el estado de hidratación son dos barómetros internos que no pueden oscilar mucho antes de quedar incapacitado.

Un estudio del Journal of Applied Physiology analizó los efectos de la deshidratación y la hipertermia mientras sometían a ciclistas entrenados a una serie de cuatro pruebas de ciclismo de máximo esfuerzo en diferentes condiciones.

Solo un aumento de 1°C en la temperatura corporal central (es decir, hipertermia) provocó una reducción del 16% en el VO2 máx.

Además se produjo una menor absorción de oxígeno y una frecuencia cardíaca máxima significativamente elevada. 

Otro estudio mostró que los ciclistas pueden experimentar un aumento de 4-5°C en la temperatura corporal central durante un esfuerzo de prueba contrarreloj de menos de una hora en el calor.

En todos estos estudios, el estrés por calor y la producción de energía están correlacionados negativamente. En otras palabras, a medida que el cuerpo se calienta, la producción de energía disminuye.

Sin embargo, al aclimatarse al calor y la humedad, estar bien hidratado y tener una mayor aptitud aeróbica, puedes disminuir los efectos del estrés por calor en tu cuerpo y tu rendimiento en bicicleta .

Esto ayuda a explicar por qué una salida calurosa en agosto puede ser muy diferente a una salida calurosa en junio.

Al final del verano, tu cuerpo ha tenido tiempo de adaptarse a las condiciones cálidas y húmedas, mejorando así el rendimiento durante épocas de mucho calor. Entonces, ¿qué puedes hacer para atenuar estos efectos el día de la carrera?

Principales formas de mitigar el estrés por calor

Aptitud aeróbica

Un metanálisis de 2019 sobre el estrés por calor concluyó que la aptitud aeróbica era la estrategia más eficaz para mitigar el estrés por calor.

Específicamente, los autores dijeron que"AF[Aptitud aeróbica] resultó ser la más eficaz en términos de la capacidad de una estrategia para alterar favorablemente (temperatura corporal central), seguida de (aclimatación al calor), (enfriamiento previo al ejercicio) y, por último, (ingestión de líquidos) ".

Es un hallazgo fascinante y habla de la importancia del estado físico general.

Tu cuerpo es extremadamente fuerte y resistente cuando está en forma aeróbica: el oxígeno fluye, las mitocondrias funcionan a plena capacidad y su corazón bombea sangre a los músculos necesarios para la energía.

Recuerda que la aptitud aeróbica es importante durante todo el año, no solo fuera de temporada.

Aclimatación al calor

Un estudio mostró que solo 10 días de aclimatación al calor mejoraron el rendimiento de la prueba contrarreloj, la producción de potencia, el volumen de plasma y el gasto cardíaco máximo tanto en condiciones cálidas como frías.

La mayoría de los estudios confirman que 9-12 días de entrenamiento de aclimatación al calor es la cantidad mínima necesaria para obtener adaptaciones fisiológicas y de rendimiento. 

gravel entrenar con calor
Foto: Pixabay

Los ciclistas deben apuntar a sesiones fáciles (50% del VO2máx) que duren entre 60 y 90 minutos en condiciones de 104°F (40°C).

Dependiendo de dónde vivas, es posible que pueda salir para un viaje fácil en estas condiciones.

Pero para aquellos que viven en climas más fríos, pueden simular condiciones cálidas y húmedas conduciendo en interiores sin un ventilador o incluso con el calor subido.

Manten las ventanas cerradas y pronto te sentirás como si estuvieras en una sauna.

Ciertamente, no es necesario que realices entrenamientos térmicos todos los días. Rápidamente te darás cuenta de que incluso con una salida de potencia fácil de la Zona 1, su frecuencia cardíaca y RPE subirán a la Zona 2, luego a la Zona 3 y tal vez incluso a la Zona 4. 

Refrigeración previa al ejercicio

No necesitas un chaleco de hielo de fabricación especial de un equipo de ciclismo WorldTour para mantenerte fresco antes de la carrera.

El enfriamiento previo al ejercicio incluye cualquier cosa que haga para enfriar tu cuerpo.

Esto puede ser tan simple como pasar del sol a la sombra durante el calentamiento o colocarse un paño con hielo en la nuca.

Una buena técnica de enfriamiento es comprar medias baratas, llenarlas con hielo, atarlas y meterlas por la parte de atrás de mi camiseta antes del comienzo de la carrera.  

Ingestión de líquidos

Bebe líquidos fríos antes, durante y después de una salida a alta temperatura; es así de simple. La ingestión de líquidos fríos es especialmente útil porque hidrata, apaga la sed y reduce la temperatura central simultáneamente. Simplemente no exageres.

De todas maneras, mucho cuidado: demasiada agua diluye los niveles de sodio en sangre, y se cae en el riesgo de sufrir hiponatremia, una condición peligrosa y potencialmente fatal. 

Para evitarla, no te limites a beber agua pura. Experimenta con diferentes mezclas de bebidas y electrolitos para ver qué te funciona mejor pero eso sí, ¡nunca el mismo el día de la carrera!.

Este artículo fue publicado por primera vez en TrainingPeaks por Zach Nehr.

Sobre Zach Nehr

Zach Nehr es el director de ZNehr Coaching, escritor independiente y corredor de élite en carreras de carretera, grava, ciclocross y pista. Zach se licenció en Ciencias del Deporte por la Universidad Marian de Indianápolis y poco después obtuvo su certificación como entrenador de nivel 3 de ciclismo y entrenador de TrainingPeaks. Le apasiona escribir y tiene varios artículos publicados en su página web, así como en VeloNews, Cyclingnews, Bicycle Guider, CyclingTips, TrainingPeaks, Final Surge y Cyclist UK. Zach vive actualmente en Milwaukee, Wisconsin, donde reparte su tiempo entre el entrenamiento, la escritura y el entrenamiento.

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